¿Cómo entrenar abdominales oblicuos con mancuernas?

La estabilidad del core es imprescindible cuando se trata de mejorar en cualquier tipo de rendimiento deportivo. Incluso en nuestro día a día, es necesario tener unos abdominales oblicuos fortalecidos. Correr, montar en bicicleta, subir escaleras, saltar o cargar con la compra con acciones que dependen de la fuerza de tu core.

¿Has pensado cuál es la parte del abdomen que resulta más importante? Pues sí, los oblicuos tienen un gran papel, más allá de darle una estética de Dios griego a nuestro tronco.

Los oblicuos externos van en diagonal hacia arriba desde los laterales de la pelvis, y se originan en las costillas inferiores. En cambio, los oblicuos internos se encuentran justo debajo de los oblicuos externos y por encima de los músculos centrales más profundos: los abdominales transversales.

Es muy importante que entrenes los oblicuos, al igual que el resto de tu core. Esto incluye tu espalda y la zona lumbar, ya que tienen un gran poder en la rotación del tronco. Para ello, te enseño cuatro ejercicios que te ayudarán a construir unos oblicuos fuertes y mejorarán tu rendimiento en cualquier deporte al que te enfrentes.

Beneficios de usar mancuernas

Incluir ejercicios de abdominales oblicuos con mancuernas puede tener varios efectos positivos en el entrenamiento:

  • Mejoran la fuerza central. Al enfocarse en los músculos oblicuos internos y oblicuos externos, los ejercicios con mancuernas pueden fortalecer los lados del cuerpo y la parte central,.
  • Aumentan la movilidad de la columna. Con la práctica y la forma adecuada, los ejercicios abdominales con mancuernas pueden fortalecer la flexión lateral de la columna vertebral, mejorando la movilidad funcional durante las actividades cotidianas.
  • Son versátiles. La mayoría de estos ejercicios se pueden realizar en el gimnasio o en casa, tan solo se requiere una o dos mancuernas. Si somos nuevos en este ejercicio, practicaremos el movimiento solo con nuestro peso corporal. Para una variación más desafiante, usaremos una pesa rusa o una máquina de poleas si preferimos que el peso sea con cable.

personas haciendo abdominales oblicuos con mancuernas

Ejercicios

Estos son los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar los abdominales oblicuos o laterales. Se recomienda incorporar unos cuantos movimientos de estos en las rutinas de entrenamiento cada semana, cambiando los que realizamos para que el cuerpo no se acostumbre.

Wood Chops con mancuerna

  1. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, mientras sostienes una mancuerna al lado de la cadera izquierda.
  2. Lleva la mancuerna hacia arriba (y en diagonal), con los brazos estirados frente a ti, de manera que quede la mancuerna en el aire por el lado derecho.
  3. Vuelve a llevar la mancuerna hacia la cadera izquierda. Haz este ejercicio durante 30 segundos con cada lado.

No te emociones cogiendo mancuernas de mucho peso y cuida la técnica del movimiento. Una mala realización puede generar lesión en la zona lumbar, trapecio y dorsal.

Plancha con cruzado de mancuerna

  1. Comienza en posición de tabla, con los pies más separados que el ancho de los hombros.
  2. Coloca una mancuerna al lado de tu mano izquierda.
  3. Alcanza y agarra la mancuerna con tu mano derecha y llévala hacia tu lado derecho.
  4. Después vuelve a cogerla con la mano izquierda para llevarla a su posición original.

Repite durante 30 segundos, alternando los lados derecho e izquierdo. Vigila que tu cadera esté recta, por lo que tendrás que hacer fuerza con tu abdomen para mantenerla.

Plancha lateral con elevación de cadera

  1. Ponte en una posición de plancha lateral sobre tu lado izquierdo, con el antebrazo izquierdo apoyado en el suelo y formando una línea recta desde tu cabeza y hasta los pies.
  2. Levanta lentamente tu cadera y controla el movimiento para hacerla descender hasta el suelo. Vuelve a la posición inicial.
  3. Repite durante 30 segundos y luego alterna con el otro lado.

Procura que la cadera esté en línea recta; mantener el glúteo apretado te será de gran ayuda. Podemos sostener una mancuerna en la mano que queda libre.

Pasos del granjero

Los ejercicios centrales más funcionales son los que son unilaterales y antirrotación, lo que significa que se realizan en un lado del cuerpo y requieren que nuestro abdomen se estabilice y resista a la tendencia a torcerse o doblarse. Estos movimientos imitan de cerca muchas de las demandas de la vida real en el abdomen, y el paso del granjero con un solo brazo hace un trabajo decente al encender los abdominales oblicuos. La clave es seleccionar el peso más pesado que puedas manejar con buena forma.

Para realizar el movimiento:

  1. Nos pondremos de pie con una buena postura mientras sostenemos una mancuerna pesada, una pesa rusa o un instrumento con peso en una mano. Los brazos deben estar hacia abajo a los lados.
  2. Manteniendo el core contraído, el pecho erguido y los hombros parejos, caminaremos hacia delante unos 15 pasos o 30 metros.
  3. Daremos la vuelta y caminaremos de regreso.
  4. Cambiaremos la mancuerna de brazo y repetiremos.

Rotaciones torácicas

Este ejercicio se enfoca en los abdominales oblicuos, pero también es excelente para todo el abdomen y los hombros. También es un ejercicio de movilidad para la columna vertebral y ayuda a desarrollar el equilibrio.

  1. Empezaremos en una posición de flexión de brazos con el abdomen y los glúteos contraídos.
  2. Cambiaremos el peso sobre a la mano derecha y levantaremos la mano izquierda del suelo, rotando la columna vertebral y girando los pies lo suficiente como para que todo el torso esté mirando hacia la pared izquierda y el brazo izquierdo apuntando hacia el techo.
  3. El cuerpo debe estar en una posición de «T». Y la mancuerna en la mano de arriba
  4. Mantendremos esta posición durante una respiración completa y luego regresaremos a la posición de flexión.

Twist ruso

El giro ruso es un ejercicio para abdominales oblicuos clásicos por su eficacia. Probablemente lo hayamos visto o probado, y vale la pena introducirlo en la rutina de entrenamiento Es un gran ejercicio de movilidad central y hará que los oblicuos ardan.

  1. Cogeremos una mancuerna moderadamente pesada.
  2. Nos sentaremos en una esterilla de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  3. Apretando los abdominales, inclinaremos el torso hacia atrás en una posición de asiento en V y levantaremos los pies del suelo. Podemos mantener las rodillas dobladas en la posición de pliegue o estirar las piernas y levantar los pies en el aire en una posición en V completa para una progresión más difícil.
  4. Giraremos la parte superior del cuerpo hacia un lado, haciendo que el peso se desplace justo sobre el suelo de ese lado de las caderas.
  5. Continuaremos girando el torso hacia delante y hacia atrás para cambiar de lado.

Giro de pie con mancuernas

  1. Cogeremos una mancuerna con ambas manos y nos pararemos de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Mantendremos los brazos rectos frente al pecho y la espalda erguida. Esa es nuestra posición de inicio.
  3. Aguantaremos los músculos abdominales contraídos y giraremos los brazos hacia un lado hasta que los oblicuos estén completamente acoplados.
  4. Sostendremos por un momento, luego giraremos hacia el otro lado y repetiremos tantas veces como podamos.

Flexión lateral con mancuernas

  1. En primer lugar, cogeremos una mancuerna con la mano derecha con un agarre neutral y nos pararemos de pie, con la posición al ancho de la cadera.
  2. Sostendremos el brazo derecho recto a nuestro lado y la mano izquierda en la cadera.
  3. Apretando el abdomen y los abdominales oblicuos, doblaremos el torso hacia un lado hasta que la mano llegue a la rodilla.
  4. Luego apretaremos los oblicuos y volveremos a la posición de pie.
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