¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para marcar abdomen?

Tallar un six pack envidiable no es una tarea fácil, lo cual es una lástima, ya que parece que casi todos quieren un core definido de abdominales. La mayoría de las personas ven una sección media esculpida como una especie de símbolo de estado, reservado para la élite genética o para aquellos que pasan más tiempo haciendo ejercicios abdominales que cualquier otra cosa. Y no es el caso.

Sí, tu genética y dieta influyen en la cantidad de definición muscular y la poca grasa corporal que tienes alrededor de abdomen. Pero la buena noticia es que todos tienen abdominales, independientemente de si te los puedes ver o no. Y eso significa que todos podemos sacar la mejor versión de nosotros.

Es posible que tengas que volver a aprender algunas cosas, pero al incorporar los siguientes consejos y probar algunos ejercicios nuevos, puedes crear el mejor entrenamiento abdominal.

¿Cómo conseguir el mejor entrenamiento de abdominales?

¿Alguna vez te preguntaste por qué las sentadillas se convirtieron en un ejercicio tan popular? Los libros de anatomía afirman que el propósito de los músculos abdominales es flexionar la columna vertebral. Como resultado, muchos piensan que al crear un movimiento de tipo «crunch», construirás tus abdominales de la manera que la naturaleza pretendía.

Desafortunadamente, la mayoría de los libros de anatomía tienen al menos 35 años de antigüedad. Aunque tus abdominales flexionan la columna vertebral, esa es solo una parte de su trabajo. Los músculos del core también ayudan a:

• Crear movimiento. Si estás de pie y te doblas hacia adelante por la cintura lo más rápido que puedas, como un boxeador que esquiva un golpe, sentirás que se activan tus abdominales; ya que te estás moviendo más rápido que la velocidad de la gravedad.
• Movimiento de contrapeso. Si comenzaras a inclinarte hacia atrás al estar parado, nuevamente sentirás tus abdominales activarse, pero esta vez de una manera diferente. Tus abdominales están haciendo lo contrario a lo que le dicen los libros de anatomía. En lugar de flexionar la columna vertebral, esos músculos están luchando contra la extensión de la columna para evitar que te caigas.
• Resistir el movimiento. Imagina que estás de pie con los brazos extendidos a la altura de los hombros y las manos juntas. Si un amigo empujara tus brazos hacia un lado, ¿cómo resistirías a los esfuerzos? Con tu abdomen.

Para desarrollar un entrenamiento abdominal efectivo, es crucial desafiar todo tu core en todas estas diferentes formas y movimientos. Esto se debe a que casi todos los movimientos que haces, tanto durante los entrenamientos como en tu vida diaria, involucran a tu core de alguna manera.

¿Cuáles son los ejercicios abdominales más efectivos?

¿Quién no se ha hecho esta pregunta alguna vez? Si estás leyendo esto es porque tú también quieres conocer cuáles son los ejercicios más efectivos. En 2001, el American Council on Exercise (ACE) patrocinó una investigación para encontrar la respuesta de una vez por todas. En su ranking de 13 de los ejercicios abdominales más comunes, los abdominales en bicicleta ocuparon el primer lugar en función de la activación del recto abdominal. Un caso atípico, la silla del capitán, ocupó el segundo lugar.

Crunch de bicicleta

• Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera.
• Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo al enganchar tus abdominales.
• Gira hacia el lado izquierdo, doblando la rodilla izquierda hacia el pecho mientras llevas el codo izquierdo para encontrarlo.
• Regresa al centro y repite con el brazo y la pierna opuestos.

Elevar las rodillas en la silla del capitán

• Súbete a la silla con la espalda presionada contra el respaldo, los brazos y los codos en los reposa brazos (para soportar el peso de tu cuerpo), con las manos agarrando los mangos y las piernas extendidas hacia abajo.
• A partir de ahí, tira de las rodillas hacia el pecho, involucrando los músculos abdominales en el movimiento.
• Para finalizar el movimiento, extiende las piernas hacia la posición inicial y repite.

¿Son efectivos los entrenamientos abdominales?

Eso depende de lo que estés haciendo. Aunque hacer serio es interminables pueden no ser el mejor enfoque, si eres estratégico sobre los ejercicios abdominales que eliges, puedes crear un entrenamiento increíblemente efectivo.

Una forma de hacerlo es con una pelota de fitball. La incorporación de este material en tus entrenamientos tiene beneficios para todo tu core al apuntar a toda la funcionalidad del tronco, incluida la flexión, la extensión, la flexión lateral y la rotación.

Pike Swiss-Ball

• Comienza en una posición de flexión con las manos separadas al ancho de los hombros en el suelo, con las espinillas apoyadas sobre una pelota suiza.
• Aprieta los músculos centrales y empuja las piernas hacia los brazos, levantando las caderas en el aire.
• Haz una pausa en la parte superior de la repetición y mantén aguantando durante uno o dos segundos.
• Baja de nuevo hacia abajo, deslizando las piernas hacia atrás sobre la pelota hasta que tus brazos estén extendidos frente a ti.
• Recuerda mantener los abdominales fuertes y la espalda recta durante todo el movimiento.

Crunch Ball

Realizar abdominales en un Fitball o BOSU puede ayudarte a mejorar tu equilibrio y estabilidad. Y dado que estás en una superficie redonda, tienes un mayor rango de movimiento, lo que aumenta el desafío.

• Acuéstate boca arriba, con la parte inferior de la espalda apoyada sobre la bola de estabilidad, los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados.
• Levanta la cabeza y los hombros y lleva la caja torácica hacia la pelvis.
• Mantén, luego regresa al inicio.

Plancha en Fitball

• Coloca los codos sobre la pelota, las manos cruzadas y los pies separados a la distancia de las caderas.
• Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza a los pies.

Flexión en Fitball

• Ponte en una tabla alta con las manos en la pelota debajo de los hombros.
• Exhala, dobla los codos y baja el pecho hasta que toque la pelota, luego empuja hacia atrás en una tabla.

Entonces, ¿los crunches son buenos o malos para los abdominales?

En los últimos años, los crunches han tenido un poco de mala prensa, ya que los expertos en acondicionamiento físico y los profesionales de rehabilitación comenzaron a recomendar no hacerlo. Existen indicios de que realizar demasiados crunches (o hacerlos con demasiada frecuencia) podría hacer que los discos espinales de una persona se empujen demasiado, causando dolor y potencialmente una hernia de disco.

Afirmaciones como esta sobre el impacto de los abdominales son muy debatidas. Algunos defienden que la posición de tu cuerpo no es responsable de presionar tus discos, sino la presión con la que aprietas (o comprimes) los músculos. Incluso, hay quienes aseguran que los discos de una persona en realidad pueden fortalecerse (como los músculos) y potencialmente volverse más resistentes a las lesiones como resultado de hacer ejercicios abdominales, como los crunches, adecuadamente.

Si tienes una lesión relacionada con los discos, los abdominales pueden no ser el mejor ejercicio para ti. Pero para los deportistas sanos, unas pocas series (no cientos de repeticiones) de abdominales bien realizados pueden ayudar a activar el abdomen. Simplemente no confíes en ellos como tu única forma de ejercicio abdominal.

¿Cómo podemos conseguir un six-pack rápido?

Entonces, ¿puedes hacer un montón levantamientos de piernas en la silla del capitán y abdominales suizos, y levantarte una mañana con un six pack? No tan rápido. Los ejercicios abdominales por sí solos no eliminarán la grasa abdominal para revelar los increíbles abdominales debajo.

Cincelar tu sección media requiere un esfuerzo concertado que implica revisar tanto tus entrenamientos como tu nutrición (y, a menudo, un poco de ayuda de tu genética). Primero, necesitarás limpiar tu dieta y reducir calorías para reducir tu porcentaje de grasa corporal en general para que puedas mostrar esos abdominales.