En el gimnasio existen varios tipos de deportistas, y estoy segura de que tú también te habrás dado cuenta. Están los que se enfocan en entrenar solamente el tren superior (como si fueran un croissant), y se despreocupan totalmente de los glúteos y piernas. Sin querer generalizar, la mayoría que realiza este tipo de entrenamiento son hombres; y ya no es solo una cuestión de estética, si no de salud. Fortalecer el ten inferior es necesario para que nuestro cuerpo aguante correctamente todo el peso y tenga la fuerza suficiente para mantenerse erguido.
En la parte inferior del cuerpo nos encontramos con dos articulaciones bastante importantes: la rodilla y la cadera. ¿Y cuál es la unión entre ambas? Los cuádriceps. Es un músculo que se apoya principalmente en la rodilla, y que cuenta con la ayuda de los flexores de la cadera. A continuación te enseñamos a fortalecer los cuádriceps con 4 ejercicios básicos y adaptables a cualquier capacidad física.
Sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio más centrado en el tren inferior, por antonomasia. Existen muchísimas variantes de este ejercicio, pero uno de los más intensos para los cuádriceps son los isométricos. Apoya tu espalda en una pared y desliza el cuerpo hacia abajo, hasta que tus piernas consigan un ángulo de 90 grados. Mantén la posición durante unos 30 segundos, y procura no apoyar tus manos en las piernas, para evitar que tu torso se incline hacia delante.
Steps explosivos
Hazte con un cajón de unos 50 cm (o más). Realiza subidas explosivas para que sean los cuádriceps los encargados de ejercer la fuerza del impulso. Apoya bien la planta de tus pies, no subas de puntillas.
Zancadas
Otro ejercicio indicado para aumentar la resistencia de los cuádriceps son las zancadas. Existen multitud de variantes: con salto, con peso, hacia delante, hacia atrás, con desplazamiento… Realiza la que más se adapte a tus capacidades físicas y procura que tu torso esté lo más erguido posible. Intenta, también, bajar profundamente con la pierna trasera (casi tocando el suelo), para asegurarnos de una buena flexión.
Extensión de cuádriceps
Pensando en ejercicios que puedas realizar sin necesidad de ir al gimnasio, se me ocurre hacer una extensión de cuádriceps con la ayuda de una banda elástica. Es un ejercicio muy recomendable en casos de personas recién salidas de una lesión de rodilla o que necesitan fortalecer esta articulación sin añadir excesivo peso.
De igual forma, puedes usar las máquinas de extensión que encuentras en el gimnasio. Ten cuidado con cargar demasiado peso, ya que si no tienes unos cuádriceps fortalecidos, dañarás tu rodilla y ejercerás la fuerza con la parte lumbar.