Las bandas de resistencia son uno de los mejores amigos que te puedes echar en el gimnasio. Son excelentes para mejorar la salud de cualquier articulación, para activar tu cuerpo antes de entrenar o para ganar un poco de resistencia muscular. De hecho, muchos fisioterapeutas recomiendan su uso para fortalecer las áreas más débiles. El abdomen es esa parte del cuerpo que pensamos que solo podemos poner duro como el acero si hacemos crunches.
Para darle creatividad y diversión a tu entrenamiento, te enseño cuatro ejercicios que no pueden faltar en tu rutina. Fáciles de hacer en cualquier lugar y con una sola banda de resistencia. Este material es muy útil para el core porque te obliga a permanecer lo más apretado posible y generan una mayor tensión en el cuerpo. De no tener la tensión necesaria durante los ejercicios de abdominales, la banda hará que no mantengas la posición. Tienes que luchar duro para que la banda no te arrastre.
Cuanto más fuerte seas de abdomen, mejores resultados obtendrás en otros ejercicios, como sentadillas o peso muerto.
Plancha
Si eres de los que piensa que las plancha son fáciles, voy a demostrarte lo contrario. Teniendo en cuenta que el máximo tiempo de plancha está en un récord mundial masculino de 10 horas, es cierto que la plancha de un minuto no es algo extremadamente difícil (aunque empiezas a apreciar el tiempo). Aun así, una plancha con banda de resistencia es mucho más intenso. Puedes usar dos mancuernas pesadas para que hagan de tope, mientras te metes debajo, aunque puedes valerte también con tus propias manos. Te va a sorprender la cantidad de tensión que necesitas hacer con tu cuerpo para evitar que la banda te empuje hacia el suelo.
Aguantar colgados con las rodillas flexionadas
Coloca una mancuerna muy pesada para anclar un extremo de la banda al suelo. Cuélgate de una barra y pídele a un compañero que te coloque el otro extremo de la banda sobre las rodillas. Debes mantener esa posición, con las rodillas a la altura de la cadera, para sentir que tu abdomen está trabajando intensamente.
Pulldowns con una barra y una banda
Coloca la banda en una máquina o una jaula de gimnasio, e introduce una barra a través de ella. Colócate directamente debajo de la barra. Agárrala con las manos separadas a la anchura de los hombros y tira para llevarla todo lo lejos de la cabeza que puedas. Mantén la posición unos 3 segundos. Vuelve y relaja la posición. Vas a notar un intenso trabajo en todo el abdomen.
Pallof isométrico
Por último, uno de mis favoritos. El press pallof, pero en versión isométrica. Buenísimo para trabajar los oblicuos. Sujeta la banda en una barra vertical, estírala todo lo que puedas y mantén la posición sin girar el cuerpo. Vigila que la cintura no se gire y deja los brazos a la altura de los hombros, totalmente estirados.
Flexiona ligeramente las rodillas para mantener la columna vertebral en una posición neutral. Usa los oblicuos para luchar contra esa torsión.