¿Cuántos de vosotros hacéis rutinas de bíceps y tríceps? Es lo común, ¿verdad? A la mayoría se les olvida que el antebrazo tiene uno de los músculos más implicados en el desarrollo de curls. El braquiorradial se extiende desde el codo hasta la muñeca, a lo largo de todo el antebrazo.
Este músculo es el responsable de flexionar el codo, y sobre todo se usa cuando tenemos el antebrazo en posición neutral. Al músculo braquiorradial también se le conoce como supinador largo.
En el brazo hay dos músculos que comúnmente se pasan por alto: el braquial y el braquiorradial. El braquial es el músculo entre el bíceps y el tríceps, mientras que el braquiorradial es el músculo que conecta la parte superior del brazo con el antebrazo. Tener una fuerte conexión entre estos dos grupos de músculos permite que nos agarremos con mayor fuerza.
¿Qué es el músculo braquial?
El músculo braquial es uno de los principales músculos de la parte superior del brazo. Es responsable de flexionar el brazo en la articulación del codo (piense en el movimiento que hace su brazo cuando hace flexión de bíceps). El braquial pasa por debajo del bíceps. Se encuentra en la parte frontal (o anterior) de la parte superior del brazo, junto con otros dos músculos conocidos como bíceps braquial y coracobraquial.
Hay estudios que, aunque se cree que la posición neutral del antebrazo da como resultado la activación más fuerte del braquiorradial, demuestran que la mayor actividad del braquiorradial ocurre durante las tareas de flexión del codo independientemente de la posición del antebrazo. También se sabe que durante las tareas de rotación, se registra una mayor actividad durante la pronación en comparación con las tareas de supinación, lo que indica que el músculo braquiorradial parece funcionar como un pronador que como un supinador.
La ciencia también encontró una mayor actividad del músculo braquiorradial en la flexión del codo desde la posición de pronación del antebrazo. El aumento de la actividad del braquiorradial en la pronación del antebrazo compensa el músculo bíceps braquial con desventajas mecánicas en la pronación del antebrazo, ya que su tendón se envuelve alrededor de la tuberosidad radial.
Beneficios de entrenar el braquiorradial
Si hasta ahora no entrenábamos este músculo en la rutina de brazos, ¡es el momento de comenzar! El ejercicio específico del braquiorradial puede proporcionar los siguientes efectos positivos.
Antebrazos más fuertes y más grandes
El entrenamiento constante del braquiorradial sin duda ayudará a desarrollar antebrazos más fuertes y más grandes. Los antebrazos fuertes pueden darnos un gran impulso en muchos ejercicios, ya sea una fuerza de agarre mejorada para el peso muerto con barra o esa potencia adicional para obtener una repetición adicional durante el remo con barra.
En pocas palabras, desarrollar fuerza en los antebrazos solo ayudará a lograr antes los objetivos de acondicionamiento físico. Evitaremos que se nos resbale la barra o las mancuernas, incluso podremos aguantar más tiempo agarrados en una barra mientras hacemos dominadas.
Rendimiento atlético mejorado
También se puede utilizar estos ejercicios de braquiorradial para mejorar el rendimiento atlético. La estabilidad de los antebrazos es importante en casi todos los deportes. Por ejemplo, balancear un palo de golf, una raqueta de tenis y un bate de béisbol dependen del control en los antebrazos y muñecas.
No importa qué deporte practiquemos, desarrollar músculos braquiorradiales fuertes puede ayudar a tener una ventaja adicional en una competición.
Estética mejorada
Casi todo el mundo quiere tener brazos más bonitos. Dependiendo de nuestros objetivos, podemos utilizar los siguientes ejercicios de braquiorradial para desarrollar antebrazos más grandes, más definidos o más vasculares.
Estos ejercicios son fáciles de aprender y pueden ayudar a mejorar la apariencia de los brazos en poco tiempo. Tan solo debemos ser pacientes y coherentes con el entrenamiento. Una lesión en este músculo puede afectarnos negativamente para entrenar cualquier otro músculo del tren superior.
Los mejores ejercicios para el músculo braquiorradial
A continuación te enseñamos cuatro ejercicios para fortalecer el braquiorradial y mejorar tu rendimiento entrenando. Al hacer ejercicios braquiales, elige un peso ligero a moderado para las mancuernas. Si el peso es demasiado pesado, podría terminar ejerciendo demasiada presión sobre los tendones. También podría hacer que use el impulso u otros músculos para ayudar con el levantamiento, lo que le quita la capacidad de apuntar específicamente al braquial.
Curl inverso con mancuernas
Para realizar el curl inverso con mancuernas, es importante que estés de pie y sostengas una mancuerna en cada mano con un agarre prono (palma hacia abajo). También puedes usar una barra recta normal o una barra EZ (una que esté doblada en el centro). La barra EZ puede minimizar la tensión de la muñeca, pero no quitará la activación del braquial.
Para realizar correctamente los curl con barra con agarre inverso, sigue estas indicaciones:
- Pon tu cuerpo en posición vertical y coloca las pesas junto a tus muslos con los brazos rectos.
- Flexiona los codos y mueve las mancuernas hacia la parte frontal de los hombros, mientras sigues teniendo los codos cerca del cuerpo.
- Invierte el movimiento y lleva las pesas lentamente a la posición inicial.
- Repite entre cinco y diez veces.
Cross Body Hammer Curls con mancuernas
Para hacer el curl de martillo cruzado con mancuernas, también tendrás que estar de pie y coger una mancuerna con cada mano en un agarre neutro y pon el cuerpo en posición vertical. Ten en cuenta estas señales cuando hagas curls cruzados por primera vez:
- Comienza como lo harías para los curls de martillo normales, con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia dentro.
- Al exhalar, flexiona el codo y lleva una mancuerna hacia arriba y cruza el torso hacia el hombro opuesto.
- Aprieta el brazo en la parte superior del ejercicio, luego inhala y bájalo hasta la posición inicial.
- Exhala y repite el movimiento en el lado opuesto.
Evita rebotar o usar el impulso para levantar las pesas. Para poner más énfasis en los músculos braquial y del antebrazo, agarra las mancuernas con tanta fuerza como puedas durante todo el ejercicio.
Curl predicador inverso para braquiorradial
Este tipo de curl requiere un banco especial para predicadores con una barra; en cualquier gimnasio lo encontrarás sin problema. Es un gran ejercicio de aislamiento para el músculo braquial. Ayudan a aislar el braquial y aseguran que no estés utilizando el impulso para ayudarte a levantar el peso. Debido a que eliminan la ayuda adicional, los curls de predicador generalmente requieren un peso más liviano que el que usaría para otros ejercicios de brazos.
- Siéntate en el banco con los pies bien apoyados en el suelo y coloca la parte posterior de los brazos en la almohadilla.
- Tu asiento debe estar ajustado de modo que tus axilas descansen cerca de la parte superior de la almohadilla.
- Coge la barra y levántala hasta que tus antebrazos estén verticales.
- Lentamente bájala hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Repite entre cinco y diez veces. Ajusta el peso en la barra según sea necesario.
Curl de martillo con mancuernas
investigar para averiguar qué ejercicios funcionan el braquial, los rizos en martillo suelen ser una de las primeras opciones que surgen.
La eficacia de los curl de martillo tiene que ver, en parte, con la posición de la mano en un curl de martillo en comparación con un curl tradicional, en el que la mano está supinada (o mirando hacia arriba). Con las palmas hacia adentro, puede poner más énfasis en el braquial directamente, en lugar de compartir la carga con los bíceps.
Para hacer el curl de martillo con mancuernas:
- Coge una mancuerna con cada mano en un agarre neutro y coloca el cuerpo erguido.
- Pon las mancuernas a los lados con los brazos extendidos.
- Dobla los codos y levanta las pesas hacia tus hombros.
- Extiende los codos y baja las mancuernas hasta la posición inicial.
Este ejercicio puedes hacerlo tanto de pie como sentado.
Curls Zottman para braquiorradial
Los curls de Zottman le dan un toque único al curls de bíceps tradicional. Implican una rotación en la parte superior del ejercicio, lo que te ayuda a apuntar tanto a los músculos bíceps como a los braquiales. Siga estos pasos al hacer este ejercicio para ver los mejores resultados:
- Comienza de pie con la espalda recta y sostén un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Al exhalar, flexiona los codos y dobla las pesas hacia los hombros, asegurándote de que las muñecas permanezcan rectas.
- En la parte superior del ejercicio, gire las manos mientras mantiene la parte superior de los brazos quieta para terminar con las palmas hacia abajo.
- En una inhalación, baja lentamente las pesas con las palmas hacia abajo.
Curls de martillo con cable
Los curls con martillo de cable son un buen reto en el entrenamiento braquial porque colocan tensión adicional en el músculo braquiorradial. También requieren que realices el ejercicio con más control del que podrías usar al hacer curls con mancuernas. Para realizar correctamente los curls con martillo de cable, comienza por enganchar un accesorio de cuerda a la máquina de cable.
- Agarra un extremo del accesorio de cuerda con cada mano.
- Comienza con los brazos extendidos y sostenidos frente a ti, con las palmas hacia dentro.
- En una exhalación, flexiona los codos y dobla la cuerda hacia el pecho, manteniendo las muñecas rectas.
- Aprieta los brazos en la parte superior del ejercicio, luego baja lentamente el accesorio de cuerda hacia abajo mientras inhalas.