Soy consciente de la cantidad de personas que odian el día que tienen que entrenar piernas, pero si realmente quieres conseguir un equilibrio físico, debes prestar atención a todo tu cuerpo. ¿Cuántos de nosotros dedicamos tiempo a entrenar las pantorrillas (gemelos)? En realidad, en muchos ejercicios entrenamos de manera indirecta esta parte del cuerpo, pero es interesante que conozcas algunos ejercicios para reforzar la zona
Los gemelos con unos músculos que no se desarrollan a niveles estratosféricos, pero aplicando cierta intensidad y frecuencia puedes conseguir cierto crecimiento. Y en el caso de que tú no notases un crecimiento llamativo, esa no puede ser la razón por la que no los entrenes hasta fortalecerlos. Muchas veces, al tener los gemelos débiles, provocamos una mayor presencia de lesiones en el tobillo. Para todas esas personas que quieren entrenar duro sus pantorrillas, te dejo seis ejercicios bastante interesantes.
Jumping Jacks y saltos a la comba
Buscando ejercicios de cardio que te hagan arder los gemelos, pienso en tres básicos: jumping jacks, saltar a la comba y cinta de correr curva (a la máxima dureza). En el caso de los jumping jacks, seguro que los has realizado alguna vez como calentamiento o como ejercicio de tabata. Si los realizas con intensidad, notarás el trabajo de tus pantorrillas. Al igual que ocurre con el salto a la comba, uno de los ejercicios más emblemáticos del boxeo.
Por último, me gustaría recomendarte la cinta de correr curvilínea (Skillmill). Esta máquina no nos establece el ritmo que debemos llevar, pero sí la intensidad. Girando su palanca podremos realizar sprints a la máxima velocidad que podamos, o andar de manera lenta y pesada. La opción más lenta te hará fortalecer duramente los gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Escalera de agilidad
La escalera de agilidad es uno de mis materiales favoritos, dado que se puede usar de mil maneras y para mil ejercicios distintos. Los ejercicios de velocidad, sprints, coordinación y agilidad implicarán el trabajo de las pantorrillas.
Seated Calf Raise
Si estás en el gimnasio, hacerte con un banco y un par de mancuernas pesadas te resultará fácil. Apoya las mancuernas sobre tus cuádriceps y realiza subidas y bajadas con los talones. La intensidad la pondrás dependiendo del peso escogido.
Elevación de talones en cuclillas
Agarrándonos de una mesa, silla o jaula de gimnasio, nos pondremos en cuclillas y realizaremos elevaciones de talones.
Glute-Ham Raise
Este ejercicio no es exclusivo para fortalecer los gemelos, ya que cuenta con la implicación de isquiotibiales, femorales, glúteos, aductores, poplíteo, oblicuos y recto abdominal, entre otros. Es muy duro y exigente, por lo que tendrás que sujetar bien los tobillos para que la máquina soporte bien nuestro peso. También puedes pedirle a un compañero que te sujete los tobillos para realizarlo de rodillas en el suelo.
Pogo Jumps
Por último, este tipo de saltos no es muy habitual verlo en los entrenamiento. El objetivo es hacer saltos apoyándonos tan solo sobre la parte delantera del pie. Así nos aseguramos una constante tensión en los gemelos.