En el mundo del entrenamiento vas a descubrir que existe una infinidad de tipos de ejercicios, con diferentes aplicaciones, según el objetivo que queramos conseguir. Los ejercicios multiarticulares son los que realizamos continuamente en nuestro día a día, además de en la mayoría de deportes. Son los movimientos más naturales y efectivos para trabajar la fuerza, sin dejar de lado a la movilidad. Además, destacan principalmente por quemar un gran número de calorías.

Todos los ejercicios se pueden clasificar por diferentes características, como según el tipo de contracción que produce en los músculos, según la cadena cinética, según el plano donde se realizan, los tipos de acciones (flexión, extensión…) etc. Para que entiendas la diferencia, los ejercicios monoarticulares son aquellos en los que se aisla el trabajo a una sola articulación (curl de bíceps, extensiones de cuádriceps, etc.) En cambio, los ejercicios multiarticulares implican a diferentes articulaciones para ejecutar el movimiento (dominadas, sentadilla, peso muerto, etc).

¿Qué beneficios aportan este tipo de ejercicio?

Los ejercicios multiarticulares son los que más realizamos en nuestro día a día. Por ejemplo, cuando recogemos un objeto del suelo, tendríamos que hacer una sentadilla para agacharnos. Esto activaría nuestro core y el tren inferior para levantar el objeto, sin tener que adoptar malas posturas y tirar de él desde arriba.

Si lo piensas, tu entrenamiento debe estar enfocado a mejorar las funciones de tu día a día, más allá de mejorar tu físico. Los ejercicios multiarticulares nos pueden enriquecer la movilidad y son más efectivos desde un punto de vista de entrenamiento de fuerza y quema de calorías. Cuanto más grupos musculares intervengan, más subirá la frecuencia cardíaca y más calorías quemarás.

¿Cuáles son los mejores ejercicios multiarticulares?

Como decíamos antes, los ejercicios multiarticulares tienen que tener la implicación de varios grupos musculares a la vez. Los mejores que puedes incluir en una rutina de entrenamiento son:

  • Dominadas
  • Sentadilla frontal con barra
  • Swing de kettlebell
  • Peso muerto con barra
  • Zancadas
  • Remo con barra
  • Hip Thrust con barra
  • Flexiones
  • Saltos al cajón
  • Slams con balón medicinal
  • Burpees

La mayoría de estos ejercicios los puedes hacer con tu propio peso o con una carga moderada para añadir intensidad. Serás tú mismo el que pelee por una mayor carga, mayor rapidez o mayor contracción. Puedes crear diferentes entrenamientos, cambiando solamente de plano y materiales. Por ejemplo, el swing de kettlebell puede hacerlo más intenso si te colocas una banda de resistencia en la cadera.

Cuida mucho la técnica

Los ejercicios que implican a varias articulaciones, requieren de una técnica perfecta para evitar lesiones. El uso de kettlebell o barras pueden crear dolor si te excedes con el peso o haces una mala práctica en el patrón de movimiento. Si quieres mover grandes pesos debes crear una buena planificación con diferentes fases que te hagan llevar una progresión gradual.