Seamos realistas: hacer siempre la misma rutina de entrenamiento es demasiado aburrido. Somos criaturas de la costumbre y comodidad, por lo que cuando algo nos funciona, nos aferramos a ello. En mi caso, hago ejercicio físico por diversión, por estar en forma y por sentirme con todas las capacidades físicas a un nivel aceptable. Al principio, cualquier rutina me parecía novedosa (normal, nunca había entrenado), pero con los años he necesitado buscar ejercicios que me evadan de la monotonía.

No hace falta realizar movimientos extraños, tan solo tienes que echarle un poco de imaginación y mezclar ejercicios o añadir resistencias. En el caso de no contar con un entrenador personal, te enseño algunos ejercicios curiosos que te harán perder grasa y fortalecer tu cuerpo. Al menos algo tienes seguro: vas a crear nuevos estímulos.

Toques con los pies al balón medicinal

Todo lo que vas a necesitar es tu peso corporal y un balón medicinal (preferiblemente que no rebote) para sudar y tonificar los músculos. Usar el balón para realizar toquecitos con la puntera de los pies hace que la frecuencia cardíaca aumente y fortalezca el core y los flexores de la cadera.

Flexiones con cruzado de pierna

La cosa se pone interesante, ¿eh? Estos ejercicios no son adecuados para alguien que acabe de iniciarse en el entrenamiento. Primero debes dominar la técnica del ejercicio básico (flexiones en este caso) y después aceptar retos de este estilo. En este ejercicio cambiarás tu apoyo de una de las piernas; en vez de tener las dos extendidas, una la cruzarás por debajo de la otra a la vez que realizas la flexión.

Flexión con Kettlebell + remo invertido

Si quieres definir seriamente tus hombros y tener unos músculos aptos para aparecer en un libro de anatomía, este ejercicio es para ti. Como decía antes, este movimiento también es apto para deportistas avanzados. Primero necesitas dominar una flexión básica antes de avanzar. Tienes que tener en cuenta que tus codos deben ir hacia atrás en un ángulo de 45 grados con respecto al torso, mantener la columna vertebral en postura neutral y no agachar la barbilla.

Lanzamiento de balón medicinal + flexión

Estarás alucinando con todo lo que puedes llegar a hacer con un balón medicinal. Si entrenas con una pareja, será estupendo este ejercicio; y si vas solo, con la pared de tu gimnasio tendrás suficiente. Mi recomendación es que el ejercicio intenso haga el siguiente recorrido: sentadilla isométrica, lanzamiento de balón contra la pared (o hacia tu compañero), recógelo y realiza la flexión apoyado en él. El agarre de esa flexión es mucho más estrecho, por lo que tendrás que tener un core bastante fuerte.

La opción más light es lanzar el balón y seguidamente realizar la flexión clásica, sin esperar el regreso de la pelota.

Remo invertido con una pierna apoyada en superficie inestable

El remo invertido a una pierna sobre una pelota suiza de una sola pierna parece algo así como un trabalenguas, ¿verdad? Pues no puedes imaginar lo intenso que resulta hasta que lo pruebas. Es cierto que tampoco es un ejercicio que esté al alcance de todos, pero no es peligroso.

Tienes que mantener las caderas elevadas para que el cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta el tobillo que está sobre la pelota suiza. Asegúrate de presionar bien tu pie contra la pelota para activar más músculos estabilizadores en las piernas.

Flexiones con balón medicinal

Pensarás que soy una obsesionada de este material, pero es que siempre veo que se usa en ejercicios bastante típicos. Cuando descubrí la flexión con balón medicinal… ¡no estaba preparada para tantas agujetas! Al cambiar el grado de inclinación, la flexión se convierte en algo mucho más profundo y creas estímulos nuevos en tus brazos y espalda.
Te animo a usar un balón de arena (sin rebote) y pesado, para que al pasarlo de una mano a otra te cueste más trabajo.

Running Man con fondo de tríceps

Tu core está involucrado en casi todos los movimientos que haces. Sin embargo, es una de las zonas más descuidadas del cuerpo. La buena noticia es que no tienes que realizar cientos de abdominales para entrenar esa poderosa tableta. Si tienes a mano una barra de inmersión (en el gimnasio seguro que encuentras), prueba a realizar Running Man a la vez que haces fondo de tríceps.

Peso muerto a una pierna

Si buscas aumentar la intensidad el día de entrenamiento de piernas, sabrás que el peso muerto es uno de los más básicos. Y si no eres un fanático del gimnasio, ya te digo que podrás a prueba a tus glúteos, isquiotibiales, abdominales y aductores con este ejercicio.

Tan solo necesitas dos mancuernas, kettlebells o una barra. Haz un movimiento lento para no perder el equilibrio y controla que tus hombros no se redondeen hacia adentro. Siempre mantén el pecho alto.

Curl de isquiotibiales en máquina de remo

Seguro que no te habías planteado usar la máquina de remo para hacer este ejercicio. Es posible que te miren raro en el gimnasio, pero marcarás tendencia. En este curl de isquiotibiales tendrás un trabajo altamente intenso, y con posibilidades de sufrir calambres.

Se recomienda realizar este ejercicio al final de tu entrenamiento de piernas, como un trabajo de aislamiento. Asegúrate de mantener la cadera alta y tus glúteos apretados. Si buscas más intensidad aún, prueba a hacerlo a una pierna.

Sentadilla isométrica con curl de bíceps

¿Querías intensidad? ¡Vas a flipar! Normalmente realizamos sentadillas isométricas apoyados en la pared, pero en esta ocasión te reto a realizarlas sobre tu propio eje y estabilidad. Además, añadirás curl de bíceps mientras mantienes la posición. Hay que ahorrar tiempo de entrenamiento, ¿no? Repito: son ejercicios para personas que controlan la técnica. De no ser así, puedes lesionarte seriamente la zona lumbar.

Curl de femoral con mancuerna

Parece un ejercicio diseñado para postear en Instagram, pero realmente se realiza un movimiento poderoso. Tanto los glúteos como los isquiotibiliales trabajarán intensamente en este ejercicio. Tiene un rango de movimiento bastante corto, por lo que se centra en construir una conexión neuromuscular para la eficiencia.

Zancadas con battle ropes

Siento un amor-odio con las battle ropes. Sé lo beneficiosas que son, pero se me hacen eternos los segundos mientras golpeo el suelo. Principalmente, con este material trabajamos el tren superior del cuerpo, por lo que añadirle unas zancadas nos completará el ejercicio.

De caminar a una pierna a flexión

La combinación de estos dos ejercicios en un solo movimiento te ayudará a mantenerte eficiente. Además, te resultará bastante divertido. Es todo un buen desafío y una prueba de flexibilidad que compromete a tu cadena y core posterior.

Personalmente, lo veo más como un ejercicio dinámico de calentamiento que como un ejercicio independiente, aunque dependerá de tu nivel físico.

Sentadilla búlgara con press de hombros

Otra buena manera de fortalecer tu tren superior e inferior al mismo tiempo es este ejercicio. Pero antes de que realices estos movimientos, tienes que tener cuidado con los movimientos combinados (es decir, en la flexión de bíceps para presionar los hombros). Corres el riesgo de comprometer la postura, así que perfecciona tu técnica antes de hacer las repeticiones.