La disciplina del entrenamiento es algo que a michas personas les cuesta mantener por no haber interiorizado el ejercicio físico como un hábito. Solemos autoengañarnos y poner mil excusas con tal de no ir a entrar, siendo una de ellas “no estoy apuntado al gimnasio”. Te contaría la triste historia de que yo tampoco pude apuntarme al gimnasio durante más de un año, pero prefiero contar cómo seguí manteniendo mi forma física. Y sí, las escaleras de mi bloque fueron un gran material deportivo.
Pienso que no existen obstáculos que te impidan entrenar más allá de luchar con tus ganas. En unas escaleras de un parque, en las de tu bloque o en las gradas de un polideportivo puedes entrenar todo tu cuerpo. Y, además, con ejercicios de fuerza, potencia, coordinación y resistencia. Evidentemente no será una rutina de subir los escalones como cuando sales del metro, en tu intención estará la intensidad.
Ejercicio cardiovascular
Los amantes del CrossFit posiblemente hayan realizado rutinas de entrenamiento en las que han tenido que subir escalones de la manera más rápida posible. ¿Has probado a realizar sprints en escaleras? Querrás morir con la intensidad y la fatiga obtenida, pero trabajarás bien duro. Puedes crear de forma sencilla sesiones de HIIT, en las que subas y bajes escalones a la máxima velocidad que puedas. Sé que quieres que te cuente lo que hacía yo, así que ahí va:
- 10 series de 30 segundos subiendo y bajando escaleras a máxima velocidad. Descansa 2 minutos y vuelve a repetir. Busca fatigar todo tu cuerpo y recuperarte para volver a dar casi el 100% en tu próxima serie.
Las escaleras también puedes usarlas como método de calentamiento a cualquier entrenamiento.
Entrenamiento para piernas
Las escaleras, principalmente, entrenarán intensamente nuestro tren inferior. Subir y bajar escalones es el modo básico de este «material», ¿pero qué te parecería añadir ciertos ejercicios de fuerza?
- Sentadillas. Puedes hacer una sentadilla conforme subes un escalón, o hacer sentadillas con salto para avanzar más rápido y hacerlas más explosivas. También es interesante subir los escalones aguantando la posición de sentadilla isométrica. ¡Notarás cómo arden tus cuádriceps y glúteos!
- Zancadas. La ventaja de los escalones es que puedes hacer las zancadas mucho más profundas en la inclinación.
- Subidas a una pierna. Para fortalecer los músculos de la pierna y, sobre todo, los del tobillo y pie, te animo a subir los escalones «a la pata coja».
- Saltos. En el caso de querer trabajar la fuerza pliométrica, puedes usar los escalones para hacer saltos pliométricos (como si fueran a un cajón).
Ejercicios de tren superior en escaleras
- Fondos de tríceps. Cuando pensamos en ejercicios de brazos sin material, lo primero que se nos ocurren son las flexiones. ¿Pero y qué pasa con los tríceps? En las escaleras puedes encontrar un perfecto apoyo para hacer tus fondos. Cuanto más estiradas estén las piernas, mayor profundidad lograrás.
- Flexiones Spiderman. Puedes hacer las flexiones clásicas en distintas versiones: con las manos apoyadas en los escalones (más fácil) o con las manos apoyadas en el suelo y los pies en los escalones (más difícil). Aun así, te propongo otra opción de flexiones, mucho más divertida. Las Spiderman Push Ups simulan el movimiento del famoso superhéroe y fortalecerán todo tu cuerpo.