Desarrollar poder explosivo para los deportistas debería implicar lógicamente ejercicios con una sola pierna. En pocas palabras, cuando practicas un deporte, cualquier deporte, de cualquier manera estás creando poder y usando una pierna. De hecho, casi todo lo que hacemos es una transición de un tramo a otro. Por lo tanto, si deseas tener una gran fuerza en las piernas, poder saltar con fuerza, crear fuerza e impulso en tu movimiento, puedes mejorar mucho con ejercicios con una sola pierna.
10 ejercicios explosivos de una sola pierna
Aquí te enseñamos los 10 mejores ejercicios explosivos con una pierna que deberían hacer todos los deportistas, sin importar el nivel.
Subidas al cajón con peso
Son lo suficientemente simples como para hacer lo que puedes ver en el vídeo de arriba. Solo recuerda observarte cuando bajas y mantener el control y la buena técnica. No estás buscando ejercer tensión adicional en las articulaciones inferiores.
Puente de glúteos con una sola pierna
Cuando veas el vídeo de este ejercicio, presta atención a los dedos de los pies. Mantén esa tensión cuando lo realices y crea una línea recta en el movimiento.
Puente elevado de glúteos de una pierna
La clave aquí es mantener los dedos hacia arriba y asegurarse de obtener un aumento lo suficientemente alto en los glúteos. Va a ser un desafío y definitivamente lo sentirás en tus isquiotibiales. Puedes usar un cajón o un banco para crear mayor tensión.
Curl de pierna con Fitball
Ponerse en posición y mantenerla va a ser incómodo, así que no te preocupes por eso. En realidad, no es tan simple como parece. Lo importante es que eleves bien tu tronco y te apoyes en los hombros.
Curl de pierna a una pierna con Fitball
Cambiar a hacerlo con una pierna solo agregará un multiplicador en términos de incomodidad y dificultad en este movimiento. De nuevo, no te preocupes por eso y acepta que requiere concentración y enfoque para mantener la forma, a pesar de la falta de resistencia.
Split Squat con mancuernas
El objetivo es golpear la rodilla en el suelo. Es mejor tener una almohadilla o algo suave para amortiguar esa área. Sin embargo, probablemente solo roces el suelo. Mientras tengas tensión y control, lo estarás haciendo bien.
Zancadas con desplazamiento para corredores
Puede parecer una zancada exagerada y lo es. Estás tratando de mostrar esa elevación de rodilla. Es por eso que se llama una zancada para corredores. También te brinda buena profundidad y memoria muscular durante el proceso.
Sentadillas búlgaras
Intentamos este ejercicio con la parte superior del pie plana en el banco y con el pie trasero sobre los dedos de los pies. Cualquiera esta bien. Los dedos de los pies pondrán un énfasis extra en los cuádriceps, pero depende completamente de ti. Solo asegúrate de hacer una técnica adecuada y de tener la flexibilidad necesaria para realizar el movimiento con precisión.
Peso muerto rumano de una sola pierna (RDL)
Incluso el mejor de nosotros perderá el equilibrio haciendo este ejercicio. Tampoco se trata de cómo de alto subes la pierna trasera. Mantén la espalda sólida y recta. Tu pierna trasera subirá tanto como quieras. La clave es la posición de tu torso y el equilibrio que mantienes.
¿Podemos obtener beneficios de pedalear con una sola pierna?
Sentadilla en pared con Hurdle Jump
Este ejercicio sirve para crear fuerza explosiva en las piernas porque a veces, cuando tienes que saltar y entrenar, no tienes tiempo para aprender movimientos de levantamiento de pesas olímpicos si quieres crear ese poder explosivo en tus carreras y saltos. Este combo de ejercicio funciona y puedes ver resultados inmediatos sin exigirte aprender ningún movimiento técnico de elevación complicado.