Los hombros es uno de los grupos musculares que se suelen trabajar en menor medida respecto a otros (pecho, brazo, etc.). Sin embargo, un correcto fortalecimiento y desarrollo de los hombros, tendrá multitud de beneficios a nivel de salud y de estética.
En este articulo explicaremos un poco mas en detalle este grupo muscular y explicaremos algunos ejercicios que nos permitirán un correcto desarrollo de estos.
Entendiendo el hombro
El hombro es una estructura articular compleja que une la clavícula, esternón, escapula y humero. Sin embargo, aunque no sería del todo correcto, en este artículo, nos referiremos a hombro cuando estamos hablando del deltoides.
Debido a incorrectos entrenamientos o a malas posturas, los hombros suelen ser una de las articulaciones, junto a las rodillas, que mas se lesionan los usuarios del gimnasio. Para ello, recalcamos la necesidad de establecer un correcto plan de entrenamiento y una correcta ejecución de los ejercicios para evitar lesiones.
Partes del hombro
El hombro se divide en tres porciones o partes:
- Anterior.
- Lateral.
- Posterior.
Al igual que explicamos en este artículo de ejercicios para los tríceps, no se pueden aislar las distintas partes del hombro, pero según el ejercicio y ángulo de trabajo podremos incidir mas en alguna parte en específico.
Ejercicios para hombro
A continuación, mencionaremos algunos ejercicios para hombro propuestos en nuestro canal de YouTube por Javier Menéndez.
Press de hombro sentado con mancuernas
El trabajo con mancuernas es uno de los mas efectivos de cara a la hipertrofia muscular, ya que nos permite un mayor rango de movimiento y una progresión mayor respecto a maquinas específicas.
Este ejercicio nos permita activar en mayor medida la porción anterior y lateral, aunque recordamos que las 3 se verán activadas. Además, realizaremos el ejercicio sentados para evitar balanceos e implicación de la espalda.
Un punto importante, es mantener siempre contraído el abdomen para evitar arqueos y balanceos.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=zCXHncs54FA[/Youtube]
Press de hombro sentado con mancuernas alterno
Este ejercicio es similar al anterior. Sin embargo, en este caso, aguantaremos uno de los lados mientras el otro lado ejecuta la repetición, y viceversa. Este ejercicio permitirá tener mayor conciencia sobre el movimiento, ya que nos centramos solo en lado.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=05p4Bb5XOJU[/Youtube]
Elevaciones frontales de hombro
Este ejercicio nos permitirá enfatizar el trabajo en la parte anterior del deltoides. Para realizarlo tenemos que tener cuidado con los balanceos y la correcta posición de la espalda.
Aunque en el video se explica como realizarlo con un agarre prono de las mancuernas, se podría realizar también con un agarre neutro (mancuernas en vertical).
Cabe destacar la necesidad de establecer un correcto plan de entrenamiento para prevenir la descompensación muscular entre deltoides anterior y posterior, lo cual podría provocar una anteriorización del hombro.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=FcdnwVHKdSU[/Youtube]
Elevaciones laterales de hombro
La parte lateral del deltoides es una de las partes que menos se implica con el resto de ejercicios de pecho o espalda. Ademas, la porción anterior ya se ve implicada con otros ejercicios de pecho o tríceps. Por esto, trabajar la porción lateral con más énfasis que la porción anterior, nos dará un mejor aspecto del hombro.
Este ejercicio de elevaciones laterales es uno de los clásicos y mejores ejercicios para enfatizar la porción lateral del deltoides.
Para realizarlo, al igual que las elevaciones frontales, habrá que tener cuidado con los balanceos y arqueos de la espalda. En la ejecución de este ejercicio colocaremos las manos en los laterales de la cadera y subiremos hasta alinear los codos con los hombros (si subimos más estaremos implicando en mayor medida el trapecio).
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=OlQM_eN2usk[/Youtube]