El pecho es una parte de nuestro cuerpo que no entrenamos o la entrenamos mal. Hay deportes que requieren tener fortalecido todo el tren superior, como el ciclismo, para poder aguantar en una misma postura mucho tiempo. La parte superior del cuerpo se encarga de estabilizarte y ayudarte a girar el tronco, por lo que necesitas realizar ejercicios que aumenten la fuerza, pero no generen lesiones.
Muchos deportistas se centran en fortalecer las zonas que presentan mayor dolor (como la zona lumbar), pero en realidad estas áreas duelen a consecuencia de tener un pecho poco fortalecido.
Si mantienes una posición alargada en tus hombros, lo normal es que se acorten y debiliten los músculos del pecho. Por ende, sufrirás un dolor agudo y crónico en espalda, cuello y hombros. Para evitar todo este mal rollo, la clave está en entrenar de manera eficiente y segura. Además, ganarás estabilidad y control en tu día a día.
A continuación encontrarás 9 ejercicios de pecho perfectos para tu rutina de entrenamiento.
CAR de hombro
La movilidad debe ser un hábito con el que empieces y termines tus entrenamientos. Especialmente, la movilidad del hombro es importante trabajarla porque la gran mayoría la tenemos limitada.
Este ejercicio no se trata de hacerlo rápido, sino de ser consciente del movimiento. Comienza con la palma de la mano izquierda pegada al cuerpo. Extiende lentamente el brazo izquierdo hacia arriba, llevando los bíceps más arriba de la oreja izquierda mientras usas activamente las escápulas para bajar el hombro. Gira la palma de la mano hacia afuera y realiza un círculo detrás tuya, mientras giras internamente el hombro. Hazlo entre 5 y 10 repeticiones con cada brazo.
Press de un solo brazo con rodilla apoyada
Apoya una de las rodillas en el suelo, pero mantén ambas a 90 grados. Es un ejercicio que puedes realizar con mancuernas, pero mi recomendación es que elijas una barra para controlar mejor el movimiento del hombro. Con la mancuerna podemos tener movimientos no deseados y generar una lesión si levantamos mucho peso. Sostén el peso con la mano izquierda (el mismo lado que la rodilla está apoyada en el suelo) y mantén el codo apretado contra el pecho. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba, llevando el bíceps cerca de la oreja. Para en la parte superior del movimiento y desciende lentamente. Repite unas 10-12 veces con cada brazo.
Plancha lateral
Túmbate sobre el lado derecho con los pies apilados, o apoya la rodilla más cercana al suelo para menos intensidad. Apóyate sobre la mano derecha con el hombro justo encima de la muñeca, y con los dedos apuntando hacia afuera de los pies. Mantén fuerte el core para levantar las caderas, de manera que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aguanta la posición durante 20-30 segundos. Cambia de lado y repite.
Plancha inversa
Esta es una de mis favoritas. Empieza sentado, con las manos apoyadas en el suelo y cerca de las caderas. Los hombros tienen que estar sobre las muñecas, las yemas de los dedos mirando hacia los pies y las piernas totalmente extendidas. Mantén la cabeza alineada con los talones, aprieta los glúteos y los isquiotibiales y levanta la cadera para que el cuerpo forme una línea diagonal. Aguanta la postura durante 20-30 segundos. Evita que tu cadera descienda o que tus glúteos estés flojos, porque será tu zona lumbar la gran perjudicada.
Cierre de press de pecho
Túmbate boca arriba sobre una colchoneta o banco con una mancuerna en cada mano. Colócalas al nivel del pecho, con las palmas hacia dentro, y ambas pesas tocándose. Cuando realices una exhalación, lleva las mancuernas hacia arriba sobre el pecho. Las muñecas deben estar justamente sobre los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite de 10 a 12 veces.
Pullover con mancuerna
Túmbate boca arriba en un banco, agarra una mancuerna y sujétala por un extremo con las manos en una «posición de diamante». No te arriesgues con un peso muy elevado, ya que podrías comprometer la salud de tus hombros y zona lumbar. Levanta la pesa sobre el pecho y comienza a bajar los brazos por atrás detrás de la cabeza. Aprieta bien el core y las costillas hacia adentro. Cuando los bíceps estén a la altura de las orejas, lleva los brazos a la posición inicial. Haz entre 10 y 12 repeticiones.
Vuelo de pecho
Agarra dos mancuernas y acuéstate boca arriba en un banco. Realiza un agarre neutral con las palmas enfrentadas y presiona las pesas sobre el pecho. Abre lentamente los brazos, y mantén una ligera flexión en los codos a medida que bajas el peso hacia cada lado. Una vez que las muñecas estén alineadas con el pecho, vuelve a la posición inicial. Haz entre 10 y 12 repeticiones.
Press de pecho
Agarra dos mancuernas y acuéstate boca arriba en un banco. Con las palmas mirando hacia los dedos de los pies, sostén las pesas a la altura del pecho con los codos doblados. NO bajes por debajo del banco, tus codos no debes sobrepasar esa línea. Estira los brazos para presionar las mancuernas hacia el techo, de manera que las muñecas queden justo sobre los hombros.
Realiza también una pequeña curvatura en la espalda para darle una mayor amplitud al pecho, y deja apoyados completamente los pies sobre el suelo.
Flexión isométrica
Empieza en una posición de tabla, con los hombros justo sobre las muñecas y las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Aprieta el core para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho hasta la colchoneta y mantén la posición abajo durante 5-10 segundos. Presiona de nuevo contra el suelo, sube y repite.
Si es necesario, puedes apoyar las rodillas en el suelo para hacerlo más fácil. Repite hasta conseguir 10 repeticiones.