Si no eres un habitual en la práctica de actividad física, lo normal es que te hayas decidido a hacer deporte porque quieres perder peso en alguna zona de tu cuerpo. Por desgracia, el organismo es caprichoso y no podemos elegir qué grasa eliminar, pero sí hay ciertos ejercicios que fortalecerán la zona «afectada» y veremos resultados antes. Hoy hablamos de ejercicios para adelgazar los muslos. Suele ser la parte del cuerpo que más preocupa al sector femenino, aunque la rutina que te proponemos es interesante para cualquier persona.
¿Cómo adelgazar los muslos?
Perder peso puede ser el proceso más sencillo, la cuestión está en cómo hacerlo para reducir la grasa corporal de ciertas zonas. Además, hay partes del cuerpo que se cuesta más trabajo, como el abdomen y los muslos. Para conseguir el objetivo tan solo tienes que tener paciencia, voluntad y un buen plan establecido.
El ejercicio físico es importante, pero debes acompañarlo de una alimentación adecuada. Esa combinación es la única que te ayudará a conseguir reducir la grasa de tus muslos. Olvídate de cualquier fórmula mágica, ni dietas milagro, ni pastillas. Lógicamente, los cambios no los vas a notar de un día para otro, pero ten paciencia porque tu cuerpo comenzará a evolucionar (visualmente) a partir del primer mes.
Alimentación sana y equilibrada
Decíamos antes que la alimentación es uno de los dos factores más importantes para conseguir adelgazar los muslos de forma responsable y sin miedo al efecto rebote. Es necesario que incluyas todos los grupos nutricionales y que mantengas un déficit calórico. Es decir, que consumas menos calorías de las que gastas.
Asimismo, hay alimentos que ayudan a la aceleración del metabolismo y la quema de grasas, como el té verde, el jengibre, el ajo o el curry.
La base de tu dieta deben ser las frutas y las verduras, sin dejar de lado las proteínas, las grasas saludables y los hidratos de carbono de absorción lenta. Procura tener presente la fibra para aguantar más tiempo con sensación de saciedad.
Ejercicios para adelgazar los muslos
Cada persona es diferente y estas recomendaciones son totalmente generales. ¿Ayudarán a adelgazar los muslos? Por supuesto, pero debes ser tú mismo el que sepa cuándo debe progresar y subir la intensidad de cada ejercicio.
A pesar de que últimamente estamos escuchando que el entrenamiento de fuerza es mucho mejor que el cardio para adelgazar, realmente no podemos dejar de lado a ninguno de los dos. El cardio (ejercicio aeróbico) es fundamental para mejorar la capacidad de resistencia y ser un deportista completo. Si te aburre correr, prueba el spinning, la natación, saltar a la comba, realizar remo (en el ergómetro del gimnasio) o realiza intervalos de alta intensidad con sprints. Personalmente, detesto el running con todas mis fuerzas, pero soy una amante de los intervalos a toda potencia de sprints. La adrenalina, las pulsaciones altas y la sensación de «querer morirte» es lo que realmente engancha de este tipo de entrenamiento. Además, como bien sabrás, es de las mejores fórmulas para acelerar el metabolismo, perder grasa y mantener los músculos.
En el ejercicio cardiovascular no es necesario que te demores más de 20 o 30 minutos, pero sí debes practicarlo.
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza es importantísimo. La creación de músculo provocará una reducción de la grasa, por lo que obtendremos una piernas más definidas y tonificadas. A continuación te dejo algunos ejercicios que trabajarán intensamente la zona.
Zancada lateral y con salto
Las zancadas son un ejercicio básico para el trabajo de tren inferior. Para variar un poco y añadir mayor intensidad, te propongo realizarlas de forma lateral para focalizar el trabajo en la cara interior de los muslos.
Otra opción es realizar las zancadas tradicionales con salto. En este caso, es recomendable que te pongas frente a un espejo para observar la posición de tus rodillas al caer.
Sentadilla sumo con kettlebell
Las sentadillas sumo trabajan la profundidad de todo el tren inferior gracias a la apertura de las piernas. Comienza realizándolas son peso hasta dominar la técnica. Una vez la tengas, carga con kettlebells.
Salto al cajón
Los ejercicios pliométricos son explosivos y trabajan tu potencia. Los saltos al cajón tienen un gran impacto en tus piernas, haciéndoles perder grasa y aumentar la fuerza y tono muscular.
Jumping jacks
A pesar de parecer (y ser) un ejercicio aeróbico, dependiendo de la rapidez y la explosividad con la que realices las jumping jacks, puedes trabajar fuertemente los muslos. Añade intensidad haciendo sentadillas cuando abras las piernas en el salto.
Subir escalones
https://www.youtube.com/watch?v=O-c65lndRpo
Lógicamente, no nos referimos a subir los escalones de tu bloque de uno en uno, pero sí puedes usar la escalera para subirlos en bloques de 3. Si estás en el gimnasio, hazte con un cajón y realiza subidas manteniendo una pierna apoyada arriba siempre. Inicia el impulso desde arriba para trabajar más intensamente las piernas.
Es una buena alternativa si te da miedo saltar al cajón.