La epicondilitis, más conocida como codo del tenista, es una patología muy común entre personas que practican este tipo de deporte, aunque también puede aparecer por alguna otra acción en la que hagamos un movimiento repetitivo. Si estamos sufriendo este problema, te aconsejamos continuar leyendo para conocer cuáles son los mejores ejercicios que mejoran la epicondilitis.
Esta lesión se produce por microrroturas, desgarros e inflamación de los tendones o ligamentos de la articulación del codo. En el caso de los tenistas, cada persona es particular, pero esta lesión podría producirse al realizar un movimiento descontrolado del brazo por golpear la pelota, al no agarrar bien el mango de la raqueta o hacer un ángulo de la muñeca poco favorecedor.
Aun así, también puede aparecer en otros deportistas por hacer movimientos repetitivos de pronación y supinación de la mano con el codo en extensión. Por ejemplo es algo que sucede mucho en ejercicios de tríceps o vasto externo.
¿Se puede entrenar con epicondilitis?
Los primeros pasos para tratar el codo de tenista son reducir la inflamación y descansar los músculos y tendones irritados. El hielo y la compresión también pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Una vez que desaparece la inflamación, podemos empezar a hacer ejercicios suaves para fortalecer los músculos del antebrazo y prevenir la recurrencia.
Para sanar un tendón, necesitaremos moverlo y cargar ese tendón. Es probable que esto provoque cierta incomodidad a medida que empecemos a restaurar el movimiento y la función de los tejidos del codo. Los tendones deben poder hacer tres cosas: carga excéntrica (absorber fuerza), carga isométrica (permanecer en una posición bajo tensión) y carga concéntrica (transmitir fuerza).
Por lo general, puede llevar de 6 a 12 meses recuperarse de la epicondilitis con tratamientos conservadores. Si se requiere cirugía, los médicos generalmente recomiendan que el individuo realice ejercicios de fortalecimiento para estirar el codo y restaurar la flexibilidad alrededor de un par de meses después de la cirugía. La reanudación de las actividades deportivas generalmente depende de cada persona, normalmente de 4 a 6 meses después de la cirugía.
Ejercicios para la epicondilitis
En la mayoría de los casos con epicondilitis existe una recuperación eficiente a lo largo de un año, sin la necesidad de recurrir a operaciones. Lo más común es que se puedan recuperar entre 3 y 6 meses, pero en pacientes con roturas o lesiones graves pueden necesitarse tratamientos alternativos.
Existen ciertos ejercicios con los que lograremos fortalecer la zona lesionada e incrementaremos progresivamente la autonomía muscular, para que se facilite el proceso de cicatrización y rehabilitación de los tendones o ligamentos dañados. Además, también son una buena opción para prevenir su aparición. En este caso, tendremos que realizarlo sentado, despacio y controlada, con un gran rango de movimiento pero sin que aparezca dolor.
Apretar el puño
La mala fuerza de agarre es un síntoma común del codo de tenista. Mejorar la fuerza de agarre mediante el desarrollo de los músculos del antebrazo puede ayudar a mejorar su capacidad para realizar las actividades diarias.
Solo necesitaremos una mesa y una toalla. Los músculos trabajados son los tendones flexores largos de los dedos y el pulgar.
- Nos sentaremos con el antebrazo apoyado sobre la mesa.
- Sostendremos una toalla enrollada o una pelota pequeña en la mano.
- Apretaremos la toalla en la mano y la mantendremos así durante 10 segundos.
- Soltaremos y repetiremos 10 veces.
Supinación con mancuerna
El músculo supinador es un músculo grande del antebrazo que se inserta en el codo. Es responsable de voltear la palma de la mano y, a menudo, está involucrado en movimientos que pueden causar el codo de tenista.
Para todos los ejercicios de supinación que se enumeran a continuación, se recomienda que primero se practique la supinación isométrica sin pesas: con el codo fijo, giraremos la palma de la mano hacia arriba y la mantendremos así durante unos 30 segundos.
Es necesario una mesa y mancuerna de medio kilo.
- Nos sentaremos en una silla, sosteniendo una mancuerna de 1 kilo verticalmente en la mano, con el codo apoyado en la rodilla.
- Dejaremos que el peso de la mancuerna nos ayude a rotar el brazo hacia afuera, girando la palma de la mano hacia arriba.
- Giraremos la mano hacia atrás en la otra dirección hasta que la palma quede hacia abajo.
- Repetiremos 20 veces en cada lado.
- Intentaremos aislar el movimiento en la parte inferior del brazo, manteniendo inmóviles la parte superior del brazo y el codo.
Extensión de muñeca
Los extensores de la muñeca son un grupo de músculos que se encargan de doblar la muñeca, como cuando se hace la señal con la mano para parar. Estos pequeños músculos que se conectan con el codo a menudo están sujetos a un uso excesivo, especialmente durante los deportes de raqueta.
Necesitaremos una mesa y mancuerna de 1 kilo.
- Nos sentaremos en una silla, sosteniendo una mancuerna de 1 kilo en la mano, con la palma hacia abajo. Descansaremos el codo cómodamente sobre la rodilla.
- Manteniendo la palma de la mano hacia abajo, extenderemos la muñeca doblándola hacia el cuerpo. Si esto es demasiado desafiante, haremos el movimiento sin peso.
- Regresaremos a la posición inicial y repetiremos 10 veces de cada lado.
- Trataremos de aislar el movimiento de su muñeca, manteniendo el resto del brazo quieto.
Flexión de muñeca
Los flexores de la muñeca son un grupo de músculos que trabajan frente a los extensores de la muñeca. Estos pequeños músculos que se conectan con el codo también están sujetos a un uso excesivo, lo que puede provocar dolor e inflamación.
Para hacerlo tendremos que buscar una mesa y una mancuerna de 1 kilo.
- Nos sentaremos en una silla, sosteniendo una mancuerna de 1 kilo en la mano, con la palma hacia arriba. Descansaremos el codo cómodamente sobre la rodilla.
- Manteniendo la palma de la mano hacia arriba, flexionaremos la muñeca curvándola hacia el cuerpo.
- Regresaremos a la posición inicial y repetiremos 10 veces de cada lado.
Giro de toalla
Para este ejercicio necesitaremos una toalla de mano.
- Nos sentaremos en una silla, sosteniendo una toalla con ambas manos, con los hombros relajados.
- Giraremos la toalla con ambas manos en direcciones opuestas, como si estuviéramos escurriendo agua.
- Repetiremos 10 veces, luego repetiremos otras 10 veces en la otra dirección.