Los ciclistas realizan la mayoría de los movimientos de tobillo dentro de un rango de movimiento limitado: el golpe del pedal. Así que, cuando estás entrenando fuera de la bicicleta, es importante añadir algunos ejercicios de resistencia tradicionales junto con movimientos pliométricos dinámicos para desarrollar la fuerza del tobillo y el gemelo. Eso te ayudará a obtener una mayor estabilidad, movilidad, fuerza y ​​rendimiento, y a disminuir tu riesgo de lesiones.

En la mayoría de los entrenamientos, así como como caminar, correr, ponerse en cuclillas y saltar, te encuentras en un patrón llamado «triple extensión«, lo que significa que estás extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo al mismo tiempo. Y, la extensión del tobillo es en realidad una acción conjunta llamada «flexión plantar» (piensa en señalar con los dedos de los pies). Esta es la acción directamente responsable de desarrollar la fuerza de tu gemelo. Sin embargo, si deseas prestar atención adicional a los gemelos, este circuito está diseñado específicamente para atacar esos músculos.

Realiza este circuito entre 2 y 4 veces por la cantidad de repeticiones o tiempo enumerados. Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes ajustar las repeticiones según sea necesario, reducir a un peso más bajo o usar tu peso corporal. Necesitarás un par de pesas o una barra, una escalera de agilidad o una cuerda para saltar y una cinta de correr.

Sentadilla con talones elevados

Comienza parándote con una barra que puedas ponerte cómodamente en la parte superior de la espalda para hacer sentadillas, y con los pies separados al ancho de los hombros. Alternativamente, puedes colocar dos pesas en tus hombros. Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en sentadilla, asegurándose de que las rodillas permanezcan alineadas con tus pies, sin tambalearte hacia un lado o colapsar.

Baja solo todo lo que puedas sin dejar que tus rodillas avancen más allá de las puntas de los dedos de los pies. Empuja las caderas hacia adelante para retroceder. En la parte superior, transfiere tu peso sobre los dedos de los pies con los talones levantados. Repite 10 veces.

Salto adelante/atrás

Despliega una escalera de agilidad o salta la cuerda extendida en el suelo, para que tengas una marca sobre la que saltar. Salta rápidamente hacia adelante y hacia atrás sobre la línea. Repite 20 veces con cada pierna. Los saltos se cuentan cada vez que tu pie toca el suelo.

Levantamiento de gemelos sentado

Siéntate en un banco y sostén una pesa moderadamente pesada en cada mano, apoyando el peso en cada muslo. Comienza con las puntas de los pies ligeramente elevadas descansando sobre una esterilla, con los talones colgando hacia abajo. Permanece sentado y flexiona los músculos de los gemelos, rodando desde las puntas de los pies hasta los dedos de los pies. Repite 10 veces.

Salto lateral

Extiende una escalera de agilidad o salta la cuerda en el suelo para que tengas una marca sobre la que saltar. Parado sobre un pie, salta rápidamente de izquierda a derecha sobre la línea. Repita 20 veces por pierna. Los saltos se cuentan cada vez que tu pie toca el suelo.

Levantamiento de gemelos de pie

Sostén un peso pesado en cada mano. Párate con las puntas de tus pies ligeramente elevadas sobre una esterilla, con los talones en el suelo. Levanta los talones, rodando sobre las puntas de los pies y luego sobre los dedos de los pies. Haz una pausa breve en la parte superior y luego lleva los talones al suelo. Repite 10 veces.

Hill Sprint

Pon la cinta de correr en una inclinación y velocidad que sientas desafiante. Realiza sprints tan rápido como puedas durante 20 segundos. Descansa 40 segundos. Repite de 2 a 4 veces.