El dolor de espalda es uno de los problemas más comunes que experimentan los adultos mayores. Dado el impacto que este tipo de dolor puede tener en su vida, existen varias estrategias para manejarlo. Los ejercicios de core y de espalda baja son particularmente útiles en la prevención y el manejo del dolor.

Dolor de espalda en adultos mayores

El dolor de espalda es un problema muy común. Los expertos aseguran que el 80 por ciento de las personas experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus vidas.

Según un estudio de noviembre de 2014, publicado en la revista Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, el dolor de lumbar puede ocurrir a personas de edades, desde niños hasta personas mayores. Sin embargo, es un problema que es cada vez más probable que experimentemos a medida que envejecemos.

El dolor lumbar tiene el potencial de afectar a muchos aspectos diferentes de la vida. Como puede durar semanas o meses, el dolor de espalda suele influir en la movilidad y la salud mental. Incluso puede afectar la capacidad de trabajar o tener una vida social. Lo mejor de estos ejercicios simples es que pueden funcionar para cualquier persona que necesite alivio del dolor lumbar; no tienes que ser mayor para hacerlos.

Ejercicios para la espalda baja para personas mayores

A medida que envejeces, la espalda y los músculos abdominales de tu cuerpo pueden debilitarse. Esto puede desencadenar o empeorar el dolor lumbar.

Afortunadamente, esto se puede corregir estirando y fortaleciendo estas regiones. Tanto Harvard Health Publishing como una publicación de enero de 2016 en JAMA Internal Medicine dicen que el ejercicio puede ayudar a controlar y prevenir futuros episodios de dolor lumbar. Las buenas rutinas de ejercicio generalmente se centran en la espalda, los glúteos y los músculos abdominales.

No obstante, hay que recordar que el dolor lumbar de cada persona es diferente. Esto significa que los ejercicios extensores de espalda recomendados para adultos mayores con artritis pueden no ser apropiados para personas mayores que tienen dolor de espalda causado por un problema en la columna vertebral. Consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Plancha

Las planchas frontales son uno de los ejercicios más conocidos para fortalecer su núcleo.

  • Acuéstate sobre una colchoneta, de modo que tus antebrazos estén sobre la colchoneta y tus codos debajo de los hombros. Las piernas deben presionarse juntas para que tu cuerpo sea una línea recta.
  • Levanta tu cuerpo para que tus antebrazos y pies soporten tu peso.
  • Mantén la posición durante 60 segundos, descansa y repita dos o tres veces.
  • No dejes que tu espalda se hunda o arquee al hacer este ejercicio, asegúrate de que tus caderas y espalda se mantengan rectas.

También puede hacer planchas con las rodillas dobladas para una tener variación ligeramente más fácil de este ejercicio.

Plancha lateral

También puedes probar otra variación de la plancha, llamada plancha lateral (con las rodillas apoyadas).

  • Acuéstate sobre una esterilla para que estés de un lado. Asegúrate de que tu antebrazo inferior descansa sobre la colchoneta. El brazo debe estar en un ángulo de 90 grados para que el codo quede debajo de tu hombro.
  • Apoya la parte superior de la pierna sobre la parte inferior de la pierna, estirando las rodillas y las caderas.
  • Levanta tu cuerpo estirando tu cintura. Todo tu cuerpo debe ser rígido.
  • Mantén la posición durante 30 a 60 segundos.
  • Gira hacia el otro lado y repite. Cada lado debe hacerse de dos a tres veces.

Tijeras

Las patadas de tijeras tumbados es más activa que la plancha.

  • Acuéstate sobre tu espalda para que tu cuerpo forme una línea recta. Coloca las manos a los lados de la cadera.
  • Con ambas piernas estiradas, levanta una pierna. Cuando comiences a bajarla, levante simultáneamente la otra pierna. Tus piernas deben moverse al mismo tiempo, de modo que se levante una pierna mientras se baja la otra.
  • Continúa cambiando entre las piernas izquierda y derecha.
  • Procura que la zona lumbar no se despegue del suelo.

Giros sentados

Siéntate en una pelota de Fitball y coloca los pies firmemente en el suelo frente a ti. Pon los brazos sobre el pecho e inclínate hacia atrás tanto como puedas.

Mientras contraes los músculos centrales, gira el torso hacia la izquierda. Regresa a la posición inicial y gira a la derecha. Completa tres series de 15 repeticiones cada una (o las que puedas).

Elevación de rodilla sentado

Siéntate en una colchoneta o, si eso es difícil, en un banco. Moviéndote lenta y decididamente, lleva ambas rodillas hacia el pecho hasta que tus piernas toquen tus abdominales. Vuelve a la posición inicial. Ábrete camino hasta tres series de 15 repeticiones.

Levantamiento de piernas arrodillado

Ponte de rodillas, asegurándote de que tu peso se distribuya de manera uniforme en ambos puntos. Aprieta tu core y extiende la pierna derecha hacia atrás para que quede ligeramente por encima del suelo. Mientras mantiene la pierna recta, levántala lo más que puedas sin arquear la espalda o sentir dolor. Baja la pierna a la posición inicial. Repite en el otro lado. Realiza tres series de 10 repeticiones.

Puente de glúteos

Comienza tumbándote sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Empuja la parte baja de la espalda hacia el suelo y contrae los músculos abdominales.

En una exhalación, levanta las caderas del suelo hasta que formen una línea diagonal desde las rodillas hasta la caja torácica. No extiendas demasiado las caderas, ya que podrías dañar la zona lumbar. Presiona los talones contra el suelo para mantenerte estable. Inhala y regresa a la posición inicial. Repita para un total de 10 repeticiones.