Ya sea que estés buscando construir cuádriceps potentes o muslos tonificados, estos sinónimos implican lo mismo: deseas piernas fuertes y delgadas. Pero si pasas horas en la cinta de correr o elíptica y no haces nada más, estás tomando el enfoque equivocado.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son la mejor manera de esculpir un físico más delgado. Tanto si tienes pesas a mano o no, estos cinco ejercicios son todo lo que necesita para fortalecer y tonificar tus muslos.

Empuje de cadera

  • Comienza sentado en el suelo con la parte inferior de los omóplatos alineados en el borde de un banco de ejercicios o un cojín del sofá.
  • Lleva las piernas delante de ti, los pies planos en el suelo y las rodillas hacia arriba.
  • Manteniendo el cuello largo, presiona los talones y levanta las caderas del suelo para colocarlas sobre una mesa.
  • Mientras subes, lleva el cuello y los hombros al sofá.
  • Haz una pausa aquí por un momento, luego baja de nuevo al suelo.
  • Repeticiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones

Deberías sentir esto principalmente en tus glúteos. Si tus isquiotibiales están ardiendo, desliza tus talones un poco más cerca de tus caderas. Si tus cuádriceps están ardiendo, desliza tus talones un poco más lejos de tus caderas.

Sentadilla a una pierna

  • Párate frente a tu sofá o una silla, con los brazos extendidos frente a ti en línea con los hombros.
  • Manteniendo tu core apoyado, levanta la pierna izquierda del suelo y extiéndela directamente frente a tu cuerpo.
  • Mueve las caderas hacia el asiento y dobla lentamente la pierna derecha, bajando el cuerpo hacia el sofá.
  • Golpea suavemente el sofá o la silla con el trasero, luego empuja hacia el talón derecho y vuelve a pararte.
  • Realiza todas las repeticiones aquí, luego cambie de lado.
  • Repeticiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones

Si esto es demasiado desafiante, puedes ponerte de puntillas izquierdas, manteniendo el menor peso posible sobre tu pierna izquierda.

Zancada lateral

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los costados.
  • Con la pierna izquierda, da un paso gigante hacia la izquierda (unos tres pies).
  • Luego, envía tus caderas hacia atrás y doble tu rodilla izquierda a unos 90 grados.
  • Haz una pausa por un momento, luego presiona el talón izquierdo para volver a ponerte de pie.
  • Haz todas las repeticiones en tu lado izquierdo, luego repite en el derecho.
  • Repeticiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones

Sentadilla búlgara

  • Párate a tres pies del borde de tu banco de pesas, sofá o silla, mirando hacia otro lado.
  • Cambia tu peso hacia la pierna izquierda y sube el pie derecho al borde del asiento, doblando los dedos de los pies hacia abajo.
  • Dobla la pierna izquierda hasta que tu muslo esté paralelo al suelo. Haz una pausa aquí por un momento.
  • Empuja hacia el talón izquierdo para volver a ponerte de pie, manteniendo la pierna derecha elevada en el sofá todo el tiempo.
  • Realiza todas las repeticiones en la pierna izquierda, luego cambia de lado.
  • Repeticiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones

Si deseas que este ejercicio sea más desafiante, sostén un par de pesas a los costados mientras te pones en sentadilla. ¿No tienes pesas a mano? También puede usar estos otros artículos que tengas en casa.

Curl tumbado de isquiotibiales

  • Acuéstate en el suelo con los pies sobre los controles deslizantes, platos o una toalla larga, los brazos a los lados.
  • Presiona tus talones y lleva tus caderas a la posición de puente. Mantén tus caderas aquí durante todo el ejercicio.
  • Lentamente, comienza a deslizar los pies hacia afuera y lejos de tu cuerpo con la toalla.
  • Luego, cuando tus piernas estén completamente extendidas, lentamente vuelve a colocarlas en la posición inicial.
  • Repeticiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones