El abdomen es un grupo de músculos que se encargan de que puedas realizar muchos movimientos. ¿Has pensado que solamente tenías que hacer abdominales para lucir tipazo? En realidad, tus oblicuos tienen una función importante en el movimiento de tus piernas; por lo que necesitas trabajarlos habitualmente para poder rendir mejor en tus entrenamientos. En cualquier deporte, la fuerza central es importante, pero sobre todo si montas en bicicleta o corres.
Tener un core fuerte nos hará limitar la cantidad de movimiento que realiza tu torso. Así nos aseguramos de que realizas un mejor empleo de tu energía y que mantienes tu estabilidad corporal. ¿Pero por qué entrenar los oblicuos concretamente? Estos músculos son parte de tu core, y los podemos «dividir» en externos e internos. Se activan cuando queremos rotar, flexionar la columna o realizar flexiones laterales; movimientos que podemos hacer en el ejercicio físico o en actividades de nuestro día a día.
A continuación te enseñamos 6 ejercicios con los que fortalecerás intensamente tus oblicuos. ¡Ya no tienes ninguna excusa!
Índice
Hips Dips
Colócate en posición de tabla, con los antebrazos apoyados en el suelo. Gira tu cadera hacia un lado, haciendo fuerza con el core y los oblicuos, y lleva el cuerpo lo más cerca del suelo que puedas. Vuelve a la posición inicial y gira hacia el otro lado. Vigila que tu cadera no esté muy elevada y que tus codos estés debajo de tus hombros.
Butterfly Sit Ups
Acuéstate en el suelo, con las plantas de los pies juntas y con los talones lo más cerca posible de tu trasero. Abre las rodillas hacia los lados y extiende tus brazos por encima de la cabeza. Haz fuerza con el abdomen y siéntate de un impulso. Lleva tus manos hacia los pies y vuelve hacia atrás. La fuerza no la tienes que hacer con los hombros ni con el cuello, es tu abdomen el que debe levantarte para evitar problemas cervicales.
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Plancha lateral con rotación
Comienza en una posición de tabla lateral. Apoya el antebrazo en el suelo y gira tu tronco para que el brazo extendido pase por el hueco. Procura no elevar la cadera al realizar el giro. No te olvides de entrenar también con el otro lado.
Cruches de oblicuos
Acuéstate sobre tu lado izquierdo, con las piernas apoyadas una encima de la otra y flexionadas hacia ti. Mantén la pierna inferior apoyada en el suelo. Coloca tus manos en la sien para evitar tirar del cuello en los levantamientos. Realiza un cruch normal, llevando tu torso hacia arriba. Al realizarlo de lado, sentirás un intenso trabajo en tus oblicuos.
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Rodilla hacia el pecho
Colócate en una posición como si fueras a realizar flexiones. Estira tus brazos y mantén el cuerpo en una línea recta, lleva tu rodilla derecha hacia el pecho. Hazlo con la otra pierna también. Es un movimiento muy parecido al mountain climber (escalador), solo que no buscamos velocidad. Preferimos hacerlo despacio para evitar el movimiento excesivo del cuerpo.
Spider
Empieza también en posición de tabla. Con las manos debajo de los hombros, lleva tu rodilla izquierda hacia el codo derecho, y viceversa. La cadera siempre debe estar en línea recta con tu cuerpo, incluso cuando realizas el movimiento.