¿Te toca entrenar el tren inferior y no sabes qué ejercicios puedes realizar? A continuación te enseño 6 ejercicios que variarán completamente tu rutina de entrenamiento y generarán nuevos estímulos en tus músculos. Vas a necesitar cierto material de gimnasio, por lo que te vendrá bien para conocer cómo se usan. Estoy segura de que muchos no se han atrevido a coger aún una kettlebell o el TRX.

Te advierto que son ejercicios bastante intensos, pero adaptables a cualquier condición física. Quemarás músculos y mejorarás tu fuerza con los siguientes movimientos compuestos.

Swing de kettlebell con desplazamiento

El swing de kettlebell es uno de los ejercicios más clásicos para realizar con la pesa rusa. El movimiento de columpio nos hará fortalecer el glúteo, isquiotibiales y cuádriceps, a la vez que mantenemos fuerte el core y la espalda. Sin duda, el ejercicio compuesto que más músculos implica a la vez. Para darle un poco más de intensidad, añade desplazamiento hacia delante.

Isquiotibiales en TRX

Un ejercicio bastante interesante para fortalecer los isquiotibiales es el que a continuación te enseñamos. Coloca tus talones sobre el apoyo del TRX. Para que no quede muy elevado, calcula que esté al mismo nivel de tus gemelos estando de pie. Una vez tumbados, y con los pies apoyados en la superficie inestable, eleva ligeramente la cadera y lleva hacia el pecho tus rodillas de forma alterna. Te advierto que es un ejercicio bastante intenso, por lo que es posible que sufras calambres en su realización si tienes sobrecargados los isquiotibiales.

Sentadilla lateral

Las sentadillas clásicas están muy bien, ¿pero qué te parece si aumentamos el trabajo de tus aductores? Separa tus piernas el doble del ancho de tus caderas y baja a posición de sentadilla. Sin levantar los pies del suelo, desplázate hacia la derecha para conseguir que una pierna izquierda quede completamente estirada, mientras la otra consigue una posición de lunge. Desplázate lentamente hacia el otro lado, sin mover los pies.

Sprint

La Treadmill es una de mis máquinas favoritas. Tiene una característica forma curvada, que ayuda a realizar las zancadas mucho más ergonómicas que en la cinta de correr normal. En este caso, la velocidad la determinas tú, no es la máquina la que lo programa. No tengas miedo de caerte, porque es bastante improbable. Procura no agarrarte a los extremos para evitar adoptar posturas raras durante el sprint.

Step Up explosivos

Si te da miedo realizar saltos al cajón, esta puede ser una buena solución. Escoge un cajón de tamaño medio y haz subidas explosivas con ambas piernas. Tienes que trabajar intensamente tus cuádriceps, así que procura apoyar bien la planta de los pies sobre el cajón.

Sentadilla en pared

Por último, te voy a enseñar un tipo de sentadilla totalmente diferente a los que vienes haciendo. Coloca tu espalda pegada a una pared y pega los talones a la misma, pero con un poco de elevación (como si estuvieras de puntillas). Baja lentamente, manteniendo la espalda en contacto con la pared para no perder el equilibrio. Es muy similar al front squat, pero la mayor fuerza se realiza con los cuádriceps.

  • Juan Antonio Cobo

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