Entrenar glúteos se ha puesto muy de moda, sobre todo en mujeres. Vamos a ver cuántos ejercicios con máquinas podemos hacer para entrenar glúteos, ya seamos hombres o mujeres, así, en pocas semanas notaremos los resultados de nuestro entrenamiento.
Los glúteos siempre han de estar bien firmes, ya que estiliza la figura del hombre y de la mujer, por eso los entrenamientos de glúteos se han puesto tan de moda. Entrenar esta parte de nuestro cuerpo no es tan fácil como hacer bíceps o cuádriceps, pero con la ayuda de las máquinas del gimnasio, en pocas semanas tendremos el culo que siempre habíamos querido.
Hoy vamos a conocer las mejores máquinas para potenciar los glúteos, además, son máquinas que podemos encontrar en casi todos los gimnasios, y otras máquinas las podemos comprar nosotros en Decathlon, por ejemplo, para entrenar en casa.
¿Por qué es bueno entrenar glúteos?
Los principales protagonistas de los entrenos suelen ser los brazos y las piernas, pero también hay que hacer pecho, espalda, abdomen, tobillos, gemelos, glúteos, e incluso cuello y entrenar la resistencia de las manos.
Los glúteos no solo son el culo, sino que son el apoyo de los esquíales y también protegen la cadera y el final de la columna vertebral. Es por esto por lo que entrenar esta musculatura es tan importante.
El glúteo mayor es el principal extensor de nuestra cadera y el glúteo medio es el que estabiliza la pelvis. Tener esa musculatura bien fortalecida ayuda a la estabilidad, a movernos con más agilidad, a realizar movimiento con mayor facilidad y seguridad.
Si tenemos una vida sedentaria, o pasamos largas jornadas sentados, tener esa musculatura fortalecida reduce los dolores y mejora la postura corporal. Estar sentados muchas horas acorta el psoas y llega a debilitar los glúteos, ya que eso músculos ayudan a la postura erguida, aunque no lo creamos.
Los expertos calculan que esa musculatura, junto con las piernas debe entrenarse entre 2 y 3 veces a la semana con una intensidad media para obtener buenos resultados en unos 2 meses.
Mejores máquinas para entrenar glúteos
Vamos a hacer un recorrido sencillo y rápido por todo el gimnasio para que conozcamos las principales máquinas que podemos usar para mejorar la musculatura de las piernas y los glúteos. Los entrenamientos son duros, lo reconocemos, pero cuando los resultados comienzan a ser visibles, nos sentimos aliviados, felices, orgullosos, etc.
Curl de piernas acostado
- Nos tumbamos boca abajo y levantamos el peso hasta casi rozar nuestro límite de flexión y después extendemos lentamente y así varias repeticiones con breves descansos.
- Esta máquina tiene una versión para cuádriceps, pero en este caso para glúteos y femorales, es mejor la versión tumbados boca a abajo.
También hay una versión del curl de piernas, pero de pie, y este sí que trabaja también los glúteos y las piernas. Esta máquina no suele estar en todos los gimnasios, así que en su defecto usaremos la polea baja que explicamos a continuación.
Polea baja
- Aquí trabajamos la extensión del glúteo mayor, y para ello cargamos el peso y amarramos al zapato o al tobillo.
- Lo que realizamos son extensiones de cadera, lo cual hay que hacerlos con calma y con cuidado, y más si es de nuestras primeras veces.
- En este ejercicio hay que estirar hacia atrás haciendo fuerza con los glúteos y regresando lentamente.
- A la par que se trabaja el glúteo mayor, también se activan los isquiotidiales, que ya hemos visto antes lo importantes que son para nuestro equilibrio. Además, si montamos en bici o pasamos muchas horas sentados, tener forzado esa parte, es de agradecer.
Press de piernas
Esta máquina está en el 100% de gimnasios, y si no está en el nuestro, mejor será que nos cambiemos. Es una máquina muy famosa y que seguramente siempre esté pillada o la estén compartiendo entre varias personas.
- Nos sentamos con la espalda bien pegada y colocamos los pies en la prensa con algo de separación entre ellos.
- Si colocamos los pies abajo, trabajamos cuádriceps y glúteos.
- Si colocamos los pies arriba trabajamos femorales y glúteos.
- Si los colocamos en posición de sumo trabajaremos mucho los aductores y cuádriceps.
Aquí tenemos que cargar el peso que seamos capaces de levantar. Mucho cuidado con excedernos, ya que las rodillas y los tobillos pueden sufrir. En esta máquina hacemos sentadillas invertida, así que trabajamos los glúteos de forma intensa, aparte de fortalecer isquiotibiales o femorales.
Volvemos a recordar que es un ejercicio muy fácil de realizar, pero algo peligroso si no se hace bien. La espalda debe estar pegada al asiento, las manos NUNCA en nuestras rodillas, siempre en los reposabrazos y al levantar hay que hacer el esfuerzo desde el trasero para que sea más eficaz.
Hip thrust en maquina
No en todos los gimnasios a los que vayamos contarán con esta máquina, ya que a veces tendremos que hacerlo en la máquina de extensión de cuádriceps o con un banco y una barra con peso. Nuestro instructor nos podrá ayudar para solventar el problema.
- Colocamos el rodillo en nuestra cadera.
- Pegamos el cuerpo al asiento y relajamos la cabeza.
- Los pies han de estar en ángulo para que no se escurran.
- Levantamos rápido, aguantamos el peso unos 3 segundos y bajamos lentamente.
Abductores en maquina
Un ejercicio muy simple y seguro de hacer, ya que en todo momento mantenemos la buena postura y controlamos el peso.
- Nos sentamos apoyando el cuerpo en el asiento.
- Nos agarramos a los apoyos inferiores.
- Abrimos las piernas lentamente y cerramos despacio.
- Siempre sacando fuerza e impulso de los glúteos.
Sentadillas en hack
Una máquina muy común en los gimnasios y se trata de hacer sentadillas, pero con peso en los hombros, como si lleváramos una mochila bien cargada. Este ejercicio ha de hacerse con respeto hacia nuestro cuerpo, y no abusar con el peso, ya que las rodillas y los tobillos pueden sufrir mucho.
- Regulamos el peso.
- Nos tumbamos sin separar la cadera del asiento.
- Bajamos lentamente y subimos con algo de energía.
Sentadillas en maquina smith
Seguro que hemos visto esta máquina en nuestro gimnasio, y es que es de las más solicitadas para trabajar cuádriceps, femorales y glúteos.
- Nos colocamos en posición de sentadilla sumo.
- Ponemos el peso en nuestros hombros.
- Bajamos lentamente y al subir debe costarnos un poco, si no, no estaremos trabajando bien la zona.