Para construir brazos fuertes, los ejercicios de bíceps y tríceps son excelentes, pero no olvides trabajar esos hombros también. Entrenar estos músculos es una forma segura de construir una parte superior del cuerpo fuerte y poderosa.
Además, desafortunadamente, la mayoría de las personas tienen hombros débiles, gracias a años inclinándose sobre un escritorio, su teléfono móvil y el encorvamiento sobre el volante. La buena noticia es que todo lo que se necesitas son algunos ejercicios de fuerza para volver a colocarlos en la posición adecuada, lo que ayuda a mejorar tu postura y deshacerte del dolor de cuello.
Sin mencionar que casi todo el movimiento de la parte superior del cuerpo, tanto cuando realizas ejercicios como durante las actividades cotidianas, involucra a tu hombro de alguna manera. Eso significa que trabajar esos músculos te permitirá realizar tareas y ejercicios con pesas más pesadas, sin lesiones.
Para ayudarte a comenzar, hemos reunido algunos de nuestros entrenamientos de hombro con mancuernas favoritos que puedes hacer en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es un par de pesas para probar.
PRESS DE HOMBROS
Comienza de pie (o sentado si el peso es muy elevado) con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una pesa en cada mano, los brazos doblados en ángulos de 90 grados, los codos anchos y alineados con los hombros, las palmas hacia adelante. Presiona las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén rectos sobre la cabeza. Aguanta durante un segundo, luego toma tres segundos para bajar las pesas y vuelve a comenzar. Esa es una repetición. Completa 10.
PRESS DE HOMBRO DE MARTILLO
Empieza parándote con los pies debajo de los hombros, y haciendo flexión suave en las rodillas, sosteniendo un par de pesas a la altura de la barbilla, los brazos estrechos frente al cuerpo y doblados, las palmas hacia adentro. Presiona las pesas hacia arriba hasta que los bíceps se enfrenten. Aguanta durante un segundo, luego tómate tres segundos para bajar las pesas y comenzar. Esa es una repetición. Completa 10.
ELEVACIÓN DELANTERA (PALMAS ABAJO)
Párate con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una pesa en cada mano, los brazos rectos, las palmas mirando hacia el cuerpo y las pesas apoyadas en los cuádriceps. Manteniendo los codos rectos, levanta los brazos hasta que alcancen la altura de los hombros. Luego, baja lentamente la espalda. Esa es una repetición. Completa 10.
ELEVACIÓN FRONTAL (PALMAS ARRIBA)
Empieza con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una pesa en cada mano, los brazos rectos, las palmas hacia arriba y las pesas apoyadas en los cuádriceps. Levanta los brazos hasta que alcancen los hombros. Luego, lentamente, vuelve a bajar. Esa es una repetición. Completa 10.
ROTACIONES CUBANAS
Párate con una pesa en cada mano, los codos doblados 90 grados, en línea con los hombros y las pesas levantadas a la altura de la cabeza. Con los brazos en movimiento, gira los antebrazos hacia abajo hasta que estén paralelos al suelo. Levanta las pesas nuevamente hasta el punto de partida. Esa es una repetición. Completa 10.
ELEVACIÓN LATERAL
Comienza parándote con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una pesa en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y los brazos a los lados. Levanta los brazos hacia afuera hasta que estén paralelos al suelo. Regresa lentamente para comenzar. Esa es una repetición. Completa 10.
PRESS ARNOLD
Ponte de pie con los pies debajo de los hombros, flexiona suavemente las rodillas, sosteniendo un par de pesas a la altura de la barbilla, los brazos estrechos frente al cuerpo y doblados, las palmas mirando hacia el cuerpo. Abre los codos hacia los lados hasta que los brazos internos miren hacia adelante y luego presione las pesas sobre la cabeza, girando las palmas lejos del cuerpo. Regresar al inicio. Esa es una repetición. Completa 10.
REMO VERTICAL
Comienza con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano, las palmas mirando hacia el cuerpo y las pesas tocando los cuádriceps. Tira de los codos hacia arriba y hacia afuera para levantar las pesas hacia el pecho. Invierte el movimiento para volver a comenzar. Esa es una repetición. Completa 10.
ENCOGIMIENTO DE HOMBRO
Párate con los pies separados al ancho de los hombros, una pesa en cada mano y las manos a los lados. Levanta los hombros hacia las orejas, luego baja lentamente hacia abajo para comenzar. Esa es una repetición. Completa 10.
CÍRCULOS DE BRAZO
Comienza a pararte con las piernas separadas al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano, los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros, las palmas mirando hacia el piso. Haz pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj con los brazos, iniciando el movimiento desde la articulación superior del brazo/hombro, no desde la muñeca. Una rotación es una repetición. Completa 10.
ELEVACIÓN LATERAL EXCÉNTRICA
Empieza de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados. Mantén la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo tu core reforzado, levanta las pesas hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros. Baja las pesas lentamente hasta la posición inicial durante una cuenta de 3 a 4 segundos.
ESCAPCIÓN
Párate de pie y sostén una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas hacia el cuerpo.
Aprieta tu abdomen y levanta las mancuernas frente a tu cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados, formando una V con los brazos frente al pecho. Levanta las pesas hasta que estén ligeramente por encima de la altura de los hombros. Asegúrate de mantener los omóplatos hacia abajo y a lo largo de la espalda. Baja las pesas con control.