Para muchas personas, el dolor de espalda es solo una parte normal de la vida. Los dolores y molestias tienden a empeorar a medida que envejecemos. Probablemente lo hayas notado tú mismo. Hay muchas razones por las que el dolor de espalda es más común con la edad. Conforme pasan los años se producen cambios fisiológicos normales en la columna. Estos cambios pueden incluir una reducción en la densidad ósea, una reducción en el espacio entre las vértebras a medida que los discos pierden volumen de agua, artritis y estenosis espinal, que es un estrechamiento del área alrededor de la médula espinal y los nervios.

También perdemos masa muscular y/o puede que no seas tan móvil como antes. Todos estos cambios pueden reducir la capacidad de tu espalda para manejar las demandas que le impones en el gimnasio y en la vida cotidiana.

Es posible que debas modificar movimientos o actividades a las que estás acostumbrado, pero mantenerte activo puede ayudarte a controlar el dolor de espalda crónico y reducir el riesgo de lesión o dolor agudo.

A continuación, te enseñamos seis ejercicios de espalda que harán que tu columna y las áreas circundantes se muevan suavemente, aumentando la movilidad, la estabilidad y el flujo sanguíneo. Si alguno de los siguientes movimientos empeora tu dolor de espalda, deja de hacerlos y habla con un especialista, como un fisioterapeuta, antes de volver a intentarlo.

Los mejores ejercicios de espalda para mayores de 50

Postura gato-camello para el lumbar

  • Empieza con las manos y las rodillas.
  • Lleva los codos y la cabeza hacia el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y la parte superior de la cabeza en el suelo.
  • Lentamente mete el coxis debajo y redondea la zona lumbar.
  • Luego, levanta lentamente el coxis hacia arriba y hacia el techo y presiona tu vientre hacia el suelo mientras arqueas la espalda baja. Esa es una repetición.
  • Completa de 15 a 20 repeticiones y repite de tres a cuatro veces al día.

Este ejercicio es excelente porque ayuda a localizar el movimiento hacia la columna lumbar más que un gato-camello convencional. Al concentrarte en hacer que la zona lumbar se mueva, obtendrás un mayor flujo sanguíneo, nutrientes y lubricación en las articulaciones, todo lo cual puede ayudar a mejorar el movimiento y reducir el dolor.

Rotación del tronco en decúbito supino

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta. Levanta las piernas del suelo con las rodillas dobladas a 90 grados en una posición de mesa. Aprieta un pequeño rodillo de espuma, un bloque de yoga o un objeto similar entre las rodillas. Extiende los brazos hacia los lados para que queden perpendiculares a tu cuerpo.
  • Mantén las piernas en esta posición mientras las deja caer lentamente hacia un lado lo más que puedas mientras mantiene el omóplato opuesto en el suelo.
  • Una vez que hayas bajado todo lo que puedas mientras mantiene el hombro opuesto hacia abajo, usa tus abdominales para llevar las piernas al centro.
  • Repite en el otro lado. Esa es una repetición.
  • Completa 2 series de 15 repeticiones.

Este ejercicio es fantástico para introducir una rotación controlada en la columna y también activar los músculos del tronco responsables de la rotación.

Flexión prono

  • Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con las palmas de las manos al nivel del pecho.
  • Usando solo la parte superior del cuerpo, empújate hacia arriba para que tus codos queden rectos (o lo más rectos que puedas).
  • En la parte superior, exhala, aprieta los glúteos y presiona suavemente la parte delantera de las caderas contra el suelo para estirar un poco más la columna.
  • Completa 10 repeticiones, tres veces al día.

Este es un pilar en el conjunto de herramientas de rehabilitación de la espalda baja. No obstante, aunque puede ser eficaz para algunas personas, no será adecuado para todos. Si notas que este movimiento empeora tus síntomas, deja de hacerlo y habla con un fisioterapeuta u otro especialista en movimiento antes de volver a intentarlo.

Press Pallof

  • Ancla una banda de resistencia alrededor de un mueble resistente o material de gimnasio a la altura del pecho. Sosteniendo el mango, aléjate del punto de anclaje y sostén la banda con ambas manos en tu pecho.
  • Mientras exhalas, aleja la banda de tu pecho y estira los brazos frente a ti. Debes sentir la resistencia de la banda que intenta llevarte hacia el punto de anclaje. Involucra los músculos estabilizadores de tu core para mantener esta posición.
  • Dobla lentamente los codos y lleva la banda de resistencia hacia tu pecho, asegurándote de mantener el core activado y resistiendo la tentación de rotar el torso.
  • Completa 3 series de 10 repeticiones.

Puedes hacer que este ejercicio sea más desafiante manteniendo los brazos extendidos durante más tiempo. O bien, bájalo para ponerte en una posición de rodillas.

Rotaciones axiales de la cadera en decúbito lateral

  • Acostado de lado sobre una superficie elevada (como un sofá, cama, banco o mesa), dobla la rodilla superior de modo que la planta del pie apunte hacia atrás. Deja que la pierna de abajo cuelgue de la superficie desde la rodilla hacia abajo.
  • Coloca un rodillo de espuma en el suelo para que puedas tocarlo con la rodilla inferior.
  • Baja la parte inferior del tobillo hacia abajo mientras giras internamente la cadera.
  • Luego, levanta la parte inferior del tobillo lo más alto que puedas mientras giras externamente la cadera. Trata de mantener el contacto entre esa rodilla inferior y el rodillo de espuma en todo momento.
  • Completa 2 series de 12 repeticiones.
  • Repite en el otro lado.

La función de la cadera es sorprendentemente importante para deshacerte del dolor lumbar. Si las caderas no funcionan como deberían, encontrarás que la columna y la pelvis comenzarán a moverse de manera diferente y compensarán esta falta de movimiento de la cadera.

Respiración diafragmática

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra en el abdomen.
  • Respira hondo por la nariz, lenta y tranquilamente. Debes sentir que tu mano inferior se levanta mientras inhalas y la mano superior se mueve ligeramente hacia el final de la respiración.
  • Exhala por la nariz, manteniendo la respiración tranquila. Siente cómo se hunde la barriga.
  • Trata de hacer este ejercicio de respiración de 2 a 3 minutos tres veces al día.

Por lo general, el dolor hace que la respiración cambie y el cuerpo se tense en reacción a la incomodidad. Respirar profundamente ayuda a calmar el sistema nervioso y reducir la percepción del dolor.