¿Quién no sueña con lucir unos abdominales perfectos? Seguro que eres de los que se harta a hacer series y series de las clásicas crunches, pero no termina de conseguir el objetivo. Hay que tener en cuenta dos factores importantes: la alimentación y lo perjudiciales que son las crunches.

Las crunches implican la flexión de la columna, por lo que están siendo cuestionadas por algunos expertos del fitness. Nuestra columna tiene un número finito de flexoextensiones y si las superamos podemos incrementar el sufrir una lesión discal. De ahí que sean muchos los que prefieran “guardarse” esas flexoextensiones para actividades de la vida diaria como atarse los cordones.

Cuida tu alimentación

Si deseas tener unos abdominales marcados, haz hincapié en tu dieta. Tu abdomen puede ser fuerte, pero al estar cubierto por una capa de grasa no notas resultados visibles. Debemos añadir que esto es algo simplemente estético, no implica estar más en forma por lucir una “tableta”.  Hay casos en los que unos son más propensos a poder lucirla genéticamente, pero sino tendrás que tener un porcentaje de grasa del 12% o inferior.

¡Pásate a las planchas!

Olvídate de hacer series de crunches y pásate a las planchas. Tu core tiene una función estabilizadora que potenciarás manteniendo tu cuerpo en tensión durante unos segundos. Con las planchas conseguirás proteger la columna y trabajar el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, los lumbares, el suelo pélvico, el psoas, el dorsal ancho, la musculatura de la cadera, los glúteos, etc.

Es importante que la postura sea la correcta, manteniendo la cadera alineada y evitando que esté muy baja o muy alta.

¿Cuánto deben durar las planchas?

Competir con tu compañero o con uno mismo para ver cuánto aguantas haciendo abdominales isométricas no implica que estés trabajando de la forma más rentable.

Según estudios que realizó Stuart McGill, uno de mejores biomecánicos de la columna vertebral, lo ideal es hacer contracciones de 8 o 10 segundos (15 segundos como máximo). No recomienda las contracciones prolongadas si quieres ejercitarte de forma eficiente.

Cuando realizamos abdominales isométricas (planchas) durante un tiempo prolongado se produce una hipoxia muscular (no llega oxígeno suficiente a los músculos). Esto implica que los músculos se fatiguen por la falta de oxígeno. Es necesario que los glóbulos rojos transporten el oxígeno suficiente, ya que si no la plancha pierde la eficacia estabilizadora. Así que realizar planchas de 1 o 2 minutos no te hará mejorar tu core.

Si eres de los que está acostumbrado a pasarse 2 minutos sin descanso haciendo isométricos, cámbialo por 12 series de 10 segundos de plancha y descansa 3 segundos entre una y otra. De esta forma reciclarás el oxígeno en sangre y favorecerás a tus músculos.

Ejercicios para trabajar el core

En este caso te proponemos 3 ejercicios fáciles y que puedes hacer en cualquier sitio, ya que no requieren de accesorios ni pesos extras. La plancha abdominal es un ejercicio de anti-extensión que fortalecerá tu abdomen, brazos, espalda y glúteos. Realiza varias repeticiones cortas y nota cómo arde tu abdomen conforme acumulas repeticiones. Muy importante mantener la posición correcta para no cargar el peso en la zona lumbar ni tirar del cuello.

La elevación de piernas es perfecto también puesto que en ningún momento despegamos la espalda del suelo. Coloca tus manos cerca de tus caderas o, si lo prefieres, ponlas debajo de tu espalda baja para mantener la estabilidad. Vigila no levantar la espalda del suelo y centra toda tu energía en el abdomen. La fuerza que te estabilice debe salir del core, así que no tires de las piernas excesivamente. Si quieres más intensidad, baja muy lentamente.

Pocos conocen que hacer el famoso “Superman” activa el abdomen, la espalda y el glúteo a la vez. Es un ejercicio ideal para evitar las sobrecargas en la zona lumbar y que además está muy relacionado con la natación. Realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones, controlando la postura y evitando el balanceo. Asegúrate de que tu abdomen está pegado siempre al suelo y que tus glúteos se contraen al subir y descansan al bajar.

Vikika nos propone subir y bajar las dos piernas a la vez, también puedes alternar las piernas cuando tengas controlado el movimiento. Ten cuidado de tirar de tu cuello, puesto que la fuerza principal la deben ejercer los glúteo y el abdomen.