Rutina de entrenamiento con ejercicios de espalda

Rutina de entrenamiento con ejercicios de espalda

Luís Mesa

Hemos de reconocer que trabajar la espalda en una rutina de entrenamiento puede suponer un gran esfuerzo, pero al mismo tiempo es uno de los grandes objetivos al pisar un gimnasio. Llegar a tener la famosa espalda en ‘forma de v’ ganando anchura y volumen no es algo sencillo, más aún al existir una enorme cantidad de músculos diversos que trabajar.

Sin embargo, por norma general al pensar en ejercicios de espalda nos quedamos en las simples flexiones, ejercicio en el que la masa corporal que tengamos podrá ser un gran freno y que suele llevar a la fatiga muscular de manera muy rápida. Más allá de eso y trabajar con peso, no se suele pensar en otros tipos de ejercicios que sean capaces de tonificar la espalda de una manera acertada. Por ello hoy ofrecemos siete ejercicios que trabajan firmemente la espalda, y que no son los más conocidos generalmente.

¿Qué músculos la componen?

Podemos considerar la espalda como una región de nuestro cuerpo con gran cantidad de músculos y una enorme complejidad en ellos. Compuesto por fibras musculares con diferentes ángulos, esto explicará la necesidad de trabajar diferentes ejercicios para diferentes músculos el día que trabajes espalda. Para organizarnos mejor, dividiremos los músculos de la espalda en tres grupos:

  • Músculos superficiales: los que contribuyen a los movimientos del hombro.
  • Músculos intermedios: responsables de los movimientos de la caja torácica.
  • Músculos intrínsecos o profundos: se les atribuye los movimientos de la columna vertebral.

Una vez han sido presentados, es momento de indagar un poco más sobre ellos. Empezando por los superficiales, los encontraremos con origen en la columna vertebral llegando hasta la clavícula y el hombro. En esta zona reconoceremos al trapecio, el dorsal ancho, los romboides y el elevador de la escápula.

Los intermedios por su parte, solo lo formarán dos músculos: el serrato posterior superior y el serrato posterior inferior. Ambos se encontrarán situados en el inicio y final de la columna vertebral, abarcando las tres primeras y últimas costillas. Precisamente trabajarán en las subidas y bajadas de la columna. También tendrán efecto a la hora de respirar, al servir para el movimiento de la caja torácica.

Finalmente los intrínsecos o profundos serán los que más espacio abarquen, llegando a tener músculos desde el coxis hasta el inicio del cráneo. Por consiguiente, serán fundamentales en el movimiento de la columna vertebral. Dentro de esta zona encontraremos los músculos espinotransversales, claves en la zona lumbar, y el esplenio, muy importante en los movimientos de cabeza y cuello.

Hombre con la espalda en V.

Beneficios de fortalecer la espalda

No solo trabajaremos la espalda para lucirla en verano o para ganar anchura y alguna talla más en nuestra ropa, sino que disponer de una espalda robusta será fundamental para evitar problemas locomotores, de columna vertebral y algunas molestias que pueden volverse crónicas como la escoliosis.

De hecho, al hablar de la espalda podríamos estar pensando en el único grupo muscular que es beneficioso ejercitar a diario, ya que no solo puede sufrir ante una actividad física pronunciada, sino que cualquier mala postura o esfuerzo puede pasarle factura. Por ejemplo, no será necesario una larga caminata, únicamente estar ocho horas en una silla de oficina afecta sobremanera a la espalda.

Además, ni que decir que la espalda forma parte activa de cualquier ejercicio físico, de manera que trabajarla asegura una mayor resistencia al practicar deporte. Ya no solo pensamos en casos donde la espalda está profundamente dedicada como la natación, sino que una espalda trabajada fomentará una columna vertebral en posición correcta y con esto una drástica reducción de dolores.

Finalmente, tener una espalda trabajada aumenta de manera considerable nuestra flexibilidad. Que los grupos musculares de la espalda estén bien trabajados permitirá un mayor nivel de estiramiento y de resistencia muscular una gran cantidad de ejercicios. Una espalda tonificada no necesitará un nivel de torsión y tensión de sus músculos exagerado, evitando microrroturas y molestias, y ganando en resistencia y amplitud de movimientos.

Ejercicios para espalda

Antes de comenzar, debemos avisarte de que para este tipo de entrenamiento resulta casi indispensable realizarlo en un gimnasio. El uso de bancos, mancuernas o barras con peso demuestran que es completamente necesario acudir a uno. Desde casa siempre quedarán las flexiones, pero ya hemos indicado que terminan llevándonos al aburrimiento y la fatiga muscular.

Jalón al pecho

Este es el clásico ejercicio de levantar peso trabajando la espalda, el que se nos viene a la cabeza. En él, el dorsal ancho y el redondo mayor saldrán beneficiados, y el esfuerzo será muy similar al de una dominada, pero sin tener que usar nuestro propio cuerpo como peso a levantar.

El mecanismo no es más que con una máquina de poleas, sujetemos la barra con agarre prono y levantemos el peso subiendo y bajando la barra. Es muy importante una buena posición para evitar lesiones. Ante esto, deberás notar que el peso estira tu espalda, y al mismo tiempo colocar muslos y rodillas completamente quietas. Recuerda también bajar el peso lentamente para evitar movimientos bruscos y tener hombros y caderas alineados. El cuerpo cuando más recto mejor.

Pull-over con mancuerna

Este ejercicio es un poco menos exigente que el anterior, y será un gran refuerzo para los dorsales. De cara a su realización no es más que tumbarnos en un banco con los pies tocando el suelo y la nuca sin tocar del todo el banco, y tomar una mancuerna (vigila el peso según tus capacidades) con ambas manos.

Una vez la tengamos agarrada de manera segura, llevaremos la mancuerna desde encima de nuestra cabeza hasta nuestra boca aproximadamente. Con ese movimiento desde la nuca al mentón, nuestros dorsales se contraerán mucho, siendo un ejercicio un tanto más relajado pero efectivo. Si la sesión ha sido dura, acabar con este ejercicio es un acierto, al estar tumbado y asumiendo una cantidad menor de peso a la que puedes tomar en una polea, por ejemplo.

Remo con mancuerna a una mano

Vamos con otro ejercicio que implica la necesidad de un banco y una mancuerna, pero que en este caso supone un mayor desempeño y una mayor involucración de músculos de nuestra espalda. Y es que este ejercicio trae beneficio para los romboides, el trapecio o el dorsal ancho.

El ejercicio se realizará dejando primero la mancuerna en el lado del banco. Nos colocaremos con la rodilla contraria a la del brazo que vaya a realizar el ejercicio apoyada en la banca, y la mano contraria en la parte superior de la misma. Teniendo la espalda prácticamente paralela a la banca, la que servirá como soporte, bajaremos para coger la mancuerna en agarre neutral e iremos subiéndola y bajándola sin mover la espalda.

Varias series cambiando el brazo beneficiarán no solo a la espalda sino también al core, siendo este un ejercicio tremendamente completo.

Dominadas

En este caso, hablaremos de un ejercicio que no es apto para todos los tipos de personas, pero que en su favor puede realizarse en cualquier lado donde dispongamos de una barra.

Siendo las dominadas un ejercicio para ensanchar espalda, tomaremos una barra horizontal con agarre prono y separando las manos más allá de los hombros subiremos y bajaremos nuestro peso. La energía quedará concentrada en nuestros dorsales, y el efecto será claro.

¿En su contra? Es un ejercicio que puede llevar a la fatiga muscular fácilmente, y que implica poder levantar nuestro peso y cierta curva de aprendizaje. Si tenemos demasiado volumen muscular o nos sobra algo de peso, hacer una dominada es prácticamente imposible.

Peso muerto

Para muchos es el mejor ejercicio para ganar volumen con la espalda, y no solo trae beneficios para ella, sino que también fortalece abdominales o muslos. El ejercicio precisará de una barra con peso, y no es más que colocarnos con los pies en paralelo a los hombros y la espalda recta, y tomar desde el suelo la barra subiéndola hasta encima de nuestras rodillas.

En este ejercicio la postura será clave ya que igual que tonifica mucho la espalda una mala postura puede hacer mucho daño. Recordemos el agarre prono de la barra, tener el pecho hacia delante en la subida o la espalda recta siempre. A su vez, este ejercicio precisa de hacer de nuestra respiración algo importante. Inhala y exhala conforme a la subida y bajada de la barra.

Encogimiento de hombros con barra

Para cerrar, ofrecemos un ejercicio para trabajar el trapecio a su máximo nivel. Para muchos este músculo es una obsesión, ya que es el más visible de la espalda al encontrarse al lado de nuestro cuello. Lo normal es que cualquiera de los ejercicios comentados anteriormente ya hicieran trabajar el trapecio superior, pero sin embargo, este ofrecerá un trabajo extra si así lo ves oportuno.

Para su realización, tomaremos una barra y con los pies al nivel de los hombros y un agarre prono la levantaremos hasta encima de nuestras rodillas. La clave en este ejercicio será contraer también nuestro trapecio conforme realizamos la subida, haciendo como si quisiéramos esconder la cabeza entre los hombros.

Es un ejercicio que debemos realizar a la perfección, ya que un mal movimiento podría llevar a problemas de cuello. Plantéatelo siempre como un refuerzo, y piensa que en cualquier ejercicio de espalda el trapecio se trabaja como otro músculo cualquiera.

Con todo esto ya dispones de siete ejercicios para hacer de tu espalda una parte trabajada y firme de tu cuerpo. No olvides nunca dejar de estirar al acabar el ejercicio, ya que es importante recordar que la espalda no solo trabaja por sí sola, sino que forma parte de casi cualquier ejercicio físico.

Ejercicios de espalda con barra

A pesar de que muchos ejercicios de espalda se pueden hacer con mancuernas, también la barra puede ayudar notablemente a fortalecer estos músculos.

Remo con barra

En este caso tendremos un ejercicio que será muy bueno para ganar masa muscular, ya que gracias a la barra nos permitirá levantar bastante peso. En esta ocasión, trabajaremos con una barra y una inclinación hacia delante con rodillas flexionadas. Con la espalda recta, pecho fuera y mirando hacia delante, tomaremos la barra y la traeremos hacia nuestro pecho. Lo normal será establecer un ángulo de 45º entre el suelo y nuestro core, aunque cada persona debe encontrar su punto de comodidad manteniendo siempre las rodillas en flexión y la espalda recta.

De nuevo como en cualquier ejercicio de pecho, vigila el peso que vayas a tomar. Cada persona es un mundo y una sobrecarga nunca es positiva.

Con tan solo una barra (que contenga un peso medio-alto) fortaleceremos la parte superior de la espalda. Debes tener especial cuidado con la posición para no dañar la zona lumbar. La columna debe estar en posición neutra y la barra subir hacia el ombligo. Aprieta fuerte el core, y dobla los codos para subir y bajar el peso.

Remo al mentón

El remo al mentón es uno de mis ejercicios favoritos, ya que en poco tiempo puedes ver una gran progresión de peso. Hay que ser muy quisquillosos con la postura y la técnica del movimiento, sobre todo si no queremos sobrecargar los trapecios y el cuello. Eleva la barra rozando la camiseta, para asegurarnos de que no está muy separada del cuerpo. Los codos NO deben sobrepasar la altura de los hombros.

Dominadas o chin ups

Hace un tiempo te enseñábamos las diferencias entre las dominadas y las chin-ups, aunque ambos son perfectos para fortalecer la espalda. Si aún no eres capaz de hacer este ejercicio, no te preocupes. Podemos hacerlo en una máquina asistida o con la ayuda de una banda de resistencia.

  1. Colocaremos las manos en un agarre por encima de la cabeza (las palmas hacia el lado contrario del cuerpo) con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Si no podemos alcanzar la barra desde el suelo, puedes colocar un cajón debajo nuestra.
  2. Inhalaremos, luego exhalaremos. Levantaremos los pies del suelo o de la caja para que cuelguen de la barra y contraeremos el core tirando del ombligo hacia la columna. Tiraremos de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
  3. Involucrando los músculos de los brazos y la espalda, doblaremos los codos y levantaremos la parte superior del cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla esté sobre la barra. Podemos imaginar llevar los codos hacia las caderas si eso facilita el movimiento.
  4. En la parte superior del movimiento, inhala. Luego extenderemos los codos y bajaremos el cuerpo hasta la posición inicial.

Push Press

El push press es un ejercicio típico de CrossFit, perfecto para trabajar todo el tren superior y el core. El impulso de las piernas permite que podamos coger más peso del que cargaríamos si hiciéramos un press de hombros estricto.

  1. Nos pararemos con los pies separados al ancho de los hombros y agarraremos la barra con las yemas de los dedos, con los codos apuntando hacia delante.
  2. Descansaremos la barra en la parte delantera de los hombros.
  3. Dejaremos caer en una sentadilla poco profunda, centrando el peso debajo de la barra.
  4. Presionaremos hacia arriba a través de los talones.
  5. Llevaremos la barra directamente sobre la cabeza hasta que los brazos estén rectos.
  6. Bajaremos la barra hasta el pecho.
  7. Mantendremos un arco neutral en la columna durante todo el movimiento.

Remos en la barra T

El remo en la barra T es otra alternativa que puedes hacer en el gimnasio. Si en el remo inclinado tenías que tener cuidado con la postura, aquí mucho más. Algunos se confían por la inclinación, pero lo cierto es que se suele sobrecargar más la zona lumbar. Otra posible causa es que no tenemos en cuenta el peso de la barra y nos emocionamos añadiendo discos. Prueba de manera gradual hasta encontrar el peso que te permita completar todas tus repeticiones.

  1. Colocaremos el extremo de una barra vacía en una esquina.
  2. Apoyaremos una mancuerna pesada o algunas placas de peso sobre ella para mantenerla presionada.
  3. Cargaremos el extremo opuesto de la barra con placas y lo colocaremos a horcajadas.
  4. Doblaremos las caderas hasta que el torso forme un ángulo de 45 grados con el suelo con los brazos extendidos.
  5. Cogeremos un mango de agarre en V y lo pondremos debajo de la barra, sosteniéndolo con ambas manos.
  6. Manteniendo la espalda baja en su arco natural, juntaremos los omóplatos y tiraremos de la barra hasta que las placas toquen el pecho.
¡Sé el primero en comentar!