Principales ejercicios para embarazadas

Principales ejercicios para embarazadas

Sofía Pacheco

Las mujeres embarazadas tienen una salud delicada, ya que existen muchos tipos de embarazos y cuando hay riesgo o la salud de la madre está delicada, es cuando más reposo se pide. En condiciones normales, una embarazada puede llevar una vida normal prácticamente, siempre y cuando cuide algunos factores como la alimentación, la higiene, el descanso, el deporte… Y es en esto último donde nos queremos centrar, ya que existen multitud de ejercicios adecuados a embarazadas y vamos a dividirlos por trimestres de embarazo.

Antes de entrar al meollo del tema, sería conveniente dejar claros algunos puntos, ya que una cosa es poder hacer ejercicio y otra es salir a correr, saltar a la comba o hacer crossfit. No, que no se nos ocurra hacer una locura porque ponemos en riesgo la viuda del bebé y la nuestra, de ahí que vayamos a dar unos breves consejos.

Consejos para hacer ejercicio en el embarazo

Tal y como ya hemos adelantado, las embarazadas han de tener mucho cuidado con el trimestre en el que se encuentra, la actividad física, la intensidad, el tiempo, la ropa, la hidratación, el lugar donde se entrena, etc.

  • La duración del entreno no deberá exceder los 30 minutos.
  • Ponerse en manos de un especialista que sepa qué ejercicios son buenos para las embarazadas.
  • Consultar con nuestro médico si esa rutina de ejercicios es adecuada o no para nuestro caso concreto.
  • Antes del ejercicio tendremos que hidratarnos bien, y eso implica beber líquido y tener una correcta alimentación.
  • No hacer sobreesfuerzos.
  • Hay que descartar los ejercicios que trabajen la zona abdominal.
  • Evitar los ejercicios que provoquen sobre carga en la espalda, ya que esta debe estar siempre bien para sobre llevar el embarazo hasta el final de la mejor manera.

Así, en resumen, lo mejor es ponerse en manos de un profesional, ya que hay mucho en juego, estar bien hidratados y no querer hacer de más. Los sobreesfuerzos son peligrosos, sobre todo estando embarazadas. Lo bueno del deporte en esta etapa de nuestra vida es que, si lo practicamos desde antes de estar en cinta, ya tendremos ese hábito y tendremos el cuerpo adaptado.

Si, por el contrario, nuestra vida era algo sedentaria, lo mejor es empezar muy poco a poco, ya que tener una rutina más o menos dinámica de ejercicios, nos ayudará a perderle el miedo al embarazo y a poder movernos con naturalidad y seguridad.

Una mujer embarazada abraza su barriga

Ejercicios prohibidos durante el embarazo

Las embarazadas tenemos una serie de ejercicios prohibidos, en realidad basta con echarle un poco de sentido común al asunto, pero será mejor que dejemos claros algunos ejercicios prohibidos y así no hay confusiones a la hora de realizar nuestra rutina de actividad física.

  • Los saltos de todo tiempo quedan prohibidos.
  • Rebotar, empujones y movimientos bruscos quedan totalmente prohibidos.
  • Los esfuerzos desde el suelo son un gran riesgo.
  • Todo aquello que esté relacionado con la zona abdominal, también lo retiramos del entrenamiento.
  • Golpes y luchas.
  • Patinar, en todas sus variantes.
  • Deportes acuáticos que supongan caídas y golpes.
  • Correr muchos kilómetros manteniendo una intensidad alta.
  • Deportes que implican cambios de altitud.
  • Estiramientos excesivos.
  • No controlar la respiración correctamente.
  • Estar tumbadas boca arriba durante mucho tiempo.
  • Retener el aliento, esto queda terminantemente prohibido porque afecta al feto directamente.
  • Ejercicios de permanecer inmóvil durante un periodo de tiempo largo, ya que eso puede impedir el flujo de sangre.
  • Ejercicios de fuerza y resistencia.
  • Montar en bicicleta más allá del quinto mes de embarazo.

Ejercicios para embarazadas por trimestre

La vida de una embarazada se divide en 3 trimestres siendo el primero el más duro en cuando a los cólicos, mareos, fatiga, cambios hormonales y demás, siendo el segundo el más liviano y el tercero se convierte en una carrera contrarreloj donde dormir es solo un sueño de una vida pasada.

Primer trimestre

Se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares de intensidad leve o muy leve, pero manteniendo el cuerpo activo casi diariamente. En estas primeras semanas de embarazo se pueden realizar ejercicios leves pero que activan el corazón como andar, elíptica, bicicleta, aquayoga leve, aquagym, sentadillas leves y sin peso, ejercicios leves para cuádriceps o espalda, etc.

Todo lo que sea alimentarse bien, mantenerse activas sin esfuerzos, tener una correcta higiene y un buen descanso, será bueno para el embarazo. Recordad que durante el primer trimestre dormir boca arriba está prohibido, ya que provoca ciática e incluso muerte fetal.

Una mujer muestra su ecografía

Segundo trimestre

Aquí la cosa ya se empieza a poner seria, con mucha suerte nos habremos despedido de las náuseas y nuestra vida está volviendo a la normalidad. Aquí podemos subir un poco la intensidad en los ejercicios, pero tampoco mucho, ya que ahora el tamaño de la barriga nos dificulta muchas tareas.

La natación es uno de los mejores ejercicios en estas semanas de embarazo, ya que relajamos los músculos de la espalda y de todo el cuerpo, al entrar en el agua. Además, es un deporte muy completo que nos ayuda a mover todos los músculos del cuerpo para poder desplazarnos.

Es hora de empezar a familiarizarse con el pilates y el yoga y más concretamente con la fitball, ya que va a ser nuestra mejor aliada hasta el último día de esta aventura como embarazadas.

Tercer trimestre

Es el más duro, sobre todo en las últimas semanas, donde ya a penas se consigue dormir 3 horas seguidas y si es en verano, peor.

En estas fechas, lo mejor es ponerse en manos de un fisioterapeuta que nos indique, nos ayude y nos acompañe en las rutinas de ejercicios. Aquí podemos meter algunos objetos como las cintas elásticas o la fitball que no nos abandona.

Es en estas últimas semanas cuando tenemos que mejorar la movilidad, preparar al cuerpo para el parto, mejorar nuestra postura, practicar las respiraciones abdomino-diafragmáticas, mejorar la movilidad lumbo-pélvica, reforzar la movilidad torácica, realizar posturas de dilatación y que nos ayuden a liberar tensión, control y tonificación del suelo pélvico, etc.

Son muchos detalles y por eso recomendamos ponernos en las mejores manos, ya que está en juego la recuperación de nuestro cuerpo, el parto con todo lo que eso implica y la vida de nuestro hijo o hijos. Pero siempre bajo la autorización de nuestro médico y, en caso de duda, buscar otras opiniones médicas.