El foam roller es un mĆ©todo de liberaciĆ³n miofascial popular entre los atletas de fuerza y la poblaciĆ³n en general para ayudar a reducir el dolor muscular despuĆ©s del ejercicio y mejorar la movilidad. Pero si solo estĆ”s utilizando esta herramienta para el automasaje, estĆ”s subestimando su uso.
La manera de usar el rodillo de espuma ha crecido gracias a las mentes de los entrenadores creativos. Puedes masajear tus mĆŗsculos con Ć©l, pero tambiĆ©n puedes usarlo para mejorar la tĆ©cnica de levantamiento y los patrones de movimiento.
ĀæCuĆ”ndo usar el Foam Roller?
Los rodillos de espuma se utilizan mejor para calentamientos, enfriamientos o entre series de ejercicios de fuerza. Estos son los beneficios de cada uno.
Durante el calentamiento
Si estĆ”s inactivo, el rodillo de espuma llevarĆ” el flujo sanguĆneo a los mĆŗsculos, reducirĆ” la rigidez muscular y ayudarĆ” a preparar tu cuerpo para el entrenamiento que se avecina.
Entre series de ejercicios
Cuando realizas un ejercicio de fuerza que requiere movilidad, hacer girar los mĆŗsculos puede ayudar a que los mĆŗsculos se mantengan flexibles, y los ejercicios mĆ”s activos anteriores pueden reforzar la tĆ©cnica adecuada. Por ejemplo, hacer el ejercicio de peso muerto con una sola pierna entre series de peso muerto.
Durante el enfriamiento
Rodar despuĆ©s del entrenamiento no impedirĆ” que te duela. Sin embargo, llevar un flujo sanguĆneo curativo a los mĆŗsculos que trabajan ayudarĆ” a reducir el dolor y reducirĆ” la frecuencia cardĆaca.
Los beneficios del rodillo de espuma
Reduce el dolor muscular
En un estudio publicado por el Journal of Athletic Training, los hombres que usaron el foam roller con las piernas dobladas despuĆ©s de un entrenamiento informaron una disminuciĆ³n en la sensibilidad posterior al entrenamiento. Usaron un rodillo durante 20 minutos despuĆ©s de su entrenamiento y nuevamente 24 y 48 horas despuĆ©s.
Mejora el rango de movimiento de tu articulaciĆ³n
Al reducir las adherencias musculares en la fascia, mejorarĆ”s la elasticidad del mĆŗsculo y te ayudarĆ” a volver a tu longitud ideal. Esto permite que la articulaciĆ³n pase por un mayor rango de movimiento antes de entrenar para ayudarte a fortalecer todas las partes del movimiento.
Ayuda con el dolor
El rodillo de espuma puede ayudar a aliviar el dolor y la tensiĆ³n muscular. Sin embargo, es importante recordar evitar el dolor colocando tu cuerpo en posiciones incĆ³modas mientras ruedas. Si es mĆ”s que un dolor muscular, entonces es una seƱal de que es demasiado.
Aporta comentarios sobre la tƩcnica adecuada
Con las bisagras de la cadera y los ejercicios de pullover, el foam roller es una buena herramienta para coger una buena tƩcnica antes de golpear la barra. Si pierdes el equilibrio, la parte superior de la espalda no estƔ enganchada o la parte inferior de la espalda se arquea, el rodillo de espuma te lo indicarƔ.
Los mejores ejercicios con rodillo de espuma
LiberaciĆ³n de pantorrillas
El foam roller que hace rodar los mĆŗsculos de la pantorrilla se suele descuidar porque es dolorosa. Esta Ć”rea se suele poner tensa, dolorida y con exceso de trabajo, y el dolor y la opresiĆ³n excesiva pueden afectar la movilidad del tobillo. Si tienes los tobillos daƱados, entonces eres susceptible a las distensiones de las pantorrillas y tu tĆ©cnica durante las sentadillas puede ser menos que ideal. Como el mĆŗsculo de la pantorrilla flexiona el tobillo, aflojar esa Ć”rea hacia arriba puede mejorar el movimiento del tobillo, y pocos ejercicios hacen un mejor trabajo de liberaciĆ³n de la pantorrilla que este.
Antes de tu entrenamiento, haz 15 giros en cada mĆŗsculo de la pantorrilla.
Foam roller para la parte superior de la espalda
Tu espalda estĆ” formada por muchos mĆŗsculos que desempeƱan un papel en los movimientos de tracciĆ³n y en el mantenimiento de una postura erguida mĆ”s saludable. Esta zona en particular tolera bien la espuma porque las costillas y los omĆ³platos protegen tus Ć³rganos internos para que no se aplasten. Cuando vas directamente del escritorio al gimnasio, vale la pena dedicar un tiempo a promover el flujo sanguĆneo a esta zona despuĆ©s de un perĆodo de inmovilidad para mejorar la postura y promover el movimiento escapular.
Haz de 15 a 20 giros lentos antes de tu entrenamiento. TambiƩn puedes realizar series de cinco a 10 giros entre series de movimientos por encima de la cabeza, como press de hombros.
Rodillo de espuma para los flexores de la cadera
La movilidad de los flexores de la cadera juega un papel clave al permitirte hacer sentadillas y peso muerto porque son necesarios para lograr la extensiĆ³n completa de la cadera. Los flexores de cadera mĆ³viles te permiten correr, saltar, ponerse en sentadillas profundas y ayudar a fortalecer las piernas a travĆ©s de un rango de movimiento mĆ”s amplio. Y no hay mejor manera de preparar y mejorar la movilidad de los flexores de la cadera para el entrenamiento que haciendo rodamientos. Pasar uno o dos minutos en esta Ć”rea mejorarĆ” el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Realiza 15 girps como parte del calentamiento de la parte inferior del cuerpo.
Pullover en Foam Roller
Esta variaciĆ³n de pullover con mancuernas se realiza en un rodillo de espuma, lo que te obliga a mantener una forma y tensiĆ³n estrictas, para que no te caigas. AdemĆ”s, esta es una gran variaciĆ³n para realizar en el gimnasio de tu casa si no tienes un banco, ya que el foam roller crea un aumento similar en tu rango de movimiento. Puedes usar pesas rusas, mancuernas o un plato de pesas.
Haz tres series de ocho a 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho.
Bisagra de cadera con foam roller
No hay muchos ejercicios de calentamiento de peso muerto que no involucren una barra cargada, excepto este. No solo estƔs ranurando la bisagra de la cadera, sino que tambiƩn estƔs activando los dorsales y la parte superior de la espalda durante el movimiento, que es esencial para mantener una columna neutral durante el peso muerto. TambiƩn es mƔs amigable para la espalda en general, ya que el movimiento estƔ completamente descargado.
Haz esto antes del peso muerto de ocho a 10 repeticiones.
Plancha lateral sobre rodillo de espuma
Las planchas laterales ya desafĆan los mĆŗsculos centrales. Cuando los tengas a mano y estĆ©s listo para pasar a una variaciĆ³n mĆ”s difĆcil, haz planchas laterales en un rodillo de espuma. La razĆ³n es que agregarĆ” un elemento de inestabilidad, y eso reclutarĆ” los manguitos rotadores, que son los estabilizadores dinĆ”micos de los hombros. Y unos manguitos rotadores mĆ”s fuertes te ayudarĆ”n a levantar mĆ”s peso en el gimnasio.
Este ejercicio tiene cierto riesgo, asĆ que ten cuidado. Hazlo al final de tu entrenamiento durante tres series de 10 a 20 segundos en cada lado.
Peso muerto de una pierna con rodillo de espuma
El acto de presionar el rodillo de espuma hacia abajo en tu pie ayuda a hacer la bisagra de una sola pierna y proporciona informaciĆ³n inmediata sobre la tĆ©cnica de bisagra adecuada. Este ejercicio actĆŗa como una regresiĆ³n al peso muerto con una sola pierna ponderado y ayuda a marcar en tu tĆ©cnica para obtener lo mejor de este ejercicio.
Si tienes programados ejercicios de una sola pierna, esto actĆŗa como un gran calentamiento. Haz de seis a diez repeticiones en cada lado.