Evita lesiones en el manguito rotador con estos ejercicios

​El dolor del manguito rotador puede limitar la capacidad para mover el brazo correctamente durante el día a día. Hay muchas causas del dolor de hombro, por lo que cuidar de este pequeño músculo puede ayudar a evitar lesiones.

Fortalecer el manguito rotador tiene numerosos beneficios. No solamente debemos hacer este tipo de ejercicios cuando tenemos una lesión, sino también para prevenir cualquier daño muscular. Se recomienda introducir estos ejercicios en rutinas de calentamiento o como parte de un entrenamiento de tren superior.

¿Por qué fortalecer el manguito rotador?

Los músculos del manguito rotador actúan juntos para centrar la cabeza humeral y reducir la migración superior de la cabeza humeral que puede contribuir a las bursitis subacromiales. Si hay un desgarro parcial del supraespinoso, el manguito de los rotadores pueden fortalecer el infraespinoso y el subescapular adyacentes y compensar la pérdida de la función del supraespinoso.

La corrección de los desequilibrios del manguito rotador puede reducir el deslizamiento traslacional accesorio de la cabeza humeral y reducir el deterioro crónico de este conjunto de músculos.

Hacer ejercicios para el manguito de los rotadores es un componente integral de la rehabilitación de la inestabilidad del hombro, incluida la luxación anteroinferior. Estos movimientos abordan la atrofia y la inhibición muscular después del dolor del hombro. Los ejercicios del manguito rotador se incorporan con otros ejercicios escapulares para reducir el dolor de cuello y postural proporcionando una base de apoyo estable y funcional.

Ejercicios para el manguito rotador

Estos ejercicios de fortalecimiento del hombro son excelentes para recuperar la fuerza en los músculos debilitados del manguito rotador después de una lesión o después de una cirugía de hombro. Realizar estos ejercicios con demasiada frecuencia puede causar un dolor muscular significativo, por lo que es una buena idea hacer estos ejercicios solo tres o cuatro veces por semana.

Péndulo

El objetivo del ejercicio de péndulo es aumentar la movilidad en la articulación del hombro. Si tenemos una lesión leve y el hombro no ha estado inmóvil durante mucho tiempo, puede ayudar a recuperar bastante rápido. Además, puede servir como calentamiento antes de un entrenamiento de tren superior.

1. Balancearemos suavemente el brazo en un movimiento circular.
2. Aumentaremos gradualmente el tamaño del círculo para aumentar el rango de movimiento.
3. Intentaremos relajar el brazo y usar el impulso del balanceo.

Rotación externa del hombro

Uno de los mejores ejercicios del manguito rotador es la rotación externa del hombro. Empezaremos por atar una banda de resistencia a un objeto estable o al picaporte de un armario. Nos aseguraremos de usar una puerta que nadie abra mientras hacemos el ejercicio.

1. Nos pondremos perpendicular a la puerta, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Aguantaremos la banda en la mano del hombro que queremos ejercitar y doblaremos el codo 90 grados. Mantendremos el codo metido en el costado del cuerpo con la mano sobre el ombligo.
3. Giraremos lentamente el hombro hacia fuera.
4. La mano debe moverse hacia fuera hasta que el dorso de la mano mire hacia atrás. Mantendremos la posición final durante dos segundos.
5. Permitiremos que el brazo regrese lentamente a la posición inicial.

Rotación interna del hombro

Con la banda de resistencia aún unida a la puerta, giraremos 180 grados y agarraremos el extremo de la banda en la mano del hombro que estamos ejercitando. Hay que seguir perpendicular a la puerta. Es posible que debamos alejarnos de la puerta uno o dos pasos para mantener la tensión en la banda.

1. Mantendremos el codo doblado 90 grados y metido en el costado del cuerpo. Esta vez, sin embargo, la mano comienza cerca del pomo de la puerta.
2. Lentamente tiraremos de la mano hacia el ombligo. Nos aseguraremos de mantener una buena postura y mantendremos el codo doblado y pegado al costado del cuerpo.
3. Mantendremos la mano en el ombligo durante 2 segundos y luego regresaremos lentamente a la posición inicial.

Extensión de hombro resistida

La extensión del hombro con una banda de resistencia se realiza asegurándonos de que la banda esté bien atada al picaporte de un armario u otro objeto estable. Miraremos hacia la puerta con la banda en una mano. Nos aseguraremos de que haya una ligera tensión en la banda.

1. Mientras mantenemos una postura erguida, tiraremos lentamente de la banda hacia atrás mientras mantiene el brazo recto. La mano debe moverse un poco más allá de la cadera.
2. Mantendremos esta posición final durante 2 segundos.
3. Volveremos lentamente a la posición inicial. Nos aseguraremos de controlar el movimiento; la banda no debe permitir que el brazo regrese a la posición inicial.

Abducción de hombro

Este ejercicio podemos hacerlo con una banda atada a la puerta o pisándola con nuestro pie. Nos pondremos perpendicular a la puerta y agarraremos el extremo de la banda de resistencia en la mano más alejada de la puerta. Mantendremos el codo recto con el brazo al lado.

1. Lentamente levantaremos el brazo hacia un lado hasta que no esté del todo paralelo al suelo. Nos aseguraremos de que el brazo permanezca alineado con el cuerpo y no se mueva demasiado hacia adelante o hacia atrás.
2. Mantendremos esta posición durante 2 segundos.
3. Bajaremos lentamente el brazo hacia el costado hasta la posición inicial.

Lanzamiento de pelota

Muchos deportes implican lanzar una pelota o usar una raqueta. La rehabilitación de una lesión en el manguito rotador en jugadores de cualquiera de estos deportes debe incluir ejercicios de lanzamiento. Esto les permite comenzar en un nivel muy bajo y aumentar gradualmente la velocidad y obligarlos a entrenar hasta que esté en el nivel completo.

1. Empezaremos lanzando una pelota pequeña y liviana (como una pelota de tenis), con la axila contra una pared.
2. Comenzaremos muy suavemente y aumentaremos la velocidad y la fuerza (y la distancia) con la que lanzamos.

Empezaremos con una pelota más pesada. Volveremos a una pelota de tenis y haremos lanzamientos por encima de la cabeza. Se recomienda empezar suavemente, cerca de la pared y aumentar la distancia y la fuerza. Usaremos ambas manos juntas inicialmente si lo preferimos o si nos resulta complicado empezar con un brazo lesionado.