El fortalecimiento de la espalda es básico y esencial para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestra postura. Nos pasamos la mayor parte de nuestro día con la cabeza baja mirando el teléfono, o sentados en una mala posición mientras vemos la televisión. Tener dolor de espalda no es normal, así que deberías hacer lo posible por reducir ese efecto que llevas acumulando día a día. los ejercicios de espalda con barra ayudar en gran medida a esto.
Aunque en este caso nos referimos a hacerlo con una barra de gimnasio, puedes adaptarlos con el uso de mancuernas o bandas elásticas. Recuerda no empezar con un peso muy elevado si no estás acostumbrado a este tipo de rutinas.
Remo con barra
Con tan solo una barra (que contenga un peso medio-alto) fortaleceremos la parte superior de la espalda. Debes tener especial cuidado con la posición para no dañar la zona lumbar. La columna debe estar en posición neutra y la barra subir hacia el ombligo. Aprieta fuerte el core, y dobla los codos para subir y bajar el peso.
Remo al mentón
El remo al mentón es uno de mis ejercicios favoritos, ya que en poco tiempo puedes ver una gran progresión de peso. Hay que ser muy quisquillosos con la postura y la técnica del movimiento, sobre todo si no queremos sobrecargar los trapecios y el cuello. Eleva la barra rozando la camiseta, para asegurarnos de que no está muy separada del cuerpo. Los codos NO deben sobrepasar la altura de los hombros.
Dominadas o chin ups
Hace un tiempo te enseñábamos las diferencias entre las dominadas y las chin-ups, aunque ambos son perfectos para fortalecer la espalda. Si aún no eres capaz de hacer este ejercicio, no te preocupes. Te dejamos un artículo para analizar los posibles factores que impiden que subas tu peso por encima de la barra.
Push Press
El push press es un ejercicio típico de CrossFit, perfecto para trabajar todo el tren superior y el core. El impulso de las piernas permite que podamos coger más peso del que cargaríamos si hiciéramos un press de hombros estricto.
Encogimiento de hombros
Remos en la barra T
El remo en la barra T es otra alternativa que puedes hacer en el gimnasio. Si en el remo inclinado tenías que tener cuidado con la postura, aquí mucho más. Algunos se confían por la inclinación, pero lo cierto es que se suele sobrecargar más la zona lumbar. Otra posible causa es que no tenemos en cuenta el peso de la barra y nos emocionamos añadiendo discos. Prueba de manera gradual hasta encontrar el peso que te permita completar todas tus repeticiones.