La mayoría de las personas piensan que la única forma de fortalecer los músculos es entrenando con peso, ya sea en máquinas o con mancuernas. En realidad, nuestro peso corporal nos aporta la suficiente resistencia para mantener los músculos fuertes, así que para fortalecer la espalda no será necesario que hagas miles de dominadas o levantes mucho peso.

Además, trabajar con tu propio peso te asegura que mejoras los estabilizadores de todo el cuerpo. Y eso, a su vez, mejora la postura corporal y reduce la posibilidad de sufrir lesiones. Al estar todo el día en una posición sedentaria, es normal que nuestro cuerpo adopte posturas poco recomendables. A continuación descubrirás 5 ejercicios para fortalecer tu espalda en cualquier lugar.

Superman

Túmbate boca abajo, sobre una esterilla, y extiende totalmente tus extremidades. Con las palmas de las manos hacia abajo, activa tu torso y eleva las 4 extremidades todo lo alto que puedas. El movimiento siempre tiene que ser seguro y no producir dolor. Mantén tu mirada hacia abajo para evitar dolores en la zona cervical.

Superman pull

Partiendo de la base del anterior ejercicio, elevamos el torso y tratamos de juntar las escápulas cuando abrimos los brazos. Vuelve a extender completamente los brazos antes de volver a descender. Hazlo de forma lenta para mantener el control de tu lumbar y evitar lesionarte. Notarás que es un ejercicio bastante intenso.

Plancha

Aunque todos conocemos las planchas por ser ejercicios isométricos que fortalecen el core, la realidad es que necesitas un buena musculatura de espalda para aguantar la posición. Coloca tus codos debajo de los hombros y apoya los antebrazos en el suelo. Alinea la cadera con los hombros y mantén todo tu cuerpo completamente activado.

Puente de glúteo

Túmbate en el suelo, sobre una colchoneta, para realizar elevaciones de glúteo con tu propio peso. La zona lumbar debe estar pegada totalmente al suelo, eliminando su curvatura natural. Con las rodillas y los tobillos alineados, activamos el torso y elevamos la cadera. Aprieta el glúteo al llegar arriba. Desciende lentamente.

Extensión en cuadrupedia

Aunque aparentemente te parezca un ejercicio fácil de realizar, vas a descubrir la poca estabilidad que tienes en el core y en la espalda. Colócate en cuadrupedia y extiende a la vez el brazo izquierdo y la pierna derecha. El movimiento debe ser hacia afuera, no hacia arriba, por lo que la espalda siempre debe estar activada para evitar que se curve.