Llevamos un estilo de vida que nos sumerge en estados de estrés y ansiedad. Respirar es una capacidad del ser humano que realiza de forma inconsciente desde que nace, y que nunca nos han enseñado a realizar. Cualquier agente externo que provoque estrés sobre nuestro organismo, creará una alteración en nuestro bienestar y afectará negativamente en la salud física y mental. Sin duda, una de las mejores formas de hacerle frente es realizando ejercicios de respiración.
Con la respiración obtenemos el oxígeno suficiente para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Como existen ciertas situaciones que pueden alterar esta respiración, te proponemos algunos ejercicios de respiración con técnicas eficaces para relajarte.
Respiración profunda
Es un tipo de respiración que sabemos hacer sin ningún problema. Incluso, cuando acudimos al médico y nos realiza algún chequeo, nos pide que realicemos esta respiración. Es básica para tranquilizarnos en momentos de estrés o esfuerzo. No solamente sirve en situaciones negativas, sino que en un entrenamiento intenso también es necesaria.
Tan solo tendremos que tomar aire por la nariz, mantenerlo en los pulmones y soltarlo con suavidad por la boca. Cada uno de los pasos debemos realizarlo en cuatro tiempos.
Respiración diafragmática o abdominal
Este ejercicio de respiración tampoco presenta ninguna dificultad y es muy usada en actividades como yoga y pilates. En este caso, la respiración será realizada con el abdomen. Sería recomendable que estuvieras tumbado o sentado para lograr relajarte totalmente. Primero inspira por la nariz en cuatro tiempo, manténlo en el abdomen durante unos segundos y exhala por la boca suavemente. Son inspiraciones largas y entrará un gran volumen de aire en tu cuerpo.
Es importante que lo realices tranquilo y suavemente para evitar caer en un episodio de hiperventilación. Por una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho para notar si la estás realizando correctamente.
Respiración mixta o completa
Aquí uniremos las dos respiraciones aprendidas anteriormente. Empezaremos vaciando todo el aire de los pulmones e inspiraremos suavemente para llenar el abdomen. Una vez lleno, seguimos inspirando para llenar también el pecho. Mantenemos el aire unos segundos y después expulsamos lentamente por la boca todo el aire; primero el de los pulmones y luego el del abdomen.
Si lo crees necesario, vuelve a colocar una mano en cada parte del cuerpo para controlar las respiraciones.
Respiración para controlar la ira
¿En qué momento de enfado no has pensado en respirar profundamente antes de hablar? Te propongo respirar de una forma indicada para controlar la ira. Debes entender que la entrada de oxígeno en el cuerpo también es un aumento de energía, así que debemos controlar la exhalación para dominar la ira.
Exhala con fuerza, expulsando todo el aire de los pulmones mediante una exhalación fuerte y larga. Después, inspira lentamente cuando tu cuerpo lo necesite. Repite todas las veces que sean necesarias hasta que la presión haya disminuido.
Relajación muscular de Jacobson
Este es uno de los ejercicios de respiración mejor indicado para los deportistas. Es una técnica de relajación que controla la respiración y la tensión de los músculos. Cierra tus ojos y adopta una postura cómoda. Realiza una respiración profunda y regular. Ahora pasaremos a recorrer todos los nuestros grupos musculares para relajarlos.
Vamos a tensar cada grupo muscular en intervalos de tres a diez segundos para luego destensarlos en intervalos de entre diez y treinta segundos. Haremos series de tres repeticiones cada una. Comenzaremos por las extremidades más alejadas, luego iremos hacia el tronco del cuerpo y finalmente la cabeza.
Es probable que se presenten pequeños calambres, homigueos o casos de hiperventilación, así que realízalas con precaución y son prisa.
Respiración alternando las fosas nasales (Nadi Shodhana)
Esta técnica también es muy usada en yoga. Se trata de alternar la respiración tapando una fosa nasal al inspirar. Primero tapamos una de las fosas nasales y hacemos una inhalación profunda por la que queda libre. Una vez que tenemos el aire en el interior, tapamos esa fosa nasal y destapamos la contraria para realizar la exhalación.
Repite el proceso, pero empezando por el contrario. Es una técnica efectiva para despejar la mente y relajarse.
Visualización y respiración guiada
Si acudes a clases colectivas de yoga, pilates o body balance es seguro que hayas probado esta técnica. Mientras el monitor te hace que piensesn en ciertas situaciones o imágenes, tendrás que mantener una respiración profunda. Normalmente te hará pensar en momentos agradables y paisajes tranquilos para lograr una conexión entre el cuerpo y la mente.
Este tipo de respiración también es muy usada en mindfulness.