En los últimos años se ha puesto de moda realizar entrenamientos cardiovasculares mediante los ejercicios de intervalos. Hay quien apuesta por este tipo de rutina por su corta duración y grandes beneficios en las capacidades físicas. No solamente aumenta el gasto calórico, sino que mejora la preservación de la masa muscular en ejercicios aeróbicos e incrementa la capacidad respiratoria. Es un entrenamiento que no está diseñado para cualquier persona, mucho menos si previamente no ha tenido contacto con alguna actividad física.

A continuación te contamos qué son los ejercicios de intervalos y cómo realizarlos correctamente.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

También se conoce como entrenamiento de circuitos, metabólico o por intervalos de alta intensidad (HIIT), aunque el concepto se refiere a la combinación de breves períodos de alta intensidad y un descanso más largo para recuperarnos totalmente.

Emil Zatopek, un corredor de larga distancia, fue el creador de este tipo de entrenamiento a principios de los años 50. Y es que son muchas las investigaciones que avalan este tipo de ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular y la pérdida de grasa. Aunque es curioso que un entrenamiento anaeróbico, cuyo principal combustible es el glucógeno, sea capaz de conseguir mejores resultados que el aeróbico. Básicamente, esto sucede por tres motivos:

  • Existe una diferente respuesta hormonal. Aumenta la producción de testosterona y hormona de crecimiento. Asimismo, mejora significativamente la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias, por lo que se reduce la posibilidad de acumular grasa.
  • Aumento de la biogénesis mitocondrial, la cual se encarga de quemar grasa.
  • Continúa el gasto energético después de finalizar. Hasta que el cuerpo consiga volver a su estado de reposo, el organismo continuará gastando energía (aunque no durante horas, como se piensa popularmente).

Los ejercicios por intervalos los puedes realizar en bicicleta, corriendo, nadando, en la elíptica e, incluso, en la máquina de remo.

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Características principales de los ejercicios de intervalos

  • Combinación de breves períodos de esfuerzo y varios minutos de descanso. El descanso puede durar hasta 3 minutos, cuya finalidad es recuperarnos totalmente para volver a dar el 100% en el próximo intervalo de alta intensidad. Por ejemplo, puedes hacer intervalos de 30 segundos de sprint y 2 minutos de descanso activo (andando).
  • Debe realizarse a la máxima intensidad posible. Tienes que comprometerte contigo mismo de dar el máximo en cada intervalo y recuperarte en los descansos. De poco te servirá realizar intervalos a intensidad moderada.
  • Su duración se recomienda que sea de entre 10 y 40 minutos. Realmente, con 20 minutos tendrás más que suficiente.
  • Hazlo al final de cada rutina. Si realizas entrenamiento de fuerza, realiza los ejercicios de intervalos en último lugar. Así evitarás que afecte negativamente en tu rendimiento con la fuerza.
  • Se necesita una condición física previa. No se aconseja en personas principiantes, ya que se requiere de ciertas capacidades para no lesionarnos y hacerlo correctamente. Con el tiempo mejorarás en tu velocidad, resistencia, fuerza, capacidad aeróbica y pérdida de grasa.

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