Parece una obsesión que se está extendiendo poco a poco. Cada vez son más los deportistas que quieren conseguir las pistol squats (sentadillas a una pierna) para demostrar lo fuerte que están; la mayoría busca la fórmula secreta en Google, pero hasta ahora no existe ningún atajo. Para aquellos que quieren lograrlo ya, quiero preguntarles lo siguiente: ¿eres capaz de hacer 5 sentadillas con el peso de tu cuerpo? ¿Puedes con una sentadilla búlgara cargando el 50% de tu peso? Si la respuesta es no, deja de obcecarte en hacer sentadillas a una pierna.

Aun así, sea ese tu objetivo o no, es importante que dediques tiempo a entrenar la fuerza con una sola pierna. De esta forma se eliminan los desequilibrios de fuerza que puedas tener y mejorarás tu equilibrio.

Sentadilla búlgara

Coloca tu pierna trasera en una caja o banco y tu otro pie en el suelo. Asegúrate de que tu pie delantero esté frente a tu cadera para que estés en una especie de posición de zancada elevada. No te separes demasiado del banco, porque sino estarías poniendo en juego tu postura y la zona lumbar.

Cuando bajes a una posición de sentadilla, asegúrese de que la espinilla de la pierna delantera esté perpendicular al suelo (es decir, no dejes que tu rodilla sobrepase demasiado tu pie). Piense en dejar caer la cadera hacia abajo y mantén tu pecho orgulloso. El objetivo aquí es descender hasta que el pliegue de tu cadera esté por debajo de tu rodilla, al igual que ocurre durante una sentadilla.
Debes sentir cómo trabaja duro el glúteo de la pierna que estás trabajando.

Empieza trabajando sin peso añadido y ve aumentando la carga progresivamente.

Peso muerto rumano con una sola pierna

Este movimiento de bisagra con las piernas rígidas y a una sola pierna es una excelente manera de desarrollar fuerza en los isquiotibiales y glúteos, además de ser útil para mejorar el equilibrio. Debe ser un ejercicio similar al peso muerto clásico o al buenos días.

Cuando estés haciendo esto, imagina que tienes una clavija en la espalda y tienes que mantener tres puntos de contacto con la clavija (la cabeza, la espalda y el glúteo); es decir, tienes que estar en una perfecta alineación.

Sentadillas skater

Siendo sincera, este tipo de sentadilla es casi tan desafiante como la pistol squat. Lo único que las diferencian es que no necesitan la misma cantidad de flexibilidad en los isquiotibiales o en los tobillos. La idea aquí es agacharse sobre una pierna y hacer que la rodilla toque el suelo, pero sin apoyar el pie.

Si todavía no eres lo suficientemente fuerte, utiliza tu pie ligeramente hasta que te sientas lo suficientemente fuerte como para hacer todo el recorrido sin apoyarlo. El objetivo final es tocar con la rodilla el suelo y luego levantarse de nuevo sin ayuda.

Puentes de glúteo de una sola pierna

Este ejercicio es uno de los más excelentes para activar los glúteos. Son como un puente normal, solo que mucho más difícil, ya que solo el glúteo y una pierna son los que hacen el trabajo. Puedes hacer esto lentamente para notar bien el movimiento.

Aguantar la posición

Aguantar en la postura de «pata coja» es uno de los ejercicios más activos y fáciles de realizar. Mejora el equilibrio y la fuerza de los glúteos cuando aguantamos peso con una sola pierna. Tienes que pensar en aumentar la tensión de tu cuerpo todo lo que puedas y apriete el glúteo todo el tiempo.

Si te atreves, cierra los ojos. Vas a darte cuenta de lo complicado que es.