Nadie quiere llegar a un estancamiento cuando quieres esculpir un glúteo redondo, pero si crees que tu progreso se está estancando, sobre todo porque probablemente ha pasado un tiempo desde que pusiste un pie en un gimnasio, puede ser el momento de una pequeña patada en el trasero.
Ahí es donde entran estos cinco ejercicios. Si lo que te preocupa es un estancamiento de la fuerza, incorpora estos movimientos en tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo; sentirás tu trasero a la mañana siguiente.
Los mejores ejercicios para entrenar glúteo en casa
Sentadilla Sumo con rebotes
- Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los pies hacia afuera a 45 grados.
- Mueve las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en sentadilla. Mantén el pecho hacia arriba, la espalda plana y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Invierte el movimiento para levantarte hasta la mitad del camino hasta ponerte de pie.
- Baja la espalda hasta la parte inferior de la sentadilla.
- Presiona los talones y vuelve a ponerte de pie. ¡Esa es una repetición!
Para hacer este movimiento aún más difícil, puedes sostener un peso (mancuerna, pesa rusa) a la altura del pecho.
Empuje de cadera abducido
- Siéntate en el suelo con la parte inferior de los omóplatos en el borde de un sofá, silla o banco.
- Dobla las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo justo fuera del ancho de las caderas. Apunta con los dedos de los pies hacia afuera.
- Manteniendo el cuello largo, presiona los talones y levanta las caderas del suelo. A medida que subes, tu cuello y hombros deben moverse hacia el banco.
- Haz una pausa aquí por un momento, luego baja la espalda lentamente.
Para agregar un poco más de intensidad, coloca una banda de resistencia justo encima de las rodillas y concéntrate en mantenerla estirada a medida que avanzas en tus repeticiones.
Sentadilla búlgara elevada
- Párate a un metro frente a un escalón o un libro grueso.
- Apoya el pie izquierdo en el suelo y levanta el pie derecho sobre el libro o el escalón.
- Dobla las rodillas, baja la rodilla izquierda hacia el suelo y dobla la rodilla derecha a 90 grados.
- Presiona el talón derecho para volver a pararte en una sentadilla dividida.
- Una vez que hayan transcurrido los 45 segundos, cambia de lado.
Peso muerto con las piernas rígidas y los dedos de los pies elevados
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas, las puntas de los pies elevadas sobre un plato de pesas o un libro.
- Sostén un peso (mancuerna, pesa rusa, mochila pesada o una jarra de agua) en tus manos.
- Manteniendo la espalda plana, empuja las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia adelante, permitiendo un ligero movimiento en las rodillas.
- Continua articulando las caderas hasta que la parte superior de tu cuerpo esté casi paralela al suelo.
- Luego, empuja las caderas hacia adelante e invierte el movimiento para volver a pararte.
Mantener la pequeña flexión de las rodillas te ayudará a apuntar realmente a tus glúteos e isquiotibiales.
Sentadilla pistol con silla
- Párate frente a una silla o un sofá.
- Levanta la pierna derecha frente a ti.
- Apoyando el talón izquierdo, presiona las caderas hacia atrás y siéntate en la silla lentamente, manteniendo la espalda plana.
- Toca suavemente la silla con el trasero, luego presiona el talón izquierdo e invierte el movimiento para volver a ponerte de pie.
¿Te sientes muy fuerte? Deshazte de la silla y prueba una sentadilla con una sola pierna sin ayuda.