Evita los esguinces con esta rutina de ejercicios

Evita los esguinces con esta rutina de ejercicios

Sofía Pacheco

Poca gente lo sabe, pero los esguinces son evitables si sabemos cómo fortalecer los pies, tobillos y gemelos. Se trata de una rutina de ejercicios que deberíamos introducir a nuestros hijos, a las personas mayores que nos rodean y a nosotros como adultos. Vamos a explicar qué tipo de ejercicios son cómo se realizan.

Tenemos ante nosotros el secreto mejor guardado y es que es posible evitar los esguinces y nunca nadie nos lo dijo. Los tobillos son una zona muy sensible de nuestro cuerpo porque sujetan todo nuestro peso y nos permiten infinidad de movimientos que no echamos de menos hasta que estamos impedidos.

Los tobillos son una parte imprescindible de nuestro cuerpo y también está muy expuestos a todo lo referente a nuestra actividad física y al terreno por el que andamos. Cualquier mala caída puede hacer que nos lesionemos el tobillo, por eso es importante anticiparse y fortalecer esas articulaciones.

Si somos de los que creemos que no existen los ejercicios anti esguinces, vamos a quedarnos hasta el final, para demostrar que sí existen. De hecho, una servidora, sufrió un esguince grave hace unos años y a raíz de ahí me prometí que ni uno más. La broma llega cuando dos años después terminé con una escayola hasta la rodilla en el otro tobillo. Pero bromas aparte, ese tobillo sí se recuperó bien porque previamente estaba fortalecido y tras la recuperación continué fortaleciendo pies, tobillos y gemelos.

Se tratan de ejercicios muy sencillos que hay que hacer varias veces por semana, ni siquiera hay que hacerlo a diario. Se pueden hacer en el sofá, en la cama, mientras tendemos la ropa, paseamos al perro, hablamos por teléfono, estamos en la oficina, etc.

Beneficios de fortalecer los tobillos

Fortalecer los tobillos va más allá de recuperarnos más rápido de una lesión o soportar mejor alguna actividad física, podemos incluso disfrutar más de un tipo concreto de calzado, como es el caso de los tacones en las mujeres, pero es que hoy muchos beneficios alrededor de estos ejercicios para fortalecer los tobillos, los pies y los gemelos.

  • Se reducen las probabilidades de sufrir lesiones como esguinces.
  • Recuperación más rápida.
  • Tras una lesión en el tobillo, la zona afectada volverá más rápido a su estado normal.
  • Mejor equilibrio.
  • Mejora la circulación sanguínea.
  • Podremos soportar más peso.
  • Seremos más agiles.
  • Prevenimos la atrofia muscular.
  • Tendremos una pisada más eficiente.
  • Corregimos la postura corporal.

Como vemos, tener los tobillos bien entrenados es un plus muy importante para nuestro día a día, de ahí que recomendamos que deban hacerlo tanto los niños como nuestros mayos y nosotros mismos. Son ejercicios muy sencillos, que no provocan dolor ni agujetas, pero que poco a poco ayudan al resto del cuerpo, sobre todo con la circulación, el equilibrio y las pisadas.

Una mujer se hace un esguince en uno de sus tobillos

Ejercicios anti esguinces

Estos ejercicios vana mejorar nuestro día a día, ya que van a ayudarnos a realizar tareas rutinarias con mayor destreza, como el hecho de ponernos de puntillas, andar más rápido y mejorar nuestra circulación sanguínea. Volvemos a repetir que se trata de ejercicios muy simples y aptos para toda la familia.

Andar de puntillas y con talones

Es un ejercicio la mar de simple y eficaz. Consiste en andar de puntillas y después andar con los talones. Es habitual ver a los niños jugando a hacer esos movimientos, así que será más fácil incluirlos en su rutina.

Para andar de puntillas, podemos hacerlo descalzos, con calcetines, con zapatos o como queramos. Para que los pues estén más relajados, es mejor hacerlos con calcetines que no aprieten o con los pies descalzos.

Tenemos que andar hacia delante unos cuantos metros y también hacia detrás, e ir intercalando puntillas y talón. Son dos ejercicios muy sencillos que nos ayudarán a ejercitar los tobillos y a estirar los pies y los gemelos.

Skipping

Es bastante probable que nunca hayamos escuchado esta palabra, pero sí correr sin movernos y llevando las rodillas al pecho. Y es que consiste en un ejercicio que aumenta nuestra estabilidad, sube las pulsaciones y ejercita muchos grupos de músculos.

Además, podemos correr con los pies en plano o de puntillas, que es como se fortalecen los pies, tobillos y gemelos con estos ejercicios. Mientras lo realizamos, no nos olvidemos de que los brazos deben ir al mismo ritmo, es de vital importancia para aumentar las pulsaciones, poner en movimiento los brazos y no perder el equilibrio.

Sentadillas con salto

Hacemos una sentadilla normal, pero al levantarnos, nos ponemos de puntillas y damos un pequeño salto hacia arriba. Al caer, repetimos el ejercicio hasta que nuestro cuerpo aguante y descansamos unos segundos o minutos, y volvemos a repetir la sentadilla con salto.

Este ejercicio no es apto para personas muy mayores, así que se puede cambiar por una versión sin salto. Es decir, realizamos una sentadilla ligera, al levantarnos nos ponemos de puntillas y en lugar de saltar, alzamos los brazos hacia arriba.

Evidentemente no es el mismo esfuerzo, pero es una adaptación para personas con poca movilidad o que debido a algún problema médico no pueden saltar.

Dos chicas subiendo escaleras

Escalones

Qué fácil es subir por el ascensor, ¿verdad? Pues a partir de ahora, empezaremos a hacerlo por las escaleras. Subir los escalones de forma exagerada refuerza las articulaciones del tobillo, y con forma exagerada nos referimos a subir escalón a escalón realizando la misma flexión que hacemos naturalmente, pero más lento y forzando más la flexión del tobillo, levantando más la rodilla y estirando más el pie. Como si estuviéramos a cámara lenta.

Otro ejercicio con un step o escalón es poner las punteras de los pies (mejor con calzado) en el extremo del escalón e intentar subir y bajar nuestro cuerpo varias veces. Descansamos y repetimos. Este ejercicio ayuda a reforzar los tendones y músculos de toda la zona del pie, tobillo y pantorrilla.

Banda elástica

Las cintas elásticas con nuestros aliados y con ellos podemos ayudar a nuestros pies a realizar movimientos y a estirarse de forma suave.

Uno de los ejercicios es colocar la banda en la zona del tobillo, como si fuera un vendaje que cubra el talón, y con las manos tiramos de los extremos. A continuación, realizamos movimientos circulares con el pie, primero un pie y después otro mientras nos mantenemos sentados en el suelo, sofá, cama, etc.

Otro ejercicio es colocar la cinta al rededor del empeine y hacer fuerza hacia un lado y con el pie llevar la fuerza al lado contrario. También podemos colocar la banda elástica en la zona de los dedos (por la plata) y tirar hacia nosotros para estirar la planta del pie.

Tabla o balón de equilibrio

Se trata de una tabla cóncava o con una pata redondeada donde tenemos que subirnos y aguantar el equilibrio. También podemos sentarnos en una silla, colocar los pies en esa tabla y hacer flexiones con los tobillos, es decir, forzar el pie a tocar el suelo y luego volver a la posición original.

Los balones de equilibrio son lo mismo. Son como una especie de balón de yoga con una superficie de material duro, resistente y plano. También hay versiones minimalistas, o incluso nos sirve un flotador o una colchoneta, la cuestión es que no sea una superficie estable y que nuestros músculos se refuercen y mejoremos el equilibrio.

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