Los isquiotibiales son un grupo muscular que une la pelvis con la parte trasera de la rodilla. Tiene un papel fundamental en la extensión del muslo y en la flexión de la pierna cuando estamos de pie. A pesar de ser un músculo grande y de los más importantes, hay muchos deportistas que se olvidan de entrenarlo con la intensidad que deberían. De hecho, si quieres fortalecer las piernas y lucirlas esculpidas, no pueden faltarte estos 13 ejercicios. ¿Estás preparado para que tus isquios ardan?

En solo 15 minutos tendrás listo tu entrenamiento. Elige tres ejercicios de los que te presentamos a continuación. Haz 3 series de 15 repeticiones, ¡y listo!

Puente de glúteos

Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo con una distancia de unos 30 centímetros de tu trasero. Apoya bien todo el core en el suelo, haz presión con los talones y presiona los glúteos para levantar la cadera hacia el techo. Mantén la posición durante dos segundos y vuelve a bajar para comenzar. Haz 15 repeticiones.

Puente de glúteos con una pierna

Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (separados a la anchura de la cadera). Mantén tus muslos alineados y estira una de las piernas para que tus dedos de los pies apunten hacia el techo. Aprieta tus glúteos para levantar la cadera sin perder el control y luego baja. Realiza 15 repeticiones con cada lado.

Donkey Kick con mancuerna

Ponte en posición de cuadrupedia sobre tu esterilla. Coloca una mancuerna en el pliegue de la rodilla, mientras la mantienes doblada a 90º. Levanta la pierna hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, y con el pie apuntando hacia el techo. Haz 15 repeticiones con cada lado.

Plancha inversa

Este ejercicio puedes hacerlo apoyándote sobre los antebrazos o las manos. Siéntate en tu colchoneta y coloca las manos en el suelo, debajo de los hombros. Haz presión con las manos, mientras mantienes las piernas estiradas y levantas la cadera en el aire. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los pies hasta el torso. Aguanta la posición con la cadera arriba durante tres segundos, y baja lentamente.

Plancha inversa con toques de puntera

Aprovechando la misma postura del ejercicio anterior, mantén la cadera elevada mientras doblas la rodilla derecha y tus dedos del pie hacen un toque en el suelo. Extiende la pierna derecha hacia la posición inicial y repite con el lado izquierdo.

Puente de glúteo march

Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Descansa los brazos a los lados, con las palmas mirando hacia arriba y a la altura de los hombros. Levanta la cadera para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Apoya tu core en el suelo y levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Para y baja el pie derecho. Repite con la otra pierna.
Si quieres una mayor intensidad, pon una banda de resistencia en los pies, para tirar cuando levantes una de las piernas.

Puente de glúteo con desplazamiento

Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Deja los brazos en el suelo, con las palmas hacia arriba y a la altura de los hombros (igual que antes). Levanta la cadera para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Apoya bien la zona lumbar, dobla la rodilla derecha y lleva la puntera desde el suelo hasta tu trasero. Ahora hazlo igual con la izquierda. Vuelve a la posición inicial lentamente.

Paseo de cangrejo

¡Me encanta andar como los animales! En este caso vamos a imitar los pasos de los cangrejos. Para ello debes sentarte las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las palmas apoyadas al lado de cada lado de tu trasero. Empuje las manos y los pies contra el suelo y levanta el torso y los muslos unos centímetros, haciendo que el glúteo esté flotando en el aire. Da un paso adelante, moviendo simultáneamente tu mano derecha y tu pie izquierdo. Repite con la mano izquierda y el pie derecho. No permitas que caiga tu cadera.

Curl de isquiotibiales con toalla o discos

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y apoya los pies sobre una toalla. Apoya tu core y presiona los talones para elevar la cadera hacia el techo. Mantén la posición mientras extiendes las piernas hasta que estén completamente rectas. Luego, haz fuerza con los isquiotibiales, dobla las rodillas y lleva los pies hacia el trasero. Si sientes pellizco en el músculo, extiende solamente hasta no haya dolor.

Kick Back con banda de resistencia

Ponte de pie y coloca una banda de resistencia alrededor del pie izquierdo, a la vez que sostienes el otro extremo con ambas manos. Haz una ligera flexión de la parte superior del cuerpo hacia adelante. Presiona la pierna derecha hacia atrás en diagonal, hasta que esté completamente extendida.

Peso muerto rumano con mancuernas

Sostén dos mancuernas en tus manos, separa los pies a la anchura de la cadera y mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca las mancuernas frente a los muslos, con las palmas hacia tu cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera hacia atrás mientras doblas la cintura y baja las pesas hacia el suelo. Aprieta el glúteo para volver a la posición inicial.

Peso muerto rumano a una sola pierna

Este ejercicio lo tienes del mismo modo que el anterior, aunque ahora mientras mantienes las rodillas ligeramente flexionadas, extienderás la pierna derecha hacia atrás mientras te doblas la cintura y bajas las pesas hacia el suelo. Aprieta el glúteo para levantarte. Es mucho más complicado, ya que necesitas aguantar el equilibrio. Así que no insistas en coger demasiada carga hasta que no domines el movimiento.

Buenos días con mancuerna

¡Mi favorito!

Puedes hacerlo cargando una barra o un saco de arena desde la parte alta de la espalda. Pero soy consciente de que puede ser molesto y acabar doliéndote el cuello. Por eso, te enseño la versión con mancuernas o kettlebell. Separa los pies a la anchura de los hombros. Sostén dos mancuernas en las manos y rota los hombros para que tus brazos estén detrás. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto, dobla lentamente la cadera hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Aguanta un momento y sube.