Hemos de reconocer que trabajar la espalda en una rutina de entrenamiento puede suponer un gran esfuerzo, pero al mismo tiempo es uno de los grandes objetivos al pisar un gimnasio. Llegar a tener la famosa espalda en ‘forma de v‘ ganando anchura y volumen no es algo sencillo, más aún al existir una enorme cantidad de músculos diversos que trabajar.

Sin embargo, por norma general al pensar en ejercicios de espalda nos quedamos en las simples flexiones, ejercicio en el que la masa corporal que tengamos podrá ser un gran freno y que suele llevar a la fatiga muscular de manera muy rápida. Más allá de eso y trabajar con peso, no se suele pensar en otros tipos de ejercicios que sean capaces de tonificar la espalda de una manera acertada. Por ello hoy ofrecemos siete ejercicios que trabajan firmemente la espalda, y que no son los más conocidos generalmente.

Composición muscular

Podemos considerar la espalda como una región de nuestro cuerpo con gran cantidad de músculos y una enorme complejidad en ellos. Compuesto por fibras musculares con diferentes ángulos, esto explicará la necesidad de trabajar diferentes ejercicios para diferentes músculos el día que trabajes espalda. Para organizarnos mejor, dividiremos los músculos de la espalda en tres grupos:

  • Músculos superficiales: los que contribuyen a los movimientos del hombro.
  • Músculos intermedios: responsables de los movimientos de la caja torácica.
  • Músculos intrínsecos o profundos: se les atribuye los movimientos de la columna vertebral.

Una vez han sido presentados, es momento de indagar un poco más sobre ellos. Empezando por los superficiales, los encontraremos con origen en la columna vertebral llegando hasta la clavícula y el hombro. En esta zona reconoceremos al trapecio, el dorsal ancho, los romboides y el elevador de la escápula.

Los intermedios por su parte, solo lo formarán dos músculos: el serrato posterior superior y el serrato posterior inferior. Ambos se encontrarán situados en el inicio y final de la columna vertebral, abarcando las tres primeras y últimas costillas. Precisamente trabajarán en las subidas y bajadas de la columna. También tendrán efecto a la hora de respirar, al servir para el movimiento de la caja torácica.

Finalmente los intrínsecos o profundos serán los que más espacio abarquen, llegando a tener músculos desde el coxis hasta el inicio del cráneo. Por consiguiente, serán fundamentales en el movimiento de la columna vertebral. Dentro de esta zona encontraremos los músculos espinotransversales, claves en la zona lumbar, y el esplenio, muy importante en los movimientos de cabeza y cuello.

Beneficios de una espalda trabajada

Hombre con la espalda en V.

No solo trabajaremos la espalda para lucirla en verano o para ganar anchura y alguna talla más en nuestra ropa, sino que disponer de una espalda robusta será fundamental para evitar problemas locomotores, de columna vertebral y algunas molestias que pueden volverse crónicas como la escoliosis.

De hecho, al hablar de la espalda podríamos estar pensando en el único grupo muscular que es beneficioso ejercitar a diario, ya que no solo puede sufrir ante una actividad física pronunciada, sino que cualquier mala postura o esfuerzo puede pasarle factura. Por ejemplo, no será necesario una larga caminata, únicamente estar ocho horas en una silla de oficina afecta sobremanera a la espalda.

Además, ni que decir que la espalda forma parte activa de cualquier ejercicio físico, de manera que trabajarla asegura una mayor resistencia al practicar deporte. Ya no solo pensamos en casos donde la espalda está profundamente dedicada como la natación, sino que una espalda trabajada fomentará una columna vertebral en posición correcta y con esto una drástica reducción de dolores.

Finalmente, tener una espalda trabajada aumenta de manera considerable nuestra flexibilidad. Que los grupos musculares de la espalda estén bien trabajados permitirá un mayor nivel de estiramento y de resistencia muscular una gran cantidad de ejercicios. Una espalda tonificada no necesitará un nivel de torsión y tensión de sus músculos exagerado, evitando microrroturas y molestias, y ganando en resistencia y amplitud de movimientos.

Siete ejercicios para tu espalda

Antes de comenzar, debemos avisarte de que para este tipo de entrenamiento resulta casi indispensable realizarlo en un gimnasio. El uso de bancos, mancuernas o barras con peso demuestran que es completamente necesario acudir a uno. Desde casa siempre quedarán las flexiones, pero ya hemos indicado que terminan llevándonos al aburrimiento y la fatiga muscular.

1. Jalón al pecho

Este es el clásico ejercicio de levantar peso trabajando la espalda, el que se nos viene a la cabeza. En él, el dorsal ancho y el redondo mayor saldrán beneficiados, y el esfuerzo será muy similar al de una dominada, pero sin tener que usar nuestro propio cuerpo como peso a levantar.

El mecanismo no es más que con una máquina de poleas, sujetemos la barra con agarre prono y levantemos el peso subiendo y bajando la barra. Es muy importante una buena posición para evitar lesiones. Ante esto, deberás notar que el peso estira tu espalda, y al mismo tiempo colocar muslos y rodillas completamente quietas. Recuerda también bajar el peso lentamente para evitar movimientos bruscos y tener hombros y caderas alineados. El cuerpo cuando más recto mejor.

2. Pull-over con mancuerna

Este ejercicio es un poco menos exigente que el anterior, y será un gran refuerzo para los dorsales. De cara a su realización no es más que tumbarnos en un banco con los pies tocando el suelo y la nuca sin tocar del todo el banco, y tomar una mancuerna (vigila el peso según tus capacidades) con ambas manos.

Una vez la tengamos agarrada de manera segura, llevaremos la mancuerna desde encima de nuestra cabeza hasta nuestra boca aproximadamente. Con ese movimiento desde la nuca al mentón, nuestros dorsales se contraerán mucho, siendo un ejercicio un tanto más relajado pero efectivo. Si la sesión ha sido dura, acabar con este ejercicio es un acierto, al estar tumbado y asumiendo una cantidad menor de peso a la que puedes tomar en una polea, por ejemplo.

3. Remo con mancuerna a una mano

Vamos con otro ejercicio que implica la necesidad de un banco y una mancuerna, pero que en este caso supone un mayor desempeño y una mayor involucración de músculos de nuestra espalda. Y es que este ejercicio trae beneficio para los romboides, el trapecio o el dorsal ancho.

El ejercicio se realizará dejando primero la mancuerna en el lado del banco. Nos colocaremos con la rodilla contraria a la del brazo que vaya a realizar el ejercicio apoyada en la banca, y la mano contraria en la parte superior de la misma. Teniendo la espalda prácticamente paralela a la banca, la que servirá como soporte, bajaremos para coger la mancuerna en agarre neutral e iremos subiéndola y bajándola sin mover la espalda.

Varias series cambiando el brazo beneficiarán no solo a la espalda sino también al core, siendo este un ejercicio tremendamente completo.

4. Dominadas

En este caso, hablaremos de un ejercicio que no es apto para todos los tipos de personas, pero que en su favor puede realizarse en cualquier lado donde dispongamos de una barra.

Siendo las dominadas un ejercicio para ensanchar espalda, tomaremos una barra horizontal con agarre prono y separando las manos más allá de los hombros subiremos y bajaremos nuestro peso. La energía quedará concentrada en nuestros dorsales, y el efecto será claro.

¿En su contra? Es un ejercicio que puede llevar a la fatiga muscular fácilmente, y que implica poder levantar nuestro peso y cierta curva de aprendizaje. Si tenemos demasiado volumen muscular o nos sobra algo de peso, hacer una dominada es prácticamente imposible.

5. Peso muerto

Para muchos es el mejor ejercicio para ganar volumen con la espalda, y no solo trae beneficios para ella, sino que también fortalece abdominales o muslos. El ejercicio precisará de una barra con peso, y no es más que colocarnos con los pies en paralelo a los hombros y la espalda recta, y tomar desde el suelo la barra subiéndola hasta encima de nuestras rodillas.

En este ejercicio la postura será clave ya que igual que tonifica mucho la espalda una mala postura puede hacer mucho daño. Recordemos el agarre prono de la barra, tener el pecho hacia delante en la subida o la espalda recta siempre. A su vez, este ejercicio precisa de hacer de nuestra respiración algo importante. Inhala y exhala conforme a la subida y bajada de la barra.

6. Remo con barra

En este caso tendremos un ejercicio que será muy bueno para ganar masa muscular, ya que gracias a la barra nos permitirá levantar bastante peso. En esta ocasión, trabajaremos con una barra y una inclinación hacia delante con rodillas flexionadas. Con la espalda recta, pecho fuera y mirando hacia delante, tomaremos la barra y la traeremos hacia nuestro pecho. Lo normal será establecer un ángulo de 45º entre el suelo y nuestro core, aunque cada persona debe encontrar su punto de comodidad manteniendo siempre las rodillas en flexión y la espalda recta.

De nuevo como en cualquier ejercicio de pecho, vigila el peso que vayas a tomar. Cada persona es un mundo y una sobrecarga nunca es positiva.

7. Encogimiento de hombros con barra

Para cerrar, ofrecemos un ejercicio para trabajar el trapecio a su máximo nivel. Para muchos este músculo es una obsesión, ya que es el más visible de la espalda al encontrarse al lado de nuestro cuello. Lo normal es que cualquiera de los ejercicios comentados anteriormente ya hicieran trabajar el trapecio superior, pero sin embargo, este ofrecerá un trabajo extra si así lo ves oportuno.

Para su realización, tomaremos una barra y con los pies al nivel de los hombros y un agarre prono la levantaremos hasta encima de nuestras rodillas. La clave en este ejercicio será contraer también nuestro trapecio conforme realizamos la subida, haciendo como si quisiéramos esconder la cabeza entre los hombros.

Es un ejercicio que debemos realizar a la perfección, ya que un mal movimiento podría llevar a problemas de cuello. Plantéatelo siempre como un refuerzo, y piensa que en cualquier ejercicio de espalda el trapecio se trabaja como otro músculo cualquiera.

Con todo esto ya dispones de siete ejercicios para hacer de tu espalda una parte trabajada y firme de tu cuerpo. No olvides nunca dejar de estirar al acabar el ejercicio, ya que es importante recordar que la espalda no solo trabaja por sí sola, sino que forma parte de casi cualquier ejercicio físico.