A medida que envejecemos, el cuerpo pierde naturalmente masa muscular y es propenso a ganar más grasa corporal. Una de las formas más efectivas de ejercicio para quemar grasa y desarrollar músculos son los ejercicios de entrenamiento de fuerza que ayudan a adelgazar y tonificar. El entrenamiento con pesas también ayuda a prevenir afecciones relacionadas con la edad, como artritis, osteoporosis y problemas de equilibrio. Incluso los adultos mayores, puedes usar ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos para tonificar y desarrollar el músculo, y todo lo que necesitan es un conjunto de pesas y bandas elásticas para comenzar.

¿Pueden entrenar con mancuernas?

Trabaja los brazos

Los brazos están compuestos principalmente de bíceps y tríceps en la parte superior, junto con los músculos inferiores del antebrazo. El curl con mancuernas es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos de los brazos superior e inferior. Ponte derecho con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante. Mantén los brazos hacia abajo a los lados con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Flexiona el brazo derecho, girándolo al mismo tiempo, llevando el peso sobre el hombro para que la palma quede hacia ti. Baja el brazo y repite con el otro.

Construye tus músculos centrales

Los músculos abdominales (recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen) son los músculos centrales primarios. Para fortalecer estos músculos, hazte con una pelota de estabilidad y mancuernas como parte de tu rutina de ejercicios. Apoya en la parte superior de la espalda plana sobre una pelota de estabilidad, con las piernas separadas de la pelota, doblada en un ángulo de 90 grados con los pies planos. Dobla los brazos a los costados, al nivel del pecho, de modo que tus brazos formen ángulos rectos, una pesa en cada mano con las palmas hacia adentro. Levanta los brazos hacia arriba, extendiéndolos casi por completo, para que tus codos estén rectos pero no bloqueados. Bájalos de nuevo.

Pecho y espalda

Los músculos pectorales forman tu pecho, con el trapecio y el dorsal ancho como los músculos primarios de la espalda. Para fortalecer estos músculos con un ejercicio de mancuernas, pruebe las flexiones de pecho y el press de banca, o el remo acostado con pesas. Túmbate con el pecho plano sobre un banco, descansando sobre las puntas de los pies con las piernas rectas detrás de ti. Con los brazos hacia abajo, sostén las pesas, luego doble los brazos para subir las pesas al pecho, antes de bajarlas nuevamente.

No olvides las piernas

Las piernas están formadas por varios grupos musculares importantes, incluidos los cuádriceps en la parte delantera de los muslos y los isquiotibiales en la parte posterior, así como los músculos gastrocnemio y sóleo en las pantorrillas. Para trabajar todos estos músculos, así como los músculos de los glúteos, prueba las sentadillas con mancuernas. Comienza de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, la espalda recta. Ponte en sentadilla hasta que tus muslos se queden paralelos al suelo. No arquees la espalda durante el ejercicio.

Duración y frecuencia

Crear el plan de entrenamiento adecuado es esencial para obtener los máximos resultados, incluso si ya conoces todos los ejercicios correctos que debes incluir. Intenta incluir al menos dos o tres entrenamientos a la semana. Días alternos entre grupos musculares, para que tus músculos tengan ese importante período de descanso entre entrenamientos. Cuando tus músculos descansan adecuadamente, aumenta más la pérdida de grasa y de músculo, y también ayuda a disminuir el riesgo de lesiones.

¿Cuándo aumentar el peso?

Siempre comienza con un peso más liviano y aumenta gradualmente, progresivamente. No importa con qué peso comiences, si continúas con tus entrenamientos, necesitarás aumentar el peso. Esto podría ser tan pronto como una semana en tus entrenamientos, o mucho después. Todo depende de la persona, pero puede aumentar el peso de manera segura en un incremento del 5% cuando ya no te sientas desafiado.

Rutina de entrenamiento con bandas elásticas

Antes de realizar nuevos ejercicios, consulta con tu médico para asegurarte de que sean seguros para ti. Ciertas condiciones médicas, como la artritis o la osteoporosis, pueden empeorar con el ejercicio inadecuado.

Por otro lado, hacer ejercicio incorrectamente también puede provocar lesiones, como tendinitis o desgarros musculares. Mantenerse activo y tener un peso saludable puede ayudar a contrarrestar los efectos del envejecimiento en tu mente y cuerpo. Esto no solo ayudará a prevenir caídas y otras afecciones médicas, sino que tendrás más movilidad y disfrutarás de una mejor calidad de vida.

Si decides aventurarte a ir al gimnasio, las bandas de resistencia pueden ser tu aliado. De hecho, se pueden usar para ayudar con ejercicios de peso corporal que de otro modo no podrías ser lo suficientemente fuerte como para realizarlos. Empieza eligiendo la banda con la resistencia más ligera.

Usa una postura adecuada cuando realices ejercicios de la parte superior del cuerpo, para proteger tus articulaciones y columna vertebral. Siéntate derecho con los pies en el suelo. Aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, como si los estuvieras poniendo en los bolsillos traseros. Mete la barbilla ligeramente y mira hacia adelante.

Fortalecer los músculos del pecho y la espalda te ayudará a mantener una postura adecuada y a hacer que las tareas diarias, como levantar alimentos y empujar una puerta, sean menos difíciles.

Flexiones de bíceps

  • Coloca un extremo de la banda debajo de tu pie derecho. Sostén el extremo opuesto de la banda en tu mano derecha.
  • Manteniendo tu brazo apretado al lado, dobla el codo lo más lejos posible, contra la resistencia de la banda.
  • Sostén durante uno o dos segundos; luego baja lentamente hacia abajo. No permitas que la banda se «rompa» y caiga bruscamente de nuevo a la posición inicial, esto podría provocar lesiones.

Tríceps con banda

  • Asegura un extremo de la banda en una jamba de la puerta a la altura de los hombros. Agarra el extremo opuesto de la banda con tu mano derecha.
  • Mantén la parte superior del brazo contra tu cuerpo y doble el codo. Esta es la posición inicial.
  • Empuja la mano hacia abajo y estira el codo por completo, sin inclinar el cuerpo hacia adelante.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial.

Extensión del hombro

  • Asegura la banda a una altura superior. Estira el codo y levanta el brazo hasta la altura del hombro.
  • Manteniendo el codo recto, baja el brazo hasta que esté a tu lado. Vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén tu tronco quieto durante todo el movimiento.

Press de pecho

  • Siéntate derecho con buena postura. Enrolla la banda detrás de la espalda, a la altura del pecho.
  • Sostén un extremo de la banda en cada mano y doble los codos a 90 grados.
  • Comenzando con los codos a los lados, estira los brazos al mismo tiempo contra la resistencia de la banda.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial.

Remo sentado

  • Asegura el centro de la banda de resistencia en la planta de tus pies y sostén un extremo de la banda en cada mano. Dobla los codos a 90 grados.
  • Aprieta los omóplatos y tira de los codos hacia atrás. Mantén tus antebrazos paralelos al suelo.
  • Aguanta durante uno o dos segundos; luego regresa lentamente a la posición inicial.

Extensión de cadera

  • Con la banda enrollada alrededor de tus tobillos, coloca tu peso sobre la pierna al lado de una silla.
  • Manteniendo la rodilla recta, levanta la pierna hacia atrás, los músculos del glúteo y la parte posterior del muslo deben tensarse durante este movimiento.

Flexión de cadera

  • Manteniendo la banda enrollada alrededor de los tobillos, levanta una pierna lo más adelante posible, sin inclinarte hacia atrás.
  • Baja lentamente hacia atrás y repite.