¿Te ha sonado raro? ¿Entrenar el cuello? Siendo un poco críticos, veremos que es bastante raro ver a alguien ejercitando su cuello en una rutina de gimnasio. Pese a que el cuello interviene en una gran cantidad de ejercicios para ejercitar otros grupos musculares, y de hecho solemos hacerle bastante mal con determinadas prácticas en nuestro entreno, lo cierto es que respecto al cuello no pasamos de ligeros estiramientos o el calentamiento previo a la rutina.

Pues bien, se puede fortalecer y tonificar el cuello. Siempre desde el cuidado y el respeto a una región en la que comenzará la columna vertebral y de la que dependerá el soporte de nuestra cabeza, tener un cuello trabajado garantizará decir adiós a bastantes lesiones cervicales muy casuales. Por ello, sosegadamente, hoy te enseñaremos a trabajar el cuello.

Composición muscular

Lo cierto es que al observar la composición muscular del cabeza y cuello, no observaremos una división en músculos tan reconocible y palpable a simple vista como en otras partes del cuerpo. Lo cierto es que aquí encontraremos un sinfín de haces de fibras, y de manera central hasta nuestra oreja el esternocleidomastoideo, famosísimo por la gran cantidad de sílabas de las que dispone.

Prácticamente a una vaina por hueso de la región, músculos como el escaleno (medio y anterior), el angular del omóplato, el espleno, el omo-hoideo o el esterno-hoideo se encontrarán en esta zona. Por localizar algunos músculos reconocidos, hasta esta zona alcanzará el extremo del trapecio, que alcanza la nuca, o el gran pectoral, que llega hasta el inicio del cuello. La composición podremos dividirla en músculos cutáneos y superficiales, prevertebrales y músculos de la región cervical anterior.

Esta composición deja a las clara el temor de muchos deportistas por no ejercitar el cuello en exceso, al no poder reconocer zonas trabajadas, al no definirse en exceso, y sobre todo al ser una región tremendamente sensible, donde un mal gesto puede traer muy mala pasada.

Mujer corriendo

Que no se vea no importa

Venimos a romper una lanza a favor del cuello y en contra de defender solo el trabajo visible en los gimnasios. Mucha gente deja de trabajar el cuello en sus rutinas por la simple razón de que no tonifica como otras partes y lo consideran un tiempo perdido. Echar rato a una serie de tendones y haces de fibras que no se va a notar que los hemos entrenado se piensa que es una pérdida de tiempo, pero no es así ni por asomo. A continuación te recogemos algunas de las causas por las cuales la amplia mayoría de los deportistas huyen de entrenar el cuello:

  • No se nota: La principal y más absurda. De pectoral para arriba trabajaré hombros y el trapecio, que eso sí se hincha y se nota que estoy trabajando a destajo en el gimnasio. La teoría se caerá rápidamente al sufrir un tirón cervical o una lesión en el cuello. ¡Todo el cuerpo importa!
  • Es innecesario: Otros por su parte defenderán que realmente el cuello no es un actor principal de ninguno de nuestros ejercicios de gimnasio, y esto es un error garrafal. Levantar una barra, hacer abdominales o remo, son ejercicios donde sin quererlo forzamos sobremanera nuestro cuello. Si no está trabajado, es llamar directamente a una lesión sin reparo alguno.
  • Me da miedo: A este último le vamos a encontrar solución hoy. Muchos verán el cuello como una zona de extrema fragilidad, y hasta cierto punto lo es. Por ello, mejor no trabajarla que exponerse a un mal movimiento y acabar lesionado que afecte a todo el cuerpo. El problema estará al pensar que trabajando otras muchas zonas del cuerpo ya estamos maltratando nuestro cuello, y de ahí la necesidad de trabajarlo a conciencia.

Ejercicios que afectan a tu cuello sin saberlo

Para terminar de convencerte de la importancia de ejercitar tu cuello, vamos a ofrecerte una serie de ejercicios que mal realizados no hacen ningún bien a tu cuello dejándonos problemas musculares y sobre todo óseos con las cervicales. Al igual que la solución a estos errores se encuentra en aprender a realizar los ejercicios bien, lo mismo podrás hacer con el cuello. De manera correcta y sosegada, cualquier ejercicio de cuello podrá hacerse. Te presentamos los mayores enemigos del cuello:

  • Abdominales: Estamos tremendamente acostumbrados a colocar las manos detrás de la nuca y tirar del cuello. Lo que debería ser un simple apoyo, se convierte en un impulso que acaba por dañar el cuello. ¿Alguna vez te levantaste mareado de los abdominales? Forzaste en exceso las cervicales.
  • Levantamientos de peso: Si en ejercicios con barra o remo por encima de la cabeza asumiste más peso del que debías, el esfuerzo extra irá con presión desde el cuello y los hombros. De nuevo, la carencia de realizar un ejercicio mal la llevas al cuello.
  • El arado: En este caso observaremos un claro ejemplo de mala postura. Intentando tocar con tus dedos el suelo, terminas echando todo el peso de tu cuerpo sobre el cuello. Eso genera sobrecarga muscular si se repite en exceso, y en vez de trabajar dorsales, que es para lo que es este ejercicio, acabas destrozando las cervicales.

Mujer de perfil

Beneficios de entrenar el cuello

Como en todo en la vida, si realizamos algo es por su beneficio. Curiosamente, el cuello y su trabajo puede ser de las regiones del cuerpo que más beneficio dejan al fortalecerse. Estos son algunos de sus beneficios y prevenciones asociadas a su ejercicio:

  • Decir adiós a mareos, pérdidas de equilibrio o jaquecas: Trabajar todo el entorno de la médula espinal beneficiará sobre manera al sistema nervioso. Es salud más allá de lo físico.
  • Evitas lesiones: Todo lo comentado anteriormente afirma esta teoría. En nuestro día a día el cuello es muy exigido y rara vez se trabaja. Un buen ejemplo puede ser el gran trabajo específico que realizan los pilotos de Fórmula 1 con su cuello al estar a merced de fuerzas muy potentes en el coche. Pese a ello, con trabajo no sufren lesiones. Se puede decir no a la torticolis, por ejemplo.
  • Ganamos movilidad: Un cuello fatigado reduce nuestra movilidad por posibles tirones, al mismo tiempo que reduce nuestro equilibrio. Piensa que es el único grupo muscular que tiene contacto directo con el sistema nervioso, y esto obliga el doble su ejercicio.

10 ejercicios para fortalecer tu cuello

Ahora sí, comenzamos a valorar los diversos ejercicios para trabajar el cuello. De nuevo, recordamos la tranquilidad y el sosiego como clave. No queremos lesiones, sino todo lo contrario. Valora seriamente los pesos y adapta los ejercicios a tus necesidades.

Ejercicio isométrico hacia los lados

Empezamos con un ejercicio sencillo que no requiere de maquinaria alguna para su realización. Nos colocaremos de pie completamente erguidos, y colocando la mano izquierda en el lado izquierdo de la cara, iremos empujando levemente mientras contraemos los músculos del cuello. Al igual que ya comentamos con los abdominales, la mano es un mero apoyo. Ve moviendo el cuello hacia la derecha suavemente. Al acabar, cambia de mano y lado del cuello.

TIEMPO: 20 segundos / Reposo 30 segundos / 3 series de 20 segundos con cada lado.

Elevaciones boca abajo con disco

Es el primer ejercicio de peso que valoraremos. Respecto al peso, te recomendamos empezar con el disco de pesa más básico que encuentres en el gimnasio, al mismo tiempo que tener ciencia cierta de haber calentado y estirado el cuello completamente. Ni se te ocurra hacer el ejercicio en frío. 

Respecto a la mecánica, no es más que colocarte boca abajo en un banco plano dejando la cabeza fuera del banco. Colocas el disco en la nuca, e irás bajando la cabeza y subiéndola posteriormente alzando así el peso. Siempre con el peso bien agarrado con las manos, harás un movimiento similar al de afirmar algo con la cabeza. Vigila bien la respiración: a la bajada toma aire y suéltalo subiendo.

Si te supone mucho peso, comienza realizándolo sin peso alguno, lo importante es la contracción muscular.

TIEMPO: 15 repeticiones / Reposo 1 minuto / 3 series 15 repeticiones

Ejercicio isométrico hacia adelante y atrás

Poco se diferencia del explicado anteriormente de izquierda a derecha. Las diferencias residirán en colocar las manos en la nuca o la frente. Respecto a lo demás, mantendremos el cuerpo de pie y erguido, y también evitaremos hacer fuerza con las manos siempre. Que sea el cuello el que se mueve sin impulso alguno.

TIEMPO: 20 segundos / Reposo 30 segundos / 3 series 20 segundos con cada lado.

Plancha con cinta elástica

En este caso comenzaremos a usar una cinta elástica, elemento clave para muchos de los ejercicios de cuello. Decir que de cara a este ejercicio múltiples son las variantes, bajo la premisa básica de tener un compañero que habiéndote puesto la cinta en la cabeza tire levemente para que ejerzas resistencia a ese impulso.

Para esta ocasión, te recomendaremos estar en posición de plancha, con la cinta en la cabeza. Aguantando arriba en el movimiento y con la columna quieta, durante diez segundos tu compañero irá dando leves tirones. El tirón debe ser suave siempre, y el tiempo no excederse de esos diez segundos por repetición.

TIEMPO: 3 repeticiones (10 segundos) / Reposo 30 segundos / 3 repeticiones de diez/quince segundos

Postura de cobra

Volvemos al suelo, en esta ocasión decúbito prono (boca abajo). Para este ejercicio la espalda también saldrá beneficiado si se realiza correctamente. Se recomienda colocar la frente sobre una toalla. Es un ejercicio procedente del mundo del Yoga.

Colocaremos los brazos a los lados con las manos en suelo. Una vez hayamos cogido la postura, intentaremos juntar los omóplatos y levantar el tronco, de manera que así ejercitaremos el cuello haciendo fuerza. No es necesario forzar en exceso la elevación, y nunca dejes de mirar hacia delante. Luego de diez segundos, vuelta a empezar.

TIEMPO: 10 segundos / Reposo 1 minuto / 10 repeticiones de 10 segundos

Elevaciones boca arriba con disco

No se diferencian en exceso de las elevaciones boca abajo, salvando que en esta ocasión el levantamiento lo haremos hacia arriba. No difiere mucho del movimiento que solemos hacer para un abdominal, pero con una disco en la frente (si lo soportamos, sino valdrá realizarlo sin peso). Deja algo de espacio a la cabeza fuera del banco para poder bajarla completamente. Imagina dibujar media circunferencia entre la subida y la bajada.

TIEMPO: 15 repeticiones / Reposo 1 minuto / 3 series de 15 repeticiones

Media sentadilla con cinta elástica

¿Recuerdas al anterior aguantando en plancha con una cinta elástica? Pues bien, ahora es parecido pero en posición de rodillas flexionadas como aguantando una sentadilla. En esta ocasión el ejercicio podrá realizarse solo, simplemente atando la cinta a cualquier máquina del gimnasio y el otro extremo a tu cabeza. Aguantaremos diez segundos. Si le queremos dar más complicación podremos ir bajando una rodilla y luego otra, o acabando la sentadilla en vez de mantenernos solo con la rodilla flexionada.

TIEMPO: 3 repeticiones 10/15 segundos / Reposo 30 segundos / tres repeticiones 10/15 segundos

Isométrico con banco

En esta ocasión, colócate de rodillas un metro alejado quizás del banco. Has de colocar la frente sobre el banco y apoyar el peso del tronco sobre la cabeza. Es un ejercicio para la parte posterior del cuello. De igual manera podría hacerse al revés para ejercitar la parte anterior colocando la nuca sobre la banco y apoyando el peso sobre ella.

TIEMPO: 3 repeticiones 15 segundos / Reposo 1 minuto / tres repeticiones 15 segundos

Subida de hombros

En esta ocasión, el ejercicio será tan simple como sentarse contrayendo el cuello y subiendo los hombros. Mantén la posición unos cinco segundos y vuelve a realizarlo. Haz unas diez repeticiones y ve inhalando y exhalando aire conforme lo realizas.

TIEMPO: 10 repeticiones cinco segundos / Reposo 30 segundos / diez repeticiones cinco segundos

Mentón al cuello

Este último ejercicio es posible realizarlo en cualquier sitio y no será más que trabajar los músculos de la parte delantera del cuello bajando el mentón hacia el cuello hasta que toque el pecho. Se contraerán los músculos y también fortalecerá el mentón.

TIEMPO: 10 repeticiones / Reposo treinta segundos

¡No olvides estirar!

Como cierre, y como colofón a cualquier actividad deportiva, no podrás olvidarte de estirar. En el caso del cuello, bastará con hacer movimientos circulares en varias ocasiones o con inclinar la cabeza hacia los lados con la ayuda de la mano. Una vez nos notemos relajados, es momento de acabar con la rutina.

Repasado todo esto ya no hay excusas ni desconocimiento para tratar al cuello como una región más de nuestro cuerpo que requiere trabajo. Un par de días en semana sería suficiente para poder gozar de un cuello trabajado y evitar lesiones, molestias y sobre todo ganar en bienestar.