Para ser un deportista con el cuerpo equilibrado, es necesario que entrenes el tren inferior sin excepción. Soy consciente de que muchas personas detestan entrenar piernas, así que te propongo 5 ejercicios diferentes a las sentadillas o zancadas tradicionales. Prowellness es una cuenta que adora los movimientos funcionales y compuestos. Te aseguro que son intensos y que notarás nuevos estímulos en tus piernas y glúteos.
Los mejores 5 ejercicios para entrenar el tren inferior
El entrenamiento del tren inferior es fundamental no solo por motivos estéticos, sino también por su importancia en el rendimiento deportivo y la salud general. Trabajar los músculos de las piernas, que incluyen cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, puede mejorar tu equilibrio, fortaleza y resistencia física. Además, al hacer ejercicios intensos para fortalecer tren inferior, activas grandes grupos musculares que contribuyen a aumentar tu tasa metabólica, favoreciendo la quema de grasas y ayudando en la mejora de la circulación sanguínea. A continuación, te presento 5 ejercicios que puedes realizar sin necesidad de pesas o máquinas en el gimnasio y que son excelentes para fortalecer tu tren inferior.
1. Puentes de glúteo
Para trabajar el glúteo no necesitas más que un banco, tu propio peso y un poco de coordinación corporal. No subestimes este ejercicio, porque va a resultar muy intenso para tus cuádriceps. Además de coordinar la bajada sin girar la cadera, tienes que fijarte en que al subir tienes que realizar fuerza con el glúteo (como en el swing). La ejecución correcta consiste en acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde esta posición, eleva la pelvis hacia el techo apretando los glúteos al máximo. Mantén unos segundos en la parte superior antes de bajar. Este ejercicio no solo activa los glúteos, sino que también involucra el core, mejorando tu estabilidad y fuerza general.
2. Press contralateral de cajón
En la búsqueda de ejercicios compuestos, que impliquen varios músculos a la vez, nos encontramos con este press contralateral de cajón. No es necesario elegir una carga muy pesada, ya que lo esencial es realizar una buena técnica de movimiento. Al mantener la postura adecuada, estaremos trabajando intensamente el glúteo medio y los oblicuos. El objetivo es elevar la pierna contraria al brazo que empuja, lo que genera un movimiento coordinado que optimiza la estabilidad y el equilibrio. Este ejercicio también estimula la activación del core y puede ser modificado utilizando diferentes superficies para mayor dificultad.
El press contralateral es similar al uso de la prensa de piernas, que también puede ser efectivo para realizar un entrenamiento más centrado en esta área.
3. Peso muerto levantado a una pierna
Realizar peso muerto simple puede llegar a ser monótono en cualquier rutina de entrenamiento. Te propongo esta variante del peso muerto, que es muy recomendable para añadir intensidad en los músculos extensores de la rodilla y la cadera. A diferencia del peso muerto tradicional, aquí mantendrás una pierna en el suelo mientras elevas la otra hacia atrás, formando una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Este movimiento trabaja los glúteos y los isquiotibiales, y es especialmente efectivo para mejorar la estabilidad de la cadera y la fuerza de la zona lumbar.
4. Saltos con desplazamiento lateral
¿Estás aburrido de saltar al cajón o realizar steps ups? Prueba a realizar este ejercicio. Es todo un reto para el equilibrio, la coordinación y la fuerza de tus piernas. Mi recomendación es que lo realices frente a un espejo para vigilar si tu rodilla se hunde hacia dentro. Muchas personas tienen este problema y es a causa de debilidad muscular. Para ejecutar el ejercicio, comienza en una posición de cuclillas y realiza saltos laterales de un lado a otro. Asegúrate de aterrizar suavemente para minimizar el impacto en las articulaciones.
5. Zancadas alternas
Las zancadas son otro ejercicio clásico que no debería faltar en tu rutina. Consisten en dar un paso hacia adelante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna trasera toque casi el suelo. Este movimiento activa los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, mejorando tanto la fuerza como el equilibrio. Es importante que mantengas la espalda recta durante todo el ejercicio y que la rodilla delantera no pase la línea de los dedos del pie. Puedes realizar este ejercicio de forma dinámica, alternando las piernas mientras caminas hacia adelante.
Además de los cinco ejercicios mencionados, existen otros movimientos que te ayudarán a fortalecer las piernas en casa, entre los cuales se incluyen:
- Sentadillas con salto: Mejora la explosividad y trabaja los músculos de las piernas en conjunto.
- Refuerza la cadena posterior y mejora la postura.
- Elevaciones de talones: Ideal para trabajar los gemelos.
- Patadas laterales: Excelente para trabajar los glúteos y los músculos abductores.
La combinación de estos ejercicios permitirá un entrenamiento más completo y efectivo del tren inferior, ayudando a optimizar tus resultados y evitar el aburrimiento en tus rutinas. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar y de estirar al final para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad muscular.
