¿Has escuchado recientemente la frase de «fuerte es lo nuevo sexy»? Hace poco, la mujer estaba sometida a un canon de belleza en el que dominaba la delgadez; pero con el paso de los años, cada vez son más las que desean tener traseros esculpidos, piernas fuertes y brazos menos flácidos. En realidad, ser fuerte no debería ser denominado «sexy». ¿Coincide en que lo es? Vale, pero son dos términos diferentes.
Me gusta pensar en una mujer fuerte porque se ve capaz de ser útil, práctica y funcional. Ser fuerte es lo que nos ayuda a mantenernos a salvo (si se diera el caso de que lo necesitásemos). Ahora piensa: ¿no es esto más importante que ser sexy?
No obstante, prefiero la idea de que el entrenamiento de fuerza se acerca a las mujeres mediante esta premisa. Siempre se ha pensado que usar máquinas o levantar peso «no era femenino»; por suerte, cada vez somos más las que pensamos que es la mayor tontería que hemos escuchado.
Lógicamente, los hombres y las mujeres no somos iguales, biológicamente hablando. Sobre todo, cuando se trata de ganar fuerza y masa muscular, somos muy diferentes. La diferencia más obvia es la fuerza del tren superior del cuerpo. Los hombres tienen más fuerza de manera natural, en cambio, las mujeres tienen que trabajar mucho más para ganarla. Sin embargo, las mujeres tienden a conseguir mejores resultados en las abdominales; muy probablemente se deba a que tendemos a cargar más peso en nuestro tren inferior, en cambio, los hombres tienen más masa en el tren superior del cuerpo, por lo que tienen que levantar mucho más peso corporal durante las abdominales.
Si eres una mujer y deseas ponerte fuerte, te enseñamos 5 ejercicios simples que debes tener en tu rutina de entrenamiento, y que desarrollarán fuerza en todas tus formas principales de moverte: empujar, jalar, agacharte, articularte y cargar.
Flexiones
Hay muchas cosas que no soporto en los entrenamientos, pero sobre todo son consejos de mala técnica. Son muchos los entrenadores que recomiendan apoyar las rodillas en el suelo para realizar flexiones; el problema es que con esa técnica no vas a conseguir avanzar como quisieras. ¿Qué te parece hacer flexiones con bandas de resistencia?
Una opción es colocar una banda de resistencia fina sobre una barra y adoptar una postura de flexión en el suelo. Realiza todo el rango de movimiento hasta que tu pecho toque el suelo, y bloquea completamente los codos al llegar arriba. Aunque la banda te está ayudando un poco, este movimiento simula una flexión más completa mejor que una flexión con las rodillas apoyadas; ya que se tiende a cambiar el ángulo y la hace demasiado fácil.
Otra opción es realizar las flexiones con inclinación en un cajón. Comienza con cajones más altos y, conforme ganes fuerza, baja la altura de los cajones. Cuando te des cuenta, podrás realizarlas en el suelo con las piernas extendidas.
Asegúrate de que tu cuerpo se mantiene rígido en una tabla y que no se balancea tu cadera.
No te pierdas: ¿Por qué no deberías hacer flexiones con las rodillas apoyadas?
Remo en anillas
Las mujeres parecen tener cierto respeto a las anillas. Muchas tienen la ambición de aprender a realizar dominadas, por lo que les vendrá bien comenzar con los remos en anillas.
Es evidente que un remo de anillas nunca va a ser una dominada, pero realmente ayuda mucho para ganar fuerza. De hecho, considero que se puede hacer tan intenso como hacer flexiones, si tu ángulo es lo suficientemente desafiante.
Empieza tan vertical como lo necesites para completar tus series. Con el paso de los días, comienza a cambiar tu ángulo avanzando un paso, y consiguiendo ponerte más horizontal. Al igual que en las flexiones, aumenta tu ángulo para conseguir mayores avances. Antes de que te des cuenta, no necesitarás aprender a hacer dominadas, porque tendrás la fuerza suficente para conseguirla.
Variaciones de sentadilla
Sí, las sentadillas son uno de tus mejores aliados en el entrenamiento. Lo primero que debes hacer es tener una buena técnica de sentadilla, antes de agregar peso. Después pasarás a una sentadilla profunda (goblet squat) y después a las sentadillas con peso en la espalda.
El primero objetivo es lograr trabajar con tu peso corporal. Después subirás gradualmente la carga para ir ganando fuerza poco a poco. Si eres nueva en el mundo de la sentadilla, necesitarás desarrollar técnicas antes de agregar intensidad.
Variaciones de bisagra de cadera
Aunque la bisagra parece simple, es uno de los movimientos más difíciles de hacer correctamente. Sin duda, es uno de los mejores para construir fuerza en toda la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y espalda).
Existen diferentes ejercicios que trabajarán intensamente este movimiento. Empieza con el «buenos días/good morning» para mantener en contacto la cabeza, la espalda y el trasero mientras haces el movimiento. Tus espinillas deben estar perpendiculares al piso, la columna vertebral neutra y el trasero debe moverse hacia atrás, a diferencia de los hombros que se inclinarán hacia adelante.
Después pasa a los swings de kettlebell y peso muerto con barra. Ponte frente a un espejo y observa en todo momento el patrón de movimiento para asegurarte de que lo haces correctamente.
Farmer walk
Todos realizamos este ejercicio en nuestra vida diaria, ya sea al vovler del supermercado o cargando con la mochila de los niños. ¿Te resulta molesto cargar con 5 bolsas de la compra y quieres conseguir ser más fuerte? Te va a parecer divertido andar por el gimnasio con pesas rusas a los lados.
Tan solo tienes que mantener la postura mientras aguantas el peso a ambos lados del cuerpo. Camina unos 100 metros, intentando no bajar las pesas al suelo. Cuando controles bien ese peso, coge una pesa más grande. Con este ejercicio trabajamos el agarre de las manos, las fuerzas de los antebrazos, el core y la corrección de la postura.