De pequeños todos éramos capaces de realizar los monkey bars o desplazamientos en la escalera horizontal de los parques, pero parece que con el paso de los años perdemos esa habilidad. En muchas carreras de obstáculos, como la Spartan Race, tienen esta divertida prueba que sin entrenamiento será imposible pasar. Tendrás que fortalecer los brazos y la espalda para evitar que aparezcan lesiones en el desplazamiento.
El agarre de manos es la base del movimiento
Por mucho que entrenes tu tren superior, si las manos no las tienen habituadas al desplazamiento, será misión imposible superar la prueba. El peso muerto es un ejercicio que te ayudará bastante a fortalecer lo músculos flexores de la mano.
Asimismo, deberás entrenar tus antebrazos y, sobre todo, los dedos de la mano. El agarre a la barra lo realizan tus dedos, aunque el movimiento de impulso nazca de otros músculos y articulaciones.
Es un error ejercitar los músculos de forma aislada, ya que en el desplazamiento necesitaremos la ayuda de varios grupos musculares a la vez. Podemos tener mucha fuerza en la muñeca gracias a los curls, pero el agarre no lo estaremos entrenando.
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¿Cómo puedo entrenar para los Monkey Bars?
Para los dedos puedes realizar técnicas de agarre con pelotas antiestrés o grippers. Otro ejercicio fantástico en cargar unos discos sujetándolos con los dedos en forma de pinza y realizar un levantamiento de tríceps.
Para trabajar todo el cuerpo, podemos realizar una caminata de unos 2 minutos con dos mancuernas o kettlebells y los brazos estirados. Puedes repetir el ejercicio hasta cuatro veces en una misma sesión para fortalecer principalmente manos, antebrazos dorsales, lumbares y recto del abdomen.
Las dominadas son otro ejercicio bastante complejo, pero perfecto para entrenar el levantamiento con nuestro propio peso. Puedes realizarlas con el agarre de las palmas hacia delante o hacia atrás, e incluso buscar variantes, como realizarlas colgándote de unas toallas sobre la barra.
https://www.youtube.com/watch?v=F1IyOhZLnyQ
Es posible que el día de la carrera te encuentres las barras mojadas de agua o llenas de barro, siendo propicias a que te resbales y no realices bien el movimiento. Esto también puedes entrenarlo los días previos o puedes usar arena antes de los monkey bars para favorecer un mejor agarre.
Por último, es importante que no te balancees en el movimiento y que pases las barras de una en una. Puede ser fácil que te lesiones el hombro si estiras demasiado la musculatura.