Los dolores de espalda son uno de los más comunes en la sociedad, sobre todo en la zona baja. Si realizamos entrenamientos y nos mantenemos en forma, esos dolores censan significativamente al aumentar la masa muscular, pero es cierto que algunos ejercicios mal realizados pueden generar molestias en la parte de los omóplatos, la zona lumbar o espasmos en la espalda. Tenemos que evitar que recurras a los relajantes musculares y te mantengas en cama durante un par de días.
Si quieres comenzar a mitigar dolores y crear una espalda dura como el acero y a prueba de balas, te enseño 7 ejercicios de espalda para incluirlos en tu rutina de calentamiento o enfriamiento. Te recomiendo que los hagas entre dos y tres veces, tres días a la semana. Pero, sobre todo, quiero que tengas intención. Es decir, estoy harta de ver a personas que realizan ejercicios con accesorios (bandas elásticas o ejercicios isométricos), pero no piensan en realizar un buen trabajo de calentamiento o recuperación.
Elevar y mantener una sola pierna
Aguanta la posición sobre una pierna (lo que viene siendo la pata coja de toda la vida). Levanta la otra pierna tan alto como puedas mientras mantienes recta la rodilla levantada. ¿Puedes conseguir un ángulo de 90 grados? Aprieta cada músculo de tu cuerpo mientras haces esta postura y aguantas rígido como una estatua.
Comienza con 10 segundos con cada pierna pierna.
Superman Hold
¡Me encanta! Mantén las piernas rectas y levanta los pies, las piernas y las rodillas del suelo, además de los brazos, la cabeza y el pecho. Levántalos lo más alto posible. Apunta con los pulgares hacia el techo como si estuvieras haciendo un ok a la vida. Mantente lo más apretado que puedas en todo el cuerpo.
Comienza con 20 segundos y trabaja hasta mantener una posición de un minuto.
Aguanta unas mancuernas por encima de la cabeza
Ponte de pie con una postura perfecta. Mantén tu caja torácica hacia abajo, la columna vertebral neutral y los glúteos bien apretados. Luego presiona una mancuerna o kettlebell hacia una posición por encima de la cabeza. Debes sentir que los músculos que se encuentran compactos y que tus omóplatos están haciendo un trabajo extra. Si no puedes hacer esto con carga y mantener una posición correcta, pruébalo sin peso y comienza a corregir tu postura.
Comienza con 30 segundos con cada brazo y trabaja hasta aguantar un minuto por brazo.
Aguanta la posición con un brazo flexionado
Este ejercicio es muy parecido al anterior. Vuelve a ponerte de pie con una postura perfecta y mantén una mancuerna en un ángulo de 90 grados, con los nudillos mirando hacia el techo. Mantén la mancuerna en frente de tu cuerpo a la altura de los ojos. No permitas que el codo caiga cuando estés cansado. Carga con una mancuerna tan pesada como puedas mientras mantienes una posición perfecta.
Empieza con 30 segundos por cada brazo y trabaja hasta llegar a los 60 segundos.
Abdominales turcos
Este es otro de los mejores ejercicios de espalda que vas a encontrar. Básicamente es la primera parte del levantamiento turco, pero te detienes en la parte superior de la postura. Al igual que en los ejercicios anteriores, los omóplatos trabajarán dos veces, y en este caso, todo el core lo sentirá.
Comienza tumbándote sobre tu espalda con una kettlebell agarrada con el brazo recto. Dobla la rodilla derecha para que el pie derecho quede plano sobre el suelo. Usa tu brazo izquierdo para ayudar a sentarte. Asegúrate de que el peso permanece directamente sobre tu centro de gravedad todo el tiempo. Es decir, no permitas que la pesa balancee tu brazo, ya que estarías poniendo el peligro a tu hombro.
El movimiento finaliza cuando la kettlebell está sobre tu cabeza, como en la parte superior de un press de hombro, y tu cuerpo está sentado derecho. Luego, lentamente, controla el peso de nuevo para bajar a la posición inicial. Piensa en tomar 3-5 segundos para sentarse y 3-5 segundos para bajar.
Realiza 8 repeticiones por lado y entrena hasta conseguir 20 repeticiones por lado.
Rollouts con barra
De rodillas (con las rodillas apoyadas en una colchoneta para una mayor comodidad) y una barra (cargada con discos en ambos lados) frente a ti, gira el peso lo más lejos posible del cuerpo mientras te mantienes tensionado en una perfecta posición.
Puede que te resulte realmente difícil y no puedas llevar la barra tan lejos de ti. No pasa nada, con el paso del tiempo podrás empujar mucho más lejos, hasta quedar totalmente paralelo al suelo. Esta versión es mucho mejor que la típica rueda de abdominales. Podemos tener un agarre más amplio y seguro para nuestros hombros.
Recuerda, solo debes ir tan lejos como puedas manteniendo una buena posición del cuerpo. Si tu espalda baja demasiado y se colapsa, has llegado demasiado lejos.
Buenos días en postura de sumo
Por último, adoptando una postura de sumo y con un peso moderado en la espalda, lleva tu cadera hacia atrás lo máximo que puedas manteniendo una columna perfectamente neutral. Mantén las espinillas perpendiculares al suelo y los omóplatos bien apretados (retracción escapular). Baja en movimientos lentos y controlados. Cuando vuelvas a levantarte, aprieta el glúteo con fuerza.