El foam roller es un método de liberación miofascial popular entre los atletas de fuerza y la población en general para ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio y mejorar la movilidad. Pero si solo estás utilizando esta herramienta para el automasaje, estás subestimando su uso.
La manera de usar el rodillo de espuma ha crecido gracias a las mentes de los entrenadores creativos. Puedes masajear tus músculos con él, pero también puedes usarlo para mejorar la técnica de levantamiento y los patrones de movimiento.
¿Cuándo usar el Foam Roller?
Los rodillos de espuma se utilizan mejor para calentamientos, enfriamientos o entre series de ejercicios de fuerza. Estos son los beneficios de cada uno.
Durante el calentamiento
Si estás inactivo, el rodillo de espuma llevará el flujo sanguíneo a los músculos, reducirá la rigidez muscular y ayudará a preparar tu cuerpo para el entrenamiento que se avecina.
Entre series de ejercicios
Cuando realizas un ejercicio de fuerza que requiere movilidad, hacer girar los músculos puede ayudar a que los músculos se mantengan flexibles, y los ejercicios más activos anteriores pueden reforzar la técnica adecuada. Por ejemplo, hacer el ejercicio de peso muerto con una sola pierna entre series de peso muerto.
Durante el enfriamiento
Rodar después del entrenamiento no impedirá que te duela. Sin embargo, llevar un flujo sanguíneo curativo a los músculos que trabajan ayudará a reducir el dolor y reducirá la frecuencia cardíaca.
Los beneficios del rodillo de espuma
Reduce el dolor muscular
En un estudio publicado por el Journal of Athletic Training, los hombres que usaron el foam roller con las piernas dobladas después de un entrenamiento informaron una disminución en la sensibilidad posterior al entrenamiento. Usaron un rodillo durante 20 minutos después de su entrenamiento y nuevamente 24 y 48 horas después.
Mejora el rango de movimiento de tu articulación
Al reducir las adherencias musculares en la fascia, mejorarás la elasticidad del músculo y te ayudará a volver a tu longitud ideal. Esto permite que la articulación pase por un mayor rango de movimiento antes de entrenar para ayudarte a fortalecer todas las partes del movimiento.
Ayuda con el dolor
El rodillo de espuma puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión muscular. Sin embargo, es importante recordar evitar el dolor colocando tu cuerpo en posiciones incómodas mientras ruedas. Si es más que un dolor muscular, entonces es una señal de que es demasiado.
Aporta comentarios sobre la técnica adecuada
Con las bisagras de la cadera y los ejercicios de pullover, el foam roller es una buena herramienta para coger una buena técnica antes de golpear la barra. Si pierdes el equilibrio, la parte superior de la espalda no está enganchada o la parte inferior de la espalda se arquea, el rodillo de espuma te lo indicará.
Los mejores ejercicios con rodillo de espuma
Liberación de pantorrillas
El foam roller que hace rodar los músculos de la pantorrilla se suele descuidar porque es dolorosa. Esta área se suele poner tensa, dolorida y con exceso de trabajo, y el dolor y la opresión excesiva pueden afectar la movilidad del tobillo. Si tienes los tobillos dañados, entonces eres susceptible a las distensiones de las pantorrillas y tu técnica durante las sentadillas puede ser menos que ideal. Como el músculo de la pantorrilla flexiona el tobillo, aflojar esa área hacia arriba puede mejorar el movimiento del tobillo, y pocos ejercicios hacen un mejor trabajo de liberación de la pantorrilla que este.
Antes de tu entrenamiento, haz 15 giros en cada músculo de la pantorrilla.
Foam roller para la parte superior de la espalda
Tu espalda está formada por muchos músculos que desempeñan un papel en los movimientos de tracción y en el mantenimiento de una postura erguida más saludable. Esta zona en particular tolera bien la espuma porque las costillas y los omóplatos protegen tus órganos internos para que no se aplasten. Cuando vas directamente del escritorio al gimnasio, vale la pena dedicar un tiempo a promover el flujo sanguíneo a esta zona después de un período de inmovilidad para mejorar la postura y promover el movimiento escapular.
Haz de 15 a 20 giros lentos antes de tu entrenamiento. También puedes realizar series de cinco a 10 giros entre series de movimientos por encima de la cabeza, como press de hombros.
Rodillo de espuma para los flexores de la cadera
La movilidad de los flexores de la cadera juega un papel clave al permitirte hacer sentadillas y peso muerto porque son necesarios para lograr la extensión completa de la cadera. Los flexores de cadera móviles te permiten correr, saltar, ponerse en sentadillas profundas y ayudar a fortalecer las piernas a través de un rango de movimiento más amplio. Y no hay mejor manera de preparar y mejorar la movilidad de los flexores de la cadera para el entrenamiento que haciendo rodamientos. Pasar uno o dos minutos en esta área mejorará el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Realiza 15 girps como parte del calentamiento de la parte inferior del cuerpo.
Pullover en Foam Roller
Esta variación de pullover con mancuernas se realiza en un rodillo de espuma, lo que te obliga a mantener una forma y tensión estrictas, para que no te caigas. Además, esta es una gran variación para realizar en el gimnasio de tu casa si no tienes un banco, ya que el foam roller crea un aumento similar en tu rango de movimiento. Puedes usar pesas rusas, mancuernas o un plato de pesas.
Haz tres series de ocho a 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho.
Bisagra de cadera con foam roller
No hay muchos ejercicios de calentamiento de peso muerto que no involucren una barra cargada, excepto este. No solo estás ranurando la bisagra de la cadera, sino que también estás activando los dorsales y la parte superior de la espalda durante el movimiento, que es esencial para mantener una columna neutral durante el peso muerto. También es más amigable para la espalda en general, ya que el movimiento está completamente descargado.
Haz esto antes del peso muerto de ocho a 10 repeticiones.
Plancha lateral sobre rodillo de espuma
Las planchas laterales ya desafían los músculos centrales. Cuando los tengas a mano y estés listo para pasar a una variación más difícil, haz planchas laterales en un rodillo de espuma. La razón es que agregará un elemento de inestabilidad, y eso reclutará los manguitos rotadores, que son los estabilizadores dinámicos de los hombros. Y unos manguitos rotadores más fuertes te ayudarán a levantar más peso en el gimnasio.
Este ejercicio tiene cierto riesgo, así que ten cuidado. Hazlo al final de tu entrenamiento durante tres series de 10 a 20 segundos en cada lado.
Peso muerto de una pierna con rodillo de espuma
El acto de presionar el rodillo de espuma hacia abajo en tu pie ayuda a hacer la bisagra de una sola pierna y proporciona información inmediata sobre la técnica de bisagra adecuada. Este ejercicio actúa como una regresión al peso muerto con una sola pierna ponderado y ayuda a marcar en tu técnica para obtener lo mejor de este ejercicio.
Si tienes programados ejercicios de una sola pierna, esto actúa como un gran calentamiento. Haz de seis a diez repeticiones en cada lado.