Tomar un día libre en tu rutina de entrenamiento no es ningún pecado. No hay por qué sentirse culpable, ni sufrir estando en casa anhelando el gimnasio. De hecho, es sano y planteable tener un día de descanso en tu rutina, al mismo tiempo que un fin de semana para recuperar. Nuestros músculos, como si de una máquina cualquiera se tratara, se valen de tensión y descanso, de estrés y relax, y hay que darle las dos tazas. 

Sin embargo, nunca está de mal realizar alguna actividad para recuperar en tus jornadas libres. Sí, hablamos de jornadas libres porque serán ajenas a tu tabla de ejercicios, tu rutina en el gimnasio o tu grupo muscular para esa jornada, pero no a la actividad física. No hablaremos de pecho o espalda, pero sí de un plus de actividad que vendrá genial para ponerse en marcha y volver fresco al día siguiente al plan de entrenamiento.

Descanso no es no hacer nada

Sesión de pesas en un día de descanso

El verdadero cambio físico llega cuando no hay un día sin ejercicio. Bajo esta premisa, los días libres deberán ser días donde relajar los músculos y vigilar las agujetas, pero a cambio de una carga física reducida únicamente por activar el sistema muscular y nervioso.

Las leyendas urbanas hacen mucho daño, y hemos de aclarar que un día de descanso no hace perder tono al músculo, ni mucho menos lo atrofia. No dejar descansar al cuerpo termina por estancarlo en una rutina y llevar a músculos sobreentrenados. La mejor solución para ello es descansar de vez en cuando.

De esta manera, es momento de recomendar cuatro buenos ejercicios para los días libres, siempre bajo dos premisas sencillas:

  • Bajo impacto, ritmo constante: No son días para un cardio excesivo ni una carga en peso para nuestro sistema muscular. Un ritmo en torno a las 120 pulsaciones es lo correcto.
  • No abusemos del tiempo: Que dure lo mismo que una rutina de gimnasio no es buena señal. Alguna actividad sobre la media hora y los 45 minutos es lo correcto, siempre con moderación.

Cuatro ejercicios muy comunes

  1. Bicicleta: Bien estática o la común en la calle, un paseo en bicicleta airea cuerpo y mente mientras hace ejercitar el tren inferior de manera muy sencilla. Sin abusar de grandes pendientes ni grandes tiradas, si es recomendable que si tomamos una ruta muy llana alarguemos algo más la marcha, quizá hasta la hora. Ejercicios como el de la bicicleta ayudan a activar el sistema locomotor, principal objetivo en un día libre.
  2. Pesas (sin tentaciones): El principal problema de las pesas es que por norma general terminamos por pisar el gimnasio. Si lo hacemos meramente para tonificar nuestro tren superior o inferior, algo que siempre es un acierto al ser ejercicios a bajo impacto, vale. El problema está en cargarse en exceso. Complementarlo con sentadillas, steps o fondos terminarían por tener una sesión de una media hora muy variada.
  3. Rodaje suave: La carrera siempre es un buen aliado. Permitirá recuperar músculos doloridos por agujetas, y realizar un ejercicio que desarrollará todo el aparato locomotor. Bajo la premisa de correr suave (incluso sin reloj) y con la única premisa de activar nuestro flujo sanguíneo, unos 20 minutos quizá media hora es lo correcto.
  4. Tus áreas débiles: En esta ocasión, también hay que tener cuidado. No es entrenar aquello que te flojea en exceso, pero sí dar un incentivo a tu cuerpo en zonas que esa semana no has trabajado tanto. Series de sentadillas para el tren inferior, quizá flexiones o abdominales, o ligeras series de dominadas harán equilibrar el entreno semanal en tu día libre.