Puede que te estés enfocando en fortalecer tus cuádriceps, pero tus ejercicios de piernas favoritos (piensa en peso muerto y sentadillas) también te ayudan a desarrollar los isquiotibiales. Sin embargo, si te detienes en estos dos ejercicios, es posible que no le esté dando a estos músculos el enfoque que se merecen.

Las personas no suelen atacar a los isquiotibiales, especialmente aquellos que participan principalmente en actividades como correr. Para mantener equilibrados los músculos de las piernas, es importante darles a los isquiotibiales un poco de atención. Y como beneficio adicional, ¡muchos ejercicios de isquiotibiales también se enfocarán en tu core!

¿Por qué deberías preocuparte por tener unos isquiotibiales más fuertes?

Es posible que estos músculos no tengan tanta exageración como los glúteos o los cuádriceps, pero son un grupo muscular importante que ayuda a controlar el movimiento tanto en las rodillas como en las caderas, ayudando a que estas articulaciones se doblen y se extiendan.

También ayudan a controlar los movimientos bruscos o explosivos, lo que finalmente ayuda a prevenir lesiones. Sin una base sólida de fuerza en los isquiotibiales, es fácil exhibir movimientos anormales que, por lo tanto, pueden provocar disfunción o dolor.

Los 5 mejores ejercicios de isquiotibiales, que también activan tu core

Mezcla tu próximo día de piernas y concéntrate en los isquios con estos cinco ejercicios. Mientras realizas estos movimientos, piensa en inclinar la pelvis hacia abajo para activar tu núcleo durante el movimiento.

Peso muerto con kettlebell

  • Coloca una pesa rusa más pesada en el suelo entre tus pies.
  • Inclina las caderas hacia atrás y hacia abajo y baja para agarrar firmemente el mango de la pesa.
  • Aprieta tus dorsales como si tuvieras un billete de 100€ entre tus axilas.
  • Empuja las caderas hacia adelante y levanta la pesa rusa mientras te pones de pie, manteniendo el peso cerca de tu cuerpo y apretando los isquiotibiales y los glúteos, mientras exhalas simultáneamente.
  • Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento antes de repetir.

El peso muerto es un patrón de movimiento fundamental que todas las personas deberían aprender a realizar. Este ejercicio también activará la sección media y la cadena posterior para que funcionen como un ejercicio central y de isquiotibiales.

Puentes de isquiotibiales

  • Acuéstate boca arriba y coloca una banda de ejercicio alrededor de las piernas, justo encima de las rodillas.
  • Levanta las piernas sobre un banco o silla, colocando los pies planos sobre la superficie elevada.
  • Apretando los isquiotibiales y los glúteos, levanta el trasero del suelo hacia el techo, evitando arquear la espalda baja.
  • Haz una pausa en la parte superior por un momento antes de volver a bajar al suelo.

Para hacer esto, debes comprometer los músculos abdominales para proporcionar una superficie estable y despegar del suelo. Exhalar con cada respiración también puede ayudar a comprometer aún más los abdominales.

Peso muerto a una pierna

  • Comienza con los pies separados a la altura de las caderas, enraizando el pie derecho en el suelo, sosteniendo una kettlebell más ligera en la mano izquierda.
  • Haz bisagra en las caderas y dobla la rodilla derecha al mismo tiempo que levantas la pierna izquierda y bajas la pesa rusa hacia el suelo. Mantén la espalda plana.
  • Una vez que la pierna izquierda esté paralela al suelo, activa el isquio derecho para empujar las caderas hacia adelante y bajar la pierna izquierda, volviendo a estar de pie.

Los ejercicios con una sola pierna no solo son una excelente prueba de equilibrio, sino que también activarán tu core, ya que funciona para equilibrar la pierna que levantas y la kettlebell.

Deslizadores de isquiotibiales

  • Acuéstate en el suelo con un par de discos deslizantes debajo de ambos pies (también puedes usar calcetines o una toalla en un suelo de madera).
  • Con los pies planos, levanta las caderas hacia el techo en posición de puente.
  • Manteniendo la pelvis estable y las caderas levantadas del suelo, desliza lentamente las piernas lejos del cuerpo hasta que estén casi rectas.
  • Luego, tira de tus piernas hacia tu trasero.

Solo extiende tus piernas lo más que puedas mientras mantienes tus glúteos alejados del suelo.

Curl de isquiotibiales nórdicos

  • Arrodíllate con tu cuerpo recto y rígido como una tabla, comprometiendo a tu core.
  • Haz que un compañero sostenga tus pies en el suelo (o engancha los pies debajo de un mueble estable).
  • Inclina todo tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo los brazos a los lados y las rodillas enraizadas.
  • Continúa inclinándote hasta que sientas presión en los isquiotibiales y, apoyándote únicamente en esos músculos, regresa a una posición erguida.

Baja tu cuerpo lo más bajo que puedas, confiando únicamente en tus isquios para que vuelvas a subir. Mantén tu cuerpo completamente erguido mientras te inclinas hacia adelante y hacia atrás.