Nadie va a juzgarte por levantar una barra o entrenar súper pesado para fortalecerte, pero es hora de que le abras camino al entrenamiento con kettlebell. Aunque parece que arranca muy poco a poco, cada vez son más los deportistas que se animan a usar pesas rusas para darle nuevos estímulos a los músculos. De hecho, puedes crearte una rutina de 30 minutos con solo este material y trabajar el cuerpo completo. Asombroso, ¿no?
Cualquier momento y lugar es oportuno para usar kettlebells, pero centrar todo tu entrenamiento en hacer girar una kettlebell de 12 kilos en círculos, es ridículo. Dicho esto, te presento los 5 ejercicios con los que puedes ganas músculo y fortalecer todo el cuerpo.
High Pull to Squat
Este movimiento utiliza mayormente los mismos principios que el levantamiento de pesas olímpico. Involucra en gran medida la cadena posterior (los músculos de la parte trasera de su cuerpo). Se usan para levantar explosivamente la kettlebell del suelo.
Hay quienes se animan a subirse a un cajón para que la sentadilla sea más profunda, aunque otros prefieren aumentar el peso de la carga.
El truco consiste en mantenerse sobre los talones durante el impulso para que la kettlebell no vaya por delante tuya y te balancees hacia delante.
Doble remo con kettlebell
https://www.youtube.com/watch?v=QaupJb0qBHY
El verdadero truco es encontrar una carga con la que no tengas que usar mucho el resto de tu cuerpo. De hecho, tu espalda no debería levantarse en absoluto. Lo único que se mueven son las kettlebells y tus brazos, subiendo y bajando al suelo.
Los remos deben realizarse en mayor volumen de repeticiones debido a la falta de ejercicios de tracción que tenemos en la rutina de entrenamiento. Que no puedas ver tu espalda en el espejo no significa que no debas entrenarla.
Press de kettlebell con puente
¿Qué tipo de material de fuerza sería la kettlebell si no pudiera hacer una variación de press de banca? Curiosamente, hacerlo con pesas rusas te evita tener que usar más material (como los bancos). Además, es mucho mejor hacerlo de esta manera para no forzar a los hombros a que estén en una posición forzada.
Te preguntarás por qué tienes que hacer el puente de glúteos, ¿verdad? Cambiamos el ángulo con el que presionamos y también aumenta ligeramente el rango de movimiento. Además, tenemos el beneficio adicional de empujar nuestros pies contra el suelo para hacer que sea un levantamiento de cuerpo completo.
Double Clean
https://www.youtube.com/watch?v=PSqr8UKSOjw
Este es un ejercicio súper explosivo que te obliga a tener tu core fuerte y hacerlo en el tiempo correcto. Te recomiendo que, cuando estés arriba, mantengas las kettlebells cerca para que no se estrellen contra tus antebrazos. Es tan intenso que no es necesario que realices muchas repeticiones, con unas 5 va bien.
The Snatch to Press Complex
Utilizando principios similares a los del clean, es un perfecto ejercicio cuerpo completo. Debes reafirmar tu postura antes de cada press. Empieza realizando un swing y usa el movimiento de cadera para subir a una posición elevada. Ahí harás unas pausa. Mantente firme y lleva la kettlebell lentamente hacia tu clavícula, para después impulsarte hacia arriba el brazo.