¿Cómo entrenar espalda con mancuernas?

¿Cómo entrenar espalda con mancuernas?

Carol Álvarez

Hacer ejercicios de espalda con mancuernas no es de débiles. De hecho, la humilde pesa es una de las herramientas de entrenamiento más versátiles que existen. Usando mancuernas, podemos entrenar para el tamaño muscular, la fuerza o la resistencia, y también son excelentes para el entrenamiento de circuito y de intervalos de alta intensidad.

Además, si hacemos ejercicio en casa, no ocupan mucho espacio cuando las usamos o guardamos. Por eso, entrenar la fuerza con mancuernas es sencillo en casa o en el gimnasio.

¿Por qué usar mancuernas?

Los ejercicios de espalda con mancuernas son ejercicios de entrenamiento con pesas diseñados para desarrollar fuerza en todo el cuerpo. Según el ejercicio, los entrenamientos con mancuernas pueden desarrollar masa muscular en la parte superior de los brazos, los hombros y el pecho, así como en los abdominales, los glúteos, los deltoides, los dorsales, las piernas y la cadena posterior. Los ejercicios de espalda con mancuernas son ideales para principiantes interesados ​​en aprender técnicas de entrenamiento con pesas. Podemos usar mancuernas ajustables o cada vez más pesadas para entrenar el cuerpo y levantar pesos más pesados.

Además de practicar ejercicios de peso corporal como dominadas y flexiones, incorporar ejercicios con mancuernas en la rutina de ejercicios es una excelente manera de fortalecer la espalda y desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Como beneficio adicional, las mancuernas no ocupan mucho espacio, lo que las convierte en una gran herramienta para los entrenamientos en casa. Cuando se usan como parte del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (entrenamiento HIIT), los ejercicios con mancuernas ayudan a aumentar el ritmo cardíaco para brindar también una poderosa dosis de cardio.

hombre haciendo ejercicios de espalda con mancuernas

Rutina de espalda con mancuernas

Las mancuernas son increíbles para fortalecer la espalda. A continuación desvelamos los mejores ejercicios con mancuernas que podemos hacer para la parte superior, inferior y media de la espalda.

Remo inclinado con mancuernas

Los remos a dos manos normalmente se hacen con una barra. Aunque ese ejercicio funciona, hay una desventaja; solo podemos tirar de la barra hacia atrás hasta que toque el cuerpo. El uso de mancuernas implica que podemos remar con un mayor rango de movimiento, lo que puede aumentar la activación muscular. Además, el uso de mancuernas asegura que trabajemos ambos brazos por igual.

  1. Sostener pesas a los lados con un agarre neutral o por encima de la cabeza y una postura ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Luego doblaremos las rodillas mientras llevamos el torso hacia abajo (justo por encima del paralelo) mientras mantenemos la espalda recta y el centro contraído.
  2. Mantendremos los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo.
  3. Tiraremos de las mancuernas hacia arriba y ligeramente más allá de los dorsales mientras contraemos los músculos de la espalda e inhalamos.
  4. Luego bajaremos las mancuernas lentamente mientras exhalamos a la posición inicial.

Remo de Yates con mancuernas

La mayoría de los levantadores tienden a hacer el remo de Yates con una barra, pero funciona igual de bien con mancuernas. Doran Yates es el creador de este ejercicio de remo inclinado, que implica un ángulo de espalda más conservador, lo que lo hace un poco más amigable para la espalda que los remo inclinados regulares.

  1. Sostendremos las mancuernas con un agarre supinado (por debajo de la mano) al ancho de los hombros.
  2. Tiraremos de los hombros hacia abajo y hacia atrás, apretando el abdomen, nos pararemos con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas y doblaremos las rodillas ligeramente.
  3. Sin redondear la parte inferior de la espalda, nos inclinaremos hacia delante desde las caderas. Las mancuernas deben estar justo por encima de la altura de la rodilla.
  4. Doblaremos los brazos y tiraremos de la barra hacia arriba y hacia la parte superior del abdomen/esternón. Meteremos los codos mientras tiramos.
  5. Apretaremos los hombros hacia atrás y juntos brevemente y luego bajaremos las mancuernas, manteniendo la tensión central y la columna neutral.
  6. Haremos una pausa en la parte inferior de la repetición para estirar brevemente la parte superior de la espalda.

Remo de un solo brazo

Los remos con mancuernas de un solo brazo son un clásico de espalda. Usaremos un brazo para sostener la parte superior del cuerpo, podemos concentrarnos en trabajar la espalda con relativa comodidad y seguridad. Como ventaja añadida, solo necesitamos una mancuerna para este ejercicio.

  1. Empezaremos con la mancuerna en la mano o en el suelo.
  2. Colocaremos la parte inferior de la pierna en el extremo del banco y mantendremos la espalda recta en una posición inclinada. Apretaremos el abdomen antes de levantar la mancuerna.
  3. Luego agarraremos una mancuerna con un brazo y la levantaremos del suelo.
  4. Tiraremos de la mancuerna hacia arriba y más allá de los dorsales y contraeremos los músculos de la espalda mientras inhalamos.
  5. Exhalaremos y bajaremos la mancuerna a la posición inicial.

Remo de Kroc

Los remos Kroc son una versión extrema de los remos con mancuernas de un solo brazo. Con esta variación, usamos un peso muy pesado y las piernas y espalda baja para ayudarnos a hacer las repeticiones. Aunque esta es una forma de hacer trampa, es un poderoso ejercicio de fuerza y ​​​​tamaño de la espalda.

  1. Sostendremos una mancuerna pesada en una mano y nos pararemos con los pies separados al ancho de los hombros y un pie delante del otro.
  2. Nos inclinaremos hacia delante y colocaremos la mano de apoyo en un banco estable, soporte para mancuernas o similar. Los hombros deben estar por encima de las caderas. La parte superior dl cuerpo debe estar a unos 15 grados del suelo.
  3. Apretaremos el abdomen para estabilizar la columna vertebral y tiraremos de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  4. Iniciando el movimiento con las piernas y las caderas, tiraremos de la mancuerna hacia arriba y hacia el costado del abdomen. Encogeremos el hombro hacia atrás para contraer al máximo la parte superior de la espalda.
  5. Bajaremos el peso, permitiendo que el hombro se flexione hacia delante en la parte inferior de cada repetición.

Remo pendlay con mancuernas

Con los remos de Pendlay descansamos el peso en el suelo entre repeticiones, lo que da un breve descanso al agarre y a la zona lumbar. Esto debería permitirnos levantar pesas más pesadas o hacer más repeticiones que con los remos inclinados regulares. Podemos hacer remos Pendlay con mancuernas usando dos mancuernas o moviendo un brazo cada vez.

  1. Empezaremos con las mancuernas en el suelo.
  2. Con las rodillas ligeramente flexionadas, nos inclinaremos hacia delante desde las caderas y hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Nos aseguraremos de que la espalda baja esté ligeramente arqueada y no redondeada. Cogeremos la barra con un agarre por encima de la cabeza, un poco más ancho que el ancho de los hombros. Meteremos la barbilla y alargaremos el cuello.
  3. Apretaremos el abdomen, juntaremos los omóplatos y tiraremos de las mancuernas hacia el abdomen. Las mancuernas deben tocar el estómago. La parte superior del cuerpo debe permanecer parada en todo momento. No usaremos las piernas o la espalda baja para levantar el peso.
  4. Bajo control, bajaremos las mancuernas hacia el suelo y permitiremos que toque el suelo.

Remo en plancha con mancuernas

Este es un ejercicio inusual que trabaja la espalda, los bíceps y el tronco al mismo tiempo. Es bastante desafiante, así que no debemos coger demasiado pesado muy pronto. Solo necesitamos una mancuerna y algo como una silla fuerte, un banco o un step para apoyarnos, por lo que es un gran ejercicio para la espalda en casa.

  1. Con una mancuerna en una mano, colocaremos la otra mano en un banco. Caminaremos con los pies hacia fuera y hacia atrás hasta que las piernas y el cuerpo estén rectos. Dejaremos que el peso cuelgue hacia abajo. Apretaremos los abdominales y tiraremos de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  2. Sin torcer las caderas ni los hombros, tiraremos de la mancuerna hacia arriba y hacia las costillas. Subiremos con los codos y mantendremos la parte superior del brazo cerca del costado.
  3. Extenderemos el brazo y repetiremos.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Los encogimientos de hombros con mancuernas trabajan los trapecios superiores. Aunque algunas personas entrenan sus trapecios con los hombros, en realidad son más un músculo de la espalda. Podemos hacer encogimientos de hombros con una barra, pero las mancuernas pueden ser igual de efectivas.

No hay necesidad de mover los hombros al encogerse de hombros; solo concéntrate en moverte hacia arriba y hacia abajo. Girar los hombros solo aumenta el desgaste de las articulaciones y no hace que este ejercicio sea más efectivo.

Tirón alto con mancuernas

Los tirones altos con mancuernas son un cruce entre el peso muerto rumano y los remos verticales, lo que los convierte en un excelente ejercicio de espalda con mancuernas para la parte inferior que también trabaja los trapecios superiores. Como beneficio adicional, este ejercicio es bueno para aumentar la potencia explosiva, lo que lo convierte en un movimiento útil.

  1. Sostendremos una mancuerna en cada mano frente a los muslos. Las palmas deben mirar hacia las piernas.
  2. Doblaremos las rodillas ligeramente y, sin redondear la parte inferior de la espalda, bajaremos las pesas justo por encima de las rodillas.
  3. Nos pondremos de pie de forma explosiva y utilizaremos este impulso para ayudarnos a subir las pesas por la parte delantera del cuerpo hasta la altura del pecho. Mantendremos los codos por encima del nivel de las manos.
  4. Bajaremos las mancuernas.

Peso muerto rumano con mancuernas

La mayoría de la gente hace peso muerto rumano para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, este ejercicio también es un ejercicio de espalda baja útil. Podemos hacerlo con una barra, pero las mancuernas suelen ser más cómodas.

  1. Sostendremos una mancuerna en cada mano frente a los muslos. Las palmas deben mirar hacia las piernas.
  2. Flexionaremos ligeramente las rodillas y, sin encorvar la zona lumbar, empujaremos las caderas hacia atrás y nos inclinaremos hacia delante. Bajaremos las pesas tan abajo en la parte delantera de las piernas como lo permita nuestra flexibilidad.
  3. Volveremos a ponernos de pie y repetiremos, teniendo cuidado de nos inclinarnos hacia atrás en la parte superior.

Buenos días con mancuernas

Los buenos días se llaman así porque, cuando los hacemos, parece que nos estamos inclinando para saludar a alguien. Este ejercicio se hace más a menudo con una barra, pero es más cómodo e igual de efectivo cuando lo hacemos con una sola mancuerna. Buenos días, trabaja la espalda baja, glúteos e isquiotibiales.

  1. Agarraremos una sola mancuerna frente al pecho. Nos pararemos con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas. Apretaremos los abdominales.
  2. Sin redondear la parte inferior de la espalda, empujaremos las caderas hacia atrás y nos inclinaremos hacia delante tanto como lo permita la flexibilidad.
  3. Nos pondremos de pie y repetiremos.

Apertura inversa con mancuernas

Los vuelos inversos son un gran ejercicio para una mejor postura. Al trabajar los deltoides posteriores, los trapecios medios y los romboides, podemos ayudar a tirar de los hombros hacia atrás y deshacer algunos de los efectos de encorvarnos hacia adelante sobre el teclado de un ordenador todo el día.

  1. Cogeremos dos mancuernas de peso ligero a medio.
  2. Doblaremos las rodillas, apretaremos el torso y nos inclinaremos hasta que el torso quede ligeramente por encima del paralelo al suelo, manteniendo la espalda plana.
  3. Con una ligera flexión de los codos, levantaremos los brazos hacia los lados lo más alto que podamos y apretaremos los deltoides posteriores.
  4. Bajaremos lentamente el peso hacia atrás y repetiremos.
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