¿Cómo entrenar la espalda con bandas elásticas?

Fortalecer la espalda con bandas de resistencia lo convierte en un entrenamiento portátil y práctico en cualquier lugar. A medida que tu fuerza mejora, puedes aumentar fácilmente la dificultad de tus ejercicios utilizando una banda con mayor resistencia para dirigirte a los músculos a lo largo de toda la columna.

Los mejores ejercicios de espalda mantienen la columna vertebral en una posición neutra. Extender repetidamente la columna vertebral como lo hace con el famoso Superman puede poner tu espalda en riesgo de lesiones. Nosotros te enseñamos ejercicios para la espalda con gomas de resistencia que mantienen la columna vertebral en una posición neutra más segura, y aún así provocan picor en los músculos.

Consejos

Mientras trabajamos para fortalecer los músculos de la espalda, hay que tener en cuenta lo siguiente:

  • Nos concentraremos en la conexión músculo-mente , pensando en el músculo específico que mueve el cuerpo durante cada ejercicio, para aprovechar al máximo cada movimiento.
  • Trataremos de completar tres de estos ejercicios dos veces por semana para ver una mejora en 1 o 2 meses. Empezaremos con 2 series de 10 repeticiones, luego aumentaremos hasta 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  • Realizaremos una revisión de la postura a lo largo del día. Si nos encontramos en esa posición con la cabeza hacia adelante, cambiaremos por el cuello recto, hombros hacia atrás, espalda recta y pies apoyados en el suelo.

mujer haciendo ejercicios de espalda con gomas

Ejercicios de espalda con gomas

Las bandas de resistencia son una forma versátil de fortalecer los músculos de la espalda y combatir la postura del trabajo desde casa. Estos ejercicios, en combinación con los reajustes de la postura a lo largo del día, harán una diferencia en la postura.

Remo sentado

El ejercicio de remo sentado fortalece los músculos en el medio de la espalda, cerca de los omóplatos. Asegúrate de que la banda esté asegurada alrededor de tus pies antes de tirar de ella.

  1. Siéntate en una superficie firme con las piernas extendidas frente a ti. Si sientes molestias en la parte posterior de los muslos, dobla ligeramente las rodillas.
  2. Enrolla el centro de la banda alrededor de la planta de ambos pies, en los arcos. Sostén un extremo de la banda en cada mano y siéntate derecho.
  3. Aprieta los omóplatos y tira de los codos hacia atrás tanto como sea posible contra la resistencia de la banda. Mantén esta posición durante dos o tres segundos; luego relaja.

Remo vertical

El ejercicio de remo vertical fortalece los músculos de la parte superior de la espalda. Como beneficio adicional, también fortalece los músculos de los hombros.

  1. Párate firmemente en el medio de la banda con ambos pies. Separa los pies aproximadamente a la altura de los hombros. Agarra un extremo de la banda en cada mano.
  2. Comienza con los brazos descansando a los lados y las palmas hacia ti. Gira los pulgares ligeramente hacia delante.
  3. Levanta los codos hacia los lados y hacia el techo. Detente cuando tus codos alcancen la altura de los hombros.
  4. Mantén durante dos o tres segundos; luego baja lentamente los brazos hacia abajo.

Pull Apart

El pull-aparte recibe su nombre del movimiento realizado durante el ejercicio. Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda media.

  1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Agarra un extremo de la banda en cada mano con las palmas hacia dentro. Mantén los codos rectos durante este ejercicio.
  2. Comienza con los brazos rectos frente a ti a la altura de los hombros. Aprieta los omóplatos y separa los extremos de la banda hasta que los brazos queden rectos a los lados. No permitas que tus hombros se encojan durante este ejercicio.
  3. Mantenga durante dos o tres segundos; luego relájate.

Pull-Down

Los pull-downs fortalecen los músculos grandes a cada lado de la espalda. Este popular ejercicio de gimnasio se puede realizar con una banda de resistencia, en vez de con las poleas.

  1. Ancla la mitad de la banda por encima de tu cabeza, asegurándola a un objeto resistente, como el marco de una puerta o una barra.
  2. Estira la mano hacia arriba y sujeta un extremo de la banda con cada mano. Separa los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
  3. Aprieta los músculos a los lados de tu espalda y tire de la banda hacia tu pecho. Tus codos se doblarán con este movimiento. Detente cuando tus manos lleguen a tus hombros.
  4. Aguanta durante dos o tres segundos; luego relaja.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio de levantamiento de pesas popular para fortalecer la espalda baja y las piernas. Aunque este ejercicio se suele realizar con una barra, también se puede realizar con una banda de resistencia.

  1. Párate firmemente en el medio de la banda. Separa los pies aproximadamente a la altura de los hombros. Agarra un extremo de la banda en cada mano.
  2. Con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia ti, gira las caderas hacia delante, manteniendo las rodillas rectas. No permitas que tu espalda baja se doble hacia delante. Esta es la posición inicial.
  3. Levanta el pecho y aprieta las caderas hacia delante mientras te colocas en posición vertical. Mantén esto durante dos o tres segundos; luego regresa a la posición haciendo una bisagra de cadera.

Face Pull

Este ejercicio apunta directamente a los músculos de la espalda y hombros. Suele hacerse en el gimnasio con máquina de poleas, pero la opción de la banda es mejor para controlar la técnica en todo el movimiento. Las gomas elásticas favorecen a los músculos en el rango de movimiento completo, ya que no usas el mismo peso al inicio que al final del recorrido.

  1. Siéntate en un banco o en una silla sin respaldo. Realiza una ligera caída hacia atrás, extiende las piernas y separa los pies a la altura de las caderas.
  2. Coloca la banda en el arco de los pies y agárrala con ambas manos.
  3. Realiza una extensión de la banda, llevando la goma a tu frente y realizando una pequeña apertura para que los codos queden en un ángulos de 90º.
  4. Controla la bajada.

Push pull

Las mini band también son un excelente material deportivo, más allá de tonificar las piernas y glúteos. Aquí te enseñamos dos push pull, uno en horizontal y otro en vertical. la clave está en elegir una banda fuerte, pero sin excedernos en resistencia para poder controlar el movimiento y conseguir un rango completo.

  1. Nos pondremos de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y colocaremos la minibanda alrededor de ambas manos, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
  2. Apretaremos el abdomen y separaremos la minibanda, trabajando contra su resistencia con los músculos de la parte superior de la espalda.
  3. Soltaremos y repetiremos.

Remo inclinado

Un ejercicio que es accesible para todos los niveles de condición física, el remo inclinado se realiza mejor usando una banda con asas. Nos concentraremos en los dorsales y los trapecios durante este movimiento, además de varios de los otros músculos más pequeños como los romboides.

  1. Agarraremos los lados de la banda de resistencia, pisaremos la banda con dos pies y luego cruzaremos los agarres.
  2. Doblaremos las caderas 45 grados, manteniendo los brazos extendidos y permitiendo que las rodillas se doblen ligeramente.
  3. Manteniendo la columna vertebral neutral, tiraremos de los codos hacia arriba y hacia atrás, hacia la pared detrás de nosotros, usando los dorsales para impulsar el movimiento.
  4. Haremos una pausa en la parte superior, teniendo cuidado de no abrir el pecho, luego soltaremos hacia atrás para comenzar de nuevo.

Vuelo inverso

Este ejercicio apunta directamente a los romboides con un vuelo invertido usando la goma con asas. Como se puede ajustar fácilmente su resistencia, este movimiento es apto para principiantes y se puede escalar a medida que avanza.

  1. Nos pararemos con los pies separados al ancho de los hombros. Agarraremos los extremos de la banda de resistencia, extendiendo los brazos hacia fuera y frente a nosotros.
  2. Apretaremos el core y separaremos la banda, manteniendo los brazos extendidos y usando los músculos de la parte superior media de la espalda para liderar el movimiento.
  3. Cuando los brazos lleguen directamente a los costados, volveremos a empezar.
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