Si por norma general muchos usuarios acuden al gimnasio para tonificar exclusivamente su tren superior y hacerse con un core potente y unos bíceps definidos, si hablamos del tren inferior, casi todo el esfuerzo va a las piernas olvidándose de los glúteos y su importancia. Siempre se asocia los glúteos a una definición que buscan solo las mujeres y que solo tiene una finalidad estética pero eso es un profundo error.

La estabilidad en ejercicios de pierna la domina fundamentalmente los glúteos, y sin unos glúteos trabajados podemos ir diciendo adiós a un tren inferior potente. Por ello hoy te ofrecemos diez ejercicios para trabajar tus glúteos y llevarlos al siguiente nivel.

Composición muscular

¿Qué pensáis si os digo que el músculo más grande de todo el cuerpo está en los glúteos? Sí, es el glúteo mayor, uno de los tres que forman la región de los glúteos. Ambos tres serán claves para los movimientos de la pelvis y la estabilidad de la columna vertebral. Vamos con ellos:

  • Glúteo mayor: Lo encontraremos en la capa superficial. Es el músculo más voluminoso del cuerpo y destaca por su fortaleza. Abarcará desde la parte posterior del sacro y llegará hasta uno de los relieves óseos del fémur. Será el principal responsable de llevar el muslo hacia atrás, en una acción en la que lleva la voz cantante junto al bíceps femoral o el semitendinoso. También se encargará de la rotación externa de la cadera y la estabilización de la pelvis.
  • Glúteo medio: Estamos ante el principal músculo abductor de la cadera, fundamental para llevar el muslo hacia fuera. Al mismo tiempo que el glúteo mayor, coopera en la estabilización de la pelvis. El músculo abarcará dede el íleon hasta el trocánter mayor del fémur, esa bola que notamos al tocarnos la cadera.
  • Glúteo menor: Es el más pequeño de los tres que forman esta región. Más profundo que los dos anteriores, colaborará en la separación de la cadera, pero con labores más sencillas y de menos potencia.

Al ver como estos tres músculos fundamentalmente trabajan como extensores y separadores del muslo, en esta línea deberían ir los ejercicios a realizar, mediante máquinas, sentadillas, giros, etc.

Beneficios de ejercitar el glúteo

Rutina entrenamiento glúteos

No hablamos de un grupo muscular cualquiera, sino del más grande y más fuerte de todo nuestro cuerpo. De esta manera trabajarlo debe ser casi una obligación al asumir la importancia en nuestro cuerpo. Un trasero no solo es algo estético.

Principalmente hemos de pensar en tonificar nuestros glúteos ante la importancia en la estabilidad de nuestro cuerpo. Y es que la amplia mayoría de la población suele pecar de mala postura al andar, y ante esto los glúteos son importantes extensores de la cadera. Con ello, sentadillas o levantamientos de fuerza ayudarán mucho al estiramiento del glúteo y los flexores que lo componen, ayudando esto no solo a perder peso sino a contribuir a una mejor postura.

Además, debemos pensar que sobre los glúteos se apoya la parte baja de la espalda. Si no tenemos unos glúteos trabajados, las lesiones en la baja espalda pueden darse. Una mala alineación de la espalda, como hemos comentado antes, junto a un mal apoyo de la columna por un trasero poco trabajado, puede llevar a esguinces o tendinitis.

Otro de los grandes beneficios de entrenar los glúteos será la increíble potencia que proyectan en nuestros muslos y piernas al ejercitarlos. Correr, saltar o hacer bicicleta pueden ser actividades que se vean beneficiadas gracias a un ejercicio de caderas y glúteos. Son el grupo muscular más fuerte, y se le puede sacar gran partido.

Diez ejercicios para tus glúteos

Antes de comenzar resaltar que los ejercicios de glúteos en su amplia mayoría te permitirán salir del gimnasio sin problema alguno. Siendo en gran cantidad ejercicios de explosividad y de tono aeróbico, no necesitaremos demasiadas máquinas, aunque algunos sí las precisen. El día que toque glúteo, podrás disfrutar del parque.

1. Sentadillas

Comencemos por lo básico. Las sentadillas resultarán claves para ejercitar el tren inferior y sobre todo los muslos y glúteos. Serán tan sencillas como flexionar las rodillas y bajar nuestro glúteo hasta los tobillos. Pensemos que cada persona tendrá un nivel de flexión en este aspecto, y de inicio podrás ayudarte con una silla o similar.

Para darle más complejidad, añade peso extra en la espalda para dificultar tu sentadilla o incluso realiza bajadas a una sola pierna.

2. Puente para glúteos y abdominales

En este caso, vamos con un ejercicio no muy exigente pero efectivo, el cual podríamos dejar para el final de la rutina a modo de ligero descanso. En este caso precisaremos únicamente de una esterilla, tumbarnos en el suelo, y levantar el tronco manteniéndolo arriba varios segundos y bajando lentamente. Este ejercicio no solo trabajará glúteos sino también los abdominales.

Para darle un punto más de dificultad siempre estará la opción de aumentar el tiempo de elevación, aumentar la flexión o mantener el glúteo sin tocar el suelo entre repetición y repetición.

3. Burpees

En este caso se demanda explosividad, y la variedad es tremenda para elegir. No estamos hablando de un ejercicio exclusivo para glúteo, sino que ejercitará a su vez core, brazos, hombros y piernas. El ejercicio pasa de la flexión de rodillas estando de pie al suelo a la flexión y el salto posterior. En una sola repetición hemos trabajado tren inferior en la sentadilla, tren superior en la flexión, y un movimiento completo en el salto.

Si quieres perder peso además, es un ejercicio magnífico, y si te cuesta, trabájalo de manera progresiva, más gradual.

4. Reverencias espartanas

Estamos ante un ejercicio ideal para ejercitar glúteos pero difícil de llevar a cabo. Se precisa de un buen equilibrio, y trabajará las piernas por completo, el cuádriceps y el glúteo, por supuesto.

Para realizarlo, nos colocaremos con un pie solo en el suelo (el otro ‘a la pata coja’), y llevaremos el puño del brazo del mismo lado que la pierna recogida hacia el suelo. El brazo, que avanzará desde arriba de la cabeza completamente extendido al suelo, realizará todo el movimiento del ejercicio, ejercitándose la otra pierna en resistencia. Requiere algo de aprendizaje pero es muy positivo para nuestro glúteo de manera que no debes olvidarlo en tu rutina.

5. Steps para glúteos

Otro ejercicio clásico y que no requiere de una curva de aprendizaje amplia. Necesitarás un banco, o en su defecto una caja dura, un taburete o similar. No es más que apoyar un pie arriba del banco y subir la otra pierna colocándonos de pie encima del banco a una sola pierna, la que estaba apoyada al principio.

La altura la marcará tu flexibilidad y capacidad, y si quieres más dificultad, sube la altura a trabajar, pero siempre sin pasarse. Recuerda colocar la pierna a subir previamente en un ángulo de 90 grados para evitar caídas y lesiones, al mismo tiempo que valora que no tendrás la misma soltura con tu pierna diestra que con la zurda. Al hacer el desplazamiento con la zurda, coloca tus manos sobre la cabeza para ganar estabilidad y evitar el desequilibrio. Por último vigila que el banco siempre vaya a estar rígido y no vaya a caer.

6. Jumping jacks

Otro ejercicio aeróbico y que terminará por quemar, por lo cual el beneficio es doble. Lo que conocemos en español como saltos con separación de piernas, la herencia americana nos hace conocerlo como Jumping Jacks también. No es más que saltar separando brazos y piernas, haciendo repeticiones por series de treinta segundos o un minuto.

Como ya hemos comentado, permitirá estimular el tránsito cardiovascular y respiratorio, así que este es un magnífico ejercicio de calentamiento específico para una rutina de glúteos.

7. Zancadas

Aquí de nuevo el equilibrio debe ser fundamental. Conocido en el argot americano como lunges, se trata de realizar una zancada hacia delante con una de nuestras piernas y bajar la rodilla de la otra hasta quedarnos en posición de genuflexión. Repitiendo posteriormente con la otra pierna, es un ejercicio muy exigente, y que se asemeja bastante a una sentadilla por lo cual la combinación de ambos puede ser un acierto.

Intenta realizarlos pero no fuerces. No es un ejercicio para todas las personas, y una caída puede generar alguna dolencia. Si puedes con él, no lo olvides porque es muy rico.

8. Butt Blaster

Lo que en castellano denominaríamos extensión de cadera para glúteos, no es más que colocarnos con los antebrazos en el suelo y las rodillas apoyadas. Con la que vayamos a levantar ligeramente atrasada, levantaremos esa pierna hasta arriba. Extendida completamente, aguanta algo arriba y cambia a la siguiente. Repeticiones consecutivas en un nexo de tiempo de unos treinta segundos o un minuto permitirá ejercitar el glúteo de manera sencilla y eficiente.

9. Bisagra de cadera

En este caso lo fundamental será no mover las rodillas y dejar que todo lo hagan las caderas. El ejercicio se basa en colocar los pies en paralelo a las caderas y curvando las rodillas ligeramente llevar el torso paralelo al suelo, como queriéndonos tocar los pies. Es fundamental establecer esos 90 grados entre las piernas y el torso, para que así sean las caderas y los isquiotibiales los encargados de la tarea.

10. Elevación de cadera a una pierna

Es una evolución de la elevación de cadera comentada antes. En este caso se requiere estabilidad y fuerza, por lo cual se recomienda dominar la elevación clásica antes de dar el salto a hacerla a una pierna.

Colocándonos boca arriba, colocaremos una pierna completamente estirada, y la otra flexionada con el pie apoyado en el suelo. Posteriormente con los brazos completamente en el suelo levantaremos el core inclinando la pelvis y contrayendo abdominales. Si haces fuerza con las manos y el pie que está en el suelo, la elevación de caderas será mayor. Aguanta arriba y desciende lentamente.

¡No olvides estirar!

Por último, será clave realizar un estiramiento estático al acabar la rutina, y te ofrecemos tres estiramientos de glúteos fundamentales para evitar lesiones, agujetas y molestias con posterioridad:

  • Sentado con las piernas cruzadas intenta acercar la rodilla lo máximo al cuerpo empujándola. Así estirará el glúteo mayor, sobre todo.
  • Tumbado boca arriba, agarra un pie y gira hasta tocar el suelo intentando no girar el resto del cuerpo.
  • De pie, cruza una pierna sobre otra y flexiona el core intentando acercar el cuerpo a la pierna.