Cuando se trata de entrenamientos de escaleras tradicionales, el stepmill es el rey supremo. Pero si no puedes ir al gimnasio (o todas las máquinas están ocupadas), puedes hacer este entrenamiento de escaleras de 20 minutos sin salir de tu edificio. La próxima vez que un viaje al gimnasio parezca oneroso, pruebe esta rutina para mantener viva tu relación con los entrenamientos en las escaleras, sin necesidad de una máquina.

Flexiones con toalla

  • Coloca tus manos sobre una toalla a la anchura de los hombros en el primer, segundo o tercer escalón de tus escaleras. Extiende tus piernas detrás de ti, entrando en una posición de tabla alta. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
  • Dobla los brazos en un ángulo de 45 grados desde la caja torácica y baja hasta que tu pecho se mueva justo por encima del suelo.
  • En una exhalación, empuje hacia el suelo y regrese a la posición inicial.
  • Luego, usa la toalla para deslizarte a lo largo del escalón y acerca las manos entre sí.
  • Luego, dobla los codos nuevamente, bajando hasta que tu pecho se mueva justo por encima del suelo.
  • Exhala y empuja hacia arriba hasta el tablón alto.
  • Repeticiones: 7

La dificultad de este movimiento depende de dónde coloques tus manos. Cuanto más altas estén tus manos de tus pies, más fácil será. Por el contrario, si pones los pies en las escaleras y las manos en el suelo, el movimiento será más difícil.

Subir escaleras

  • Comienza a pararte al pie de tu escalera.
  • Sube las escaleras, con un pie tras otro.
  • Una vez que llegues arriba del todo, vuelva a bajar.
  • Arriba y abajo de la escalera es una vuelta.
  • Repeticiones: 5

Sentadilla búlgara

  • Párate a unos metros de la parte inferior de tu escalera, mirando hacia fuera.
  • Gira tu pie izquierdo hacia el suelo, levanta la pierna derecha y colócala en el segundo escalón (o donde te sientas cómodo para la movilidad de tu cadera).
  • Dobla la pierna izquierda a 90 grados, asegurándote de que tu rodilla no se extienda más allá de tus dedos.
  • Mantén tu peso en la pierna izquierda y vuelve a ponerte de pie.
  • Repeticiones: 15 en cada pierna

Las sentadillas búlgaras pueden ser un desafío. Si tienes dificultades para volver a ponerte de pie, usa la barandilla de la escalera para tener un poco de apoyo adicional.

Subir escaleras

  • Comienza en la parte inferior de la escalera.
  • Sube las escaleras, luego vuelve a bajar, eso es una vuelta.
  • Repeticiones: 2

Step ups

  • Párate al pie de las escaleras.
  • Sube al primer o segundo escalón (dependiendo de tu habilidad y altura) con tu pie derecho. Estira la pierna derecha y deja que la pierna izquierda cuelgue detrás de ti.
  • Baja del escalón, luego vuelve a subir usando la pierna derecha.
  • Intenta rebotar lo más rápido posible, pasando directamente al siguiente escalón.
  • Repeticiones: 10 en cada pierna

Puedes hacer que este movimiento sea más desafiante sosteniendo un par de pesas o dos jarras de agua llenas a tus costados.

Subir escaleras

  • Comienza en la parte inferior de tu escalera.
  • Sube las escaleras y vuelve a bajar.

De zancada lateral a Curtsy Lunge con toalla

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con una toalla debajo del pie derecho.
  • Con tu peso en la pierna izquierda, dobla la rodilla izquierda a 90 grados y, simultáneamente, extiende la pierna derecha hacia el lado derecho, manteniendo la pierna recta, los dedos apuntando hacia adelante y ligeramente hacia afuera.
  • Manteniendo el peso en la pierna izquierda, comienza a estirar la rodilla izquierda.
  • Al mismo tiempo, manteniendo la pierna derecha recta, regresa a la posición inicial de pie.
  • Aguantando la pierna izquierda enraizada, comienza a doblar la rodilla nuevamente.
  • Esta vez, lleva la pierna derecha hacia atrás y cruza el cuerpo, doblando la rodilla hasta que quede ligeramente por encima del suelo.
  • Tu pie derecho debe terminar unos pocos centímetros detrás y fuera de tu pie izquierdo.
  • Estira la rodilla izquierda y vuelve a colocar el pie derecho en posición de pie.
  • Repeticiones: 10 por pierna

Si es necesario, usa la barandilla de la escalera para obtener un apoyo adicional. O bien, puedes realizar este movimiento sin la toalla para que sea un poco más fácil.