Comencemos por disipar uno de los mayores mitos de la aptitud física: no se puede alargar ninguna parte de tu cuerpo con ejercicio. La longitud de tu extremidad está determinada por la genética, y con eso que hayas nacido es lo que tienes. Así que sé feliz con eso, acéptalo y ámate a ti mismo por lo que eres.
Ahora, si quieres esa apariencia de piernas más largas, el ejercicio puede ayudarte. Quemar grasa corporal y desarrollar músculo magro para las piernas le dará a tus piernas un aspecto delgado y tonificado, lo que hará que se vean más largas.
Tu plan para elongar piernas
El exceso de grasa en la parte inferior del cuerpo hará que las piernas se vean gruesas y rechonchas. Eliminar esa grasa y luego desarrollar músculo hará que las piernas sean más delgadas, más apretadas y tonificadas y, por lo tanto, parezcan más largas. Ningún ejercicio individual o un grupo de ejercicios logrará esto. Por el contrario, necesitas una estrategia múltiple que incluya:
- Dieta saludable: una dieta nutritiva reducida en calorías te ayuda a crear un déficit de calorías, lo que conduce a la pérdida de grasa.
- Ejercicio cardiovascular: ayuda a quemar calorías que, además de una dieta baja en calorías, te ayuda a mantenerte en el déficit de calorías necesario para la pérdida de grasa.
- Entrenamiento de fuerza: construye músculo para una apariencia tonificada y ayuda a acelerar tu metabolismo para quemar más grasa.
Quemar grasa con ejercicios cardiovasculares
Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que hagas te ayudará a quemar grasa para lograr piernas delgadas y tonificadas. Es principalmente una cuestión de cuántas calorías necesitas quemar para mantenerte en un déficit de calorías para la pérdida de grasa. Algunos tipos de ejercicio queman más calorías que otros.
Por ejemplo, correr quema más calorías que caminar. Pero el sprint quema más calorías que correr. Cuanto más trabajes, más calorías quemará.
Se ha demostrado que el entrenamiento de intervalos (HIIT) quema más grasa que el cardio mantenido. El entrenamiento de intervalos implica períodos alternos de ejercicio muy vigoroso con períodos de recuperación a un ritmo más lento. Puedes hacer intervalos en una cinta de correr, una pista, una bicicleta estática, un remo o una máquina elíptica.
Otros tipos de ejercicio, como montar en bicicleta, nadar, bailar y practicar deportes como el fútbol y el tenis, también son efectivos para quemar grasa en las piernas más delgadas.
Desarrollar músculo con entrenamiento de fuerza
Aunque la pérdida de grasa te da piernas más delgadas, la creación de volumen muscular las esculpe. Los muslos y gemelos esculpidos, como los de una bailarina o velocista, mejoran la estética de las piernas largas y delgadas. Puedes desarrollar músculo de muchas maneras: levantando pesas, haciendo ejercicios de peso corporal (calistenia), haciendo yoga o Pilates o yendo a una clase de kickboxing o de pole dance.
Da un paso adelante
Ponte frente a un banco de pesas, un cajón o una silla resistente. Sube con el pie derecho, presiona el talón y levántate para ponerte de pie. Baja con el pie izquierdo, da un gran paso hacia atrás con el pie derecho golpeando. Mantén el torso erguido y las rodillas en ángulos de 90 grados. Repite de 10 a 20 repeticiones, luego cambia de lado.
Sentadillas laterales con banda
Coloca una pequeña banda de resistencia alrededor de los tobillos. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas y bájate. Da un gran paso hacia un lado con el pie derecho. Mantente en sentadilla mientras pisas con pie izquierdo hacia el derecho; mantén la tensión en la banda durante todo este movimiento. Repite de 10 a 20 pasos en una misma dirección, luego cambie de lado.
Levantamiento de gemelos
Párate en un escalón con los talones colgando. Lentamente, levántate sobre los dedos de los pies, haz una pausa, luego baja, dejando que tus talones pasen el escalón. Haz 10 repeticiones, luego cambia a aumentos de una sola pierna para 10 repeticiones en cada lado. Puedes añadir peso si quieres aumentar la intensidad.
Elevación de la pierna delantera
Párate de manera perpendicular a una pared con la mano apoyada en la pared. Manteniendo el torso erguido y las piernas rectas, extiende lentamente la pierna derecha y levántala tan alto como puedas. No dejes que te den la vuelta. Aguanta durante 5 a 10 segundos, luego suelta. Repite 10 veces y cambie de lado.
Curl de isquiotibiales con pelota de estabilidad
Acuéstate boca arriba con los pies sobre una pelota de estabilidad. Clava tus talones en la pelota y levanta tu trasero y la zona baja de la espalda del suelo para que tu cuerpo esté en una tabla sólida. Lentamente rueda la pelota hacia tu trasero. Haz una pausa de un segundo, luego retrocede. Repite de 10 a 20 repeticiones.